Trabalha de home office? Veja 5 técnicas de alongamento para melhorar sua saúde física

O home office é uma das heranças deixadas pela pandemia. Em 2022, o Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística (IBGE) apontou que cerca de 9,5 milhões eram adeptos ao modelo de trabalho. No ano seguinte, a busca na internet por oportunidades do tipo cresceu 50%, de acordo com o Google Trends.

A possibilidade de trabalhar de casa trouxe inúmeros benefícios à sociedade: flexibilidade de horário, redução de custos, qualidade de vida e liberdade geográfica são alguns dos exemplos. Por outro lado, o trabalho remoto também carrega algumas problemáticas.

Entre elas, a possibilidade de contribuir com o sedentarismo. O sobe e desce de escadas e a pequena caminhada até o escritório ou em direção ao local do almoço deixaram de existir com o home office. Em troca, apenas acordar e trabalhar. Muitas vezes, em um local e posições inadequadas.

Home office: 14 itens para trabalhar com conforto e praticidade em casa

O QUE FAZER?

O educador físico Washington de Souza, do CEJAM, ressalta a importância de um exercício simples: o alongamento. Em entrevista à AnaMaria, o especialista explica alguns dos benefícios da prática, que é fundamental para reduzir alguns dos efeitos negativos no corpo.

Dores na costas, pescoço, coluna, braços, mãos e outras regiões são diminuídas: "Eles melhoram a circulação sanguínea, proporcionam sensação de relaxamento, diminuem o estresse e a sensação de tensão, além de evitar encurtamento muscular e, consequentemente, dores musculares", alerta".

O especialista sugere pequenas pausas de 5 a 10 minutos a cada hora de trabalho. Além disso, também é indicado aderir ao alongamento ao acordar, a fim de preparar o corpo para o dia de trabalho, e antes de dormir, visando relaxamento: "Essas são formas de potencializar ainda mais os benefícios".

Como sair do sedentarismo trabalhando no home office? Veja dicas

COMO ALONGAR CORRETAMENTE?

Pode até parecer fácil, mas alongar requer muito cuidado. Se realizado de maneira incorreta, pode aumentar o problema ou até gerar lesões. Por isso, se seu desejo é se manter saudável e melhorar os dias de trabalho - seja no home office ou presencialmente, vale ficar atento.

Washington indica iniciar com alongamentos suaves, sem forçar tanto ao ponto de sentir dor. Além disso, é importante controlar a respiração, inspirando pelo nariz e soltando pela boca. Também é fundamental manter-se na postura ideal, mantendo a coluna ereta e os ombros relaxados.

Inicialmente, o especialista indica manter a posição escolhida por 15 segundos e, à medida que for praticando o exercício, aumentar para 30 segundos cada um.

EXERCÍCIOS DE ALONGAMENTO

Listados os benefícios e a importância, a dúvida de muitos ainda segue: qual exercício de alongamento devo fazer? O educador físico listou os cinco exercícios mais recomendados para àqueles que necessitam por conta da rotina de tabalho em casa - ou seja, o home office.

1. Alongamento dos flexores do quadril: Ajuda a aliviar a tensão nos flexores do quadril, que podem ficar encurtados devido ao longo tempo sentado.                                                                                                                                                                                                                                                                        Como fazer: Em pé, apoie uma mão em algo fixo, flexione uma das pernas e, com a outra mão, segure o peito do pé e puxe até sentir a parte da frente da coxa alongada.                                                           
2. Alongamento dos músculos peitorais: Ajuda a reverter a postura inclinada para frente, conhecida como protusão dos ombros, frequentemente adotada ao trabalhar no computador, além de evitar tensão nos ombros e nas costas.                                                                                                                                                                                                                                                                                                                    Como fazer: Fique em pé, entrelace os dedos atrás das costas e estenda os braços para trás, levantando o peito e abrindo os ombros. Em seguida, mantenha os dedos entrelaçados e estenda os cotovelos acima da cabeça.                                                                                                                                 
3. Alongamento dos músculos do pescoço: Alivia a tensão e o desconforto no pescoço e nos ombros, causados por longos períodos de trabalho na frente do computador.                                                                                                                                                                                                                                  Como fazer: Em pé, com a coluna ereta, incline a cabeça para um lado, tentando encostar a orelha no ombro, mantendo os ombros relaxados.                                                                                                        
4. Alongamento dos músculos das costas: Alivia a rigidez e a tensão nas costas, comuns após longos períodos de trabalho sentado.                                                                                                                                                                                                                                                                                                            Como fazer: Sente-se na beira da cadeira com os pés no chão, incline o tronco para a frente e dirija as mãos em direção ao chão.                                                                                                                                   
5. Alongamento dos isquiotibiais: Ajuda a alongar os músculos posteriores da coxa, que tendem a ficar encurtados quando estamos sentados por longos períodos.                                                                                                                                                                                                                                                        Como fazer: Em pé, afaste e estenda uma perna, com o calcanhar no chão, incline-se para frente e para baixo, até sentir um alongamento na parte de trás da coxa.

Conheça 10 alimentos que ajudam a manter a concentração no home office