Não é incomum encontrar pessoas que tenham problemas para dormir. Muito pelo contrário, a Organização Mundial da Saúde (OMS) estima que 40% da população global possui algum distúrbio vinculado ao sono, e estes números aumentaram consideravelmente com o início da pandemia da Covid-19.
A falta de sono de qualidade é extremamente prejudicial à saúde e pode trazer diversos problemas, que vão desde a piora do humor, da memória e da concentração, até problemas gastrointestinais.
“O sono é essencial para nossa recuperação muscular e síntese de proteínas. Costumo falar que ele é um dos pilares para nossa saúde, junto com a dieta e exercício físico. Enquanto dormimos, renovamos nossa energia e produzimos hormônios essenciais para nosso metabolismo”, explica a endocrinologista e nutróloga Maria Gabriela Bulisani.
Se você tem dificuldade de dormir, confira cinco dicas elaboradas pela médica, em parceria com a marca Dr. Good, para te ajudar a desfrutar de horas mais saudáveis de sono:
1 – Ter um horário regular para dormir e acordar todos os dias
Ser consistente com os horários de sono e de despertar pode ajudar na qualidade do sono a longo prazo, como mostrou um estudo da University of Pennsylvania, localizada na cidade da Filadélfia, nos Estados Unidos. Nele, participantes que tinham padrões de sono irregulares e iam para a cama tarde nos fins de semana relataram sono insatisfatório.
É importante adquirir o hábito de acordar e ir para a cama em horários semelhantes — mesmo aos fins de semana. Depois de várias semanas, o corpo funciona tão regularmente que dispensa alarme.
2 – Evitar o consumo de certos alimentos e bebidas antes de dormir
Consumir itens como café, energéticos e chocolates perto do horário de dormir pode ser um pesadelo para quem deseja alcançar a saúde do sono. O ideal é fazer refeições leves antes de se deitar, pois alimentos pesados podem dificultar a chegada do sono.
3 – Evitar o uso de telas por pelo menos uma hora antes de dormir
Equipamentos como televisão, celular, tablet e computador são estimulantes do sistema nervoso central e podem inibir a produção de melatonina. Para amenizar este efeito, é possível acionar o bloqueio de luz azul em alguns celulares.
Ainda assim, não é só a luz azul que inibe o sono, pois a claridade em geral faz a produção da melatonina ficar cada vez mais baixa. Isso porque a claridade alta muito próxima ao rosto ou no ambiente, faz com que o corpo humano entenda que ainda é dia, e a produção de cortisol se faz mais presente, deixando a pessoa mais agitada ao invés de relaxada.
Por isso, manter condições agradáveis no ambiente de sono, com silêncio, temperatura amena e escuridão também ajuda bastante a “desligar” o Sistema Nervoso Central.
4 – Praticar exercícios físicos, mas evitar os intensos em horário próximo ao sono
O exercício é uma das melhores formas de melhorar o sono e a saúde. Um estudo publicado pela Biblioteca Nacional de Medicina dos Estados Unidos (National Library of Medicine) determinou que fazer algum exercício moderado no dia equivale a mais 41 minutos de descanso à noite.
Mas muito cuidado: embora o exercício diário seja fundamental para uma boa noite de sono, realizá-lo muito tarde pode causar o efeito contrário. Isso se deve ao resultado estimulador do exercício, que aumenta o estado de alerta e hormônios como a epinefrina e a adrenalina.
5 – Consumo de melatonina
A melatonina é um sinalizador do sono, avisando o corpo que é hora de ir para a cama logo no início. O pico da melatonina acontece no começo da madrugada e, juntamente com isso, a temperatura corporal cai, coincidindo com o período de maior propensão ao sono.
Trata-se de um hormônio produzido pela glândula pineal, localizada no cérebro, quando não há luz. Por isso, a liberação do hormônio ocorre à noite, ajudando a regular o ritmo circadiano (conhecido como nosso relógio biológico).
Existem algumas condições nas quais a melatonina é indicada como tratamento:
- Atraso de fase do sono (dificuldade de sentir sono);
- Síndrome de jet lag (dificuldade em adequar o horário do sono pelas viagens com fusos horários diferentes);
- Transtorno comportamental do sono REM: caracterizado por pesadelos e atividades motoras anormais durante o sono REM (fase mais agitada do sono, com sonhos vívidos);
- Deficiência visual: deficientes visuais que não têm o estímulo da luz para sincronizar o horário do sono e não produzem melatonina adequadamente.
