O Dia Mundial da Saúde Mental, celebrado em 10 de outubro, destaca a importância de cuidar do bem-estar mental, gerando benefícios em todas as esferas da vida. Entre os problemas mais comuns está a ansiedade na hora de dormir, que afeta milhões de pessoas ao redor do mundo.
De acordo com estudo realizado pelo psiquiatra Luc Staner, do Rouffach Hospital, na França, 36% das pessoas com propensão à ansiedade têm piora dos sintomas ao dormir. Em todo o mundo, cerca de 301 milhões de pessoas (4% da população mundial) sofre com o transtorno.
Ou seja, o transtorno impede muita gente de ter uma noite de descanso adequada. Além de dificultar o relaxamento para uma boa noite de sono, a ansiedade na hora de dormir não só agrava os níveis de estresse acumulados ao longo do dia.
O impacto da ansiedade no sono
Comoexplica o psiquiatra Adiel Rios, pesquisador na UNIFESP e membro da Associação Brasileira de Psiquiatria (ABP), o período noturno, que deveria ser de relaxamento, torna-se um desafio para aqueles com ansiedade na hora de dormir.
Isso ocorre pelo acúmulo de ansiedade à noite, já que, durante o dia, as preocupações são mais evitáveis pelo uso ativo do cérebro: “À noite, quando o córtex pré-frontal relaxa, as emoções tomam conta, e os pensamentos ansiosos que estavam reprimidos vêm à tona”.
A psicóloga Monica Machado, fundadora da Clínica Ame.C e pós-graduada em Psicanálise e Saúde Mental pelo Instituto de Ensino e Pesquisa do Hospital Albert Einstein, alerta os sintomas mais comuns.
- Taquicardia;
- Tremores;
- Dificuldade de respirar;
- Pensamentos intrusivos.
- Insegurança em relação ao futuro e antecipação de acontecimentos ruins
Como lidar com a ansiedade na hora de dormir?
O enfrentamento da ansiedade na hora de dormir passa diretamente pelo combate aos sintomas. Para isso, é possível adotar algumas estratégias eficazes, segundo os especialistas:
- Rotina de sono regular
Estabelecer um horário fixo para dormir ajuda a combater os sintomas comuns da ansiedade e insônia: “Deite todos os dias no mesmo horário, com uma diferença de, no máximo, 30 minutos. O hábito regula o relógio biológico e o ritmo circadiano, fundamentais para o organismo ajustar o sono”, explica Adiel Rios.
- Evite preocupações financeiras à noite
Checar contas bancárias, faturas do cartão de crédito ou lidar com outras questões financeiras antes de dormir pode alimentar a ansiedade. Monica alerta que, além de não solucionar nenhum problema, ainda vai gerar o aumento da ansiedade.
“Se precisa organizar as finanças, deixe para fazer contas e rever o orçamento durante o dia”, diz a host do podcast Ame.Cast
- Escolha o melhor horário para atividades físicas
A prática de exercícios físicos é fundamental para combater a ansiedade, já que liberam hormônios como serotonina e endorfina. Porém, é preciso escolher bem os horários. Fazê-lo tarde da noite pode manter o sistema nervoso muito ativo e atrapalhar o sono.
Descubra o melhor horário para seu corpo: “Na verdade, para algumas pessoas o treino à noite gera tanto relaxamento que até ajuda a dormir melhor. Já para outras, o exercício neste período causa agitação. Se você faz parte deste último grupo, prefira treinar na parte da manhã”, aconselha a psicóloga.
- Fuja das telas
A exposição a telas antes de dormir pode comprometer a produção de melatonina, hormônio essencial para o sono. Além disso, redes sociais e notícias podem aumentar o nível de ansiedade. Por isso, evite celular, tablet, notebook e TV, explica Adriel.
- Sem sono? Relaxe!
Você certamente já se deitou sem sono e precisou travar uma batalha com seu corpo para conseguir dormir, não é? A chance de isso ter gerado ainda mais estresse é alta. “Você acaba se forçando a dormir, vê a hora passar e o único resultado será mais ansiedade”, avalia Monica Machado.
Segundo a psicóloga, exercícios de respiração profunda ajudam a acalmar a mente. Direcione sua atenção para a respiração e imagine cenários tranquilos para facilitar o sono que ele virá naturalmente.
- Ambiente aconchegante
Criar um ambiente confortável no quarto, com temperatura ideal e ausência de luzes e ruídos, favorece o descanso. Quanto mais agradável for seu quarto e sua cama, mais fácil será para dormir. Do contrário, além da dificuldade em pegar no sono, você pode acordar no meio da noite.
“Se o quadro é crônico, não hesite em buscar ajuda o quanto antes, finaliza Adiel Rios.
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