5 Técnicas de respiração para quem é praticante de corrida

Olá a todos! Essa semana falo um pouco sobre técnicas de respiração para corrida. Quem me conhece sabe que pratico corrida há algum tempo, estratégia que deixa mente e corpo equilibrados. Muitas pessoas me perguntam sobre a respiração durante a corrida, qual o papel do nariz. Por conta desta dúvida falo um pouco sobre isso e sobre técnicas de respiração que podemos usar no dia-a-dia, para não perder o folego!

Mas, antes de qualquer técnica de respiração é importante atentar-se a postura correta. Isto se aplica tanto a corrida quanto para as atividades cotidianas. Assim, manter a postura ereta, afastar os ombros das orelhas relaxando o pescoço e alinhar a cabeça com a coluna são medidas simples, mas que ajudarão bastante na respiração.

E em relação a respiração? Afinal, como respiro durante a corrida? Vamos as técnicas:

1. Respiracao Diafragmática

Algumas pessoas a chamam de respiração abdominal. O ideia dessa técnica é sentir o ar profundamente nos pulmões, evitando a respiração superficial durante a corrida.

Essa técnica pode ajuda a respirar com mais eficiência e evita aquelas dores laterais e agudas que podem surgir durante a corrida na região do abdômen.

Antes de utilizá-la durante a corrida, é importante que você treine antes.

Para treinar siga estes passos:

1. Deite com as costas no chão com os joelhos dobrados
2. Coloque uma mão no admone e outra no peito
3. Inspire pelo nariz enchendo o abdome de ar (puxando do diafragma para baixo)
4. Expire pela boca esvaziando todo o abdome

Dessa forma, na hora do treino, será mais fácil praticar a respiração profunda e respirar corretamente. Respirar adequadamente durante a corrida pode ajuda inclusive no desempenho.

2. Respiração pela boca/nariz

Respirar pelo nariz e pela boca pode ajudar no desempenho, uma vez que respirar só pelo nariz pode ser muito cansativo. Em verdade, durante o exercício nosso corpo necessitara de mais oxigênio do que o nariz pode ofertar. Então, respirar pela boca é normal durante exercícios mais intensos.

Principalmente em corridas ou tiros de alta intensidade, expirar pela boca, ou até mesmo inspirar e expirar pela boca, pode ajudar a manter o ritmo.

Essa estratégia auxilia as trocas de oxigênio/gás carbônico durante o exercício e melhora o desempenho.

Respirar ou apenas expirar pela boca também ajuda a aliviar a tensão e a rigidez da mandíbula, o que pode ajudar a relaxar o resto do corpo durante a corrida.

3. Respiração ritmada

A respiração ritmada é simples e pode ajudar a melhorar o desempenho enquanto corremos. É a técnica que eu pessoalmente mais gosto e aplico!

Basta sincronizar os passos com as inspirações e expirações, de acordo com o que for mais confortável. Por exemplo, inspire em dois passos e expire em outros dois ou inspire em 3 passos e expire em dois.

Essa técnica de respiração para corrida ajuda a absorver mais oxigênio e a reduzir o estresse provocado pelo exercício.

Ha técnicas para treinar a respiração antes da corrida o que facilitará esse controle durante o treino. Abaixo cito duas técnicas que ajudam no controle de estresse e ansiedade além de serem usadas para meditação , ioga e mindfullness.

4. Respiração 4-7-8

Técnica criada pelo Dr. Andrew Weil é ótima para acalmar a mente e preparar o corpo para o esforço. Para realiza-la siga os passos abaixo:

1. Inspire pelo nariz contando até 4;
2. Prenda a respiração contando até 7;
3. Expire completamente pela boca contando até 8.

Repetir esse ciclo algumas vezes ao dia pode ajudar a reduzir o estresse e melhorar a concentração antes de uma corrida.

5. Respiração alternada

 Esta técnica é inspirada nas práticas de ioga e pode equilibrar o corpo e a mente, sendo útil em momentos de recuperação. Para realiza-la siga os passos:

1. Sente-se confortavelmente com a coluna ereta;
2. Feche a narina direita com o polegar direito e inspire pela narina esquerda;
3. Feche a narina esquerda com o anelar direito e expire pela narina direita;
4. Inspire pela narina direita, feche-a e expire pela narina esquerda.

Praticar essa técnica após um treino intenso ou momentos de ansiedade ajuda a promover um estado de calma e recuperação.

Treinar e acertar a respiração é fundamental para melhorar a o a performance na corrida além de ajudar a controlar outras partes também desafiadoras!

Dra. Maura Neves, Otorrinolaringologista e Colunista de AnaMaria Digital.