No Dia do Idoso, saiba os benefícios de fazer exercícios físicos na terceira idade
Beatriz Cresciulo Publicado em 01/10/2019, às 17h17
O ator Ary Fontoura, de 86 anos, surpreendeu seus seguidores no Instagram ao compartilhar um clique enquanto malhava na academia: “Tá frio? Hoje é dia de treino, sim! Boa semana. Treino, força e foco”, escreveu na legenda do post.
Outro que não deixa de se exercitar um dia sequer é José Cirino, natural de Lins (SP). O aposentado, que completará 81 anos no próximo dia 23, ama caminhar. "Faço esteira diariamente e costumo andar de 2 a 3 km por dia”, revela em entrevista à AnaMaria Digital.
O que os dois casos têm em comum? O crescimento dos índices de expectativa de vida, que nunca foram tão elevados no país. As mulheres, por exemplo, chegam a viver em média 80 anos atualmente. Já os homens passam dos 73. Para efeitos comparativos, a expectativa das brasileiras era viver até os 48 anos em 1940. No caso dos homens, eles acabavam morrendo por volta dos 43 anos.
A conscientização da importância de se manter hábitos saudáveis foi essencial para aumentar essas taxas de envelhecimento da população. Afinal, se alimentar bem e fazer exercícios físicos é a combinação mais do que perfeita para alcançar uma velhice tranquila.
SAÚDE DE FERRO
O aposentado paulista ressalta que, além dos benefícios ao corpo, ir à academia faz bem para a sua mente: “Me dá ânimo, me faz viver mais, dormir bem, comer bem, faz bem para a memória”. Além disso, Cirino destaca que fez novos amigos desde que começou a frequentar a academia: “Você chega lá e fala com um, fala com outro e aí surge rápido a amizade.”
Foto: Arquivo: Natalia Fernandes
Lucas Serralheiro Cardoso, que é preparador físico especialista em Prevenção de Lesões e Doenças Musculoesqueléticas, explica que os dois estão mais do que certos em manterem o hábito de fazer exercícios físicos regulares.
Isso porque a prática de esportes na 3ª idade pode prevenir lesões na coluna e nas articulações, além de tratar doenças como a obesidade, problemas cardíacos, ou diabetes tipo 2. "Outra vantagem é que fazer atividade física aprimora a flexibilidade e o fortalecimento dos músculos", diz.
CAUTELA
O especialista ressalta que a idade não é uma restrição para a prática de exercícios físicos, mas é preciso ter um controle na intensidade de acordo com a limitação de cada pessoa. "Essa cautela é essencial para que a atividade não acabe causando o efeito oposto e aumente as dificuldades no quadro de saúde do idoso", diz.
Segundo Cardoso, treinar entre duas a três vezes por semana, mantendo um ritmo moderado já ajuda bastante.
OPÇÕES SEGURAS
Para aqueles que já sofrem de osteoporose, por exemplo, o profissional em educação física explica que os treinos de força podem melhorar a estrutura muscular e óssea. Além disso, aperfeiçoa o equilíbrio, já que trabalha o corpo de forma simétrica.
No entanto, é preciso tomar cuidado para que o impacto não cause uma sobrecarga: “ O ideal é combinar exercícios de força, como musculação, com modalidades aeróbicas de baixo impacto, como caminhada ou dança”, salientou o especialista.
Esportes realizados debaixo d’água, como natação e hidroginástica, são mais opções de exercícios aeróbicos. A prática de modalidades desse tipo proporciona o fortalecimento dos músculos e a melhoria do sistema respiratório, ao mesmo tempo, que preserva as articulações.
DICAS DE ALONGAMENTOS
O técnico separou algumas sugestões de exercícios que podem potencializar as atividades do dia a dia dos idosos. Vale lembrar, que a presença de profissionais capacitados para auxiliar na realização das atividades é essencial para prevenir acidentes e erros de postura.
Alongamento corporal
Empurrar o corpo para o alto até encontrar uma posição confortável para o alongamento. Segurar o posicionamento durante 15 a 30 segundos, então, retornar à posição inicial.
Deitado de barriga para cima, eleve uma perna enquanto a outra fica estendida no chão. Utilizando uma toalha coloque na ponta do pé, puxe até sentir um desconforto. Permanecer na posição de 15 a 20 segundos, em seguida faça o mesmo procedimento do outro lado.
Alongamento lombar
Deitar em um solo e esticar os pés de modo que suas pontas estejam rentes ao chão. Com as palmas das mãos apoiadas no chão, empurrar do solo, utilizando as coxas e os quadris para impulsionar o corpo para cima, e levantar lentamente o tronco com o auxílio das mãos. Os ombros devem ser levados para trás e os quadris devem ser contraídos ao longo de todo o movimento.
Elevação de joelho
Segurando em um apoio, fique de pé com os pés afastados na largura dos quadris e com os braços descansando nas laterais do corpo, Contraia o abdômen e levante lentamente o joelho até que a parte de trás da sua perna fique paralela ao chão. Realização de 3 séries de 10 repetições.
Agachamento livre corporal
Utilizando uma cadeira, sofá ou até a cama como apoio e/ou referência para caso haja a perda do equilíbrio ou da força e não caia em solo rígido, o idoso pode fazer o exercício como uma simulação de sentar e levantar. Séries de 12 repetições com intervalo de 45 segundos a 1 minuto e 30 segundos.
Adução de pernas
Sentado em um sofá, coloque uma almofada entre os joelhos e em seguida realize força para subi-los e abaixá-los. 3 séries de 10 repetições com intervalo de 40 segundos.
Elevação de ombro
Sentado no sofá segurar um travesseiro ou almofada (carga externa) com os braços estendidos à sua frente irá realizar uma elevação de ombro até a altura da cabeça.
Step na escada
Assim como se faz step na academia, esse exercício pode ser feito em casa no próprio degrau da escada. No primeiro degrau da escada suba com pé direito, desça com o pé direito. Depois deve-se realizar o mesmo movimento com a perna esquerda. Recomenda-se 3 séries de 10.
