Ansiedade: o maior concorrente dos estudantes na reta final do Enem

Nas próximas duas semanas vai acontecer o Enem e estudantes de todo o Brasil estão se preparando para esse momento. E embora não haja mais tempo para começar a estudar do zero a partir de agora, os candidatos precisam lidar com ansiedade, estresse e o receio de não conseguir responder tudo. Então, como ajudar nossos filhos nesse momento que é tão importante para suas vidas? Ainda é possível aprender algo?

É preciso dizer para o estudante que está com o conteúdo em dia, mas extremamente tenso e ansioso com esse momento, que o trabalho mais importante já foi realizado. “A preparação para a prova do Enem é construída durante toda a vida acadêmica do aluno, portanto, a poucos dias da primeira prova, é hora de trabalhar a mente, para que o aluno consiga transformar em resultado o aprendizado de uma vida. Tensão e ansiedade são sentimentos naturais, comuns a todos os candidatos. É importante o aluno ter essa consciência para que não entre em um looping de preocupação a partir do fato de estar sentindo algo que é absolutamente natural. Ter na tarde do dia anterior um momento exclusivamente para relaxar, curtindo um cinema, conversar com amigos sobre qualquer tema, diferente de ENEM, ajuda a distrair a mente e diminui um pouco dessa tensão”, pontua Marcelo Xavier, diretor pedagógico da Inspira Rede de Educadores. Ele lembra, ainda, que a própria prova acalma. “Passados dez minutos do início da prova, o foco da atenção vai para as questões, ajudando o cérebro do aluno a aliviar o estresse que antecedia o início da prova”, completa.

Já em relação aos pais, sobre o que podem fazer para ajudar a partir de hoje os filhos nos dias do exame, Marcelo faz uma avaliação interessante: “Muitas vezes, a tensão do vestibulando também acomete seus familiares. E pessoas tensas juntas podem ‘soltar faíscas’. É um papel importante dos pais evitar temas que provoquem uma explosão dessas emoções. Por exemplo, pressionar o candidato, questionando se trabalhou o suficiente nas vésperas de um grande concurso, além de ineficiente, é muito prejudicial. É hora de demonstrar confiança e passar uma energia positiva. Se vier um insucesso, aí sim poderá ser a hora de conversar sobre comprometimento e dedicação aos estudos para futuras tentativas”, diz. E complementa: “Alimentação leve e boas horas de sono também ajudam bastante. Mas como insônia não escolhe dia para acontecer, vale os pais estarem atentos para apoiar os seus filhos caso os mesmos tenham alguma dificuldade para dormir. Ninguém merece a tensão de quase se atrasar para um dia de provas. Vale ir ao local de provas na véspera, para já conhecer o caminho, analisar como é o trânsito e verificar se há obras no caminho. Além de, é claro, calcular para chegar na prova com muita antecedência”.

E para ajudar pais e filhos a terem equilíbrio às vésperas dos exames, conversamos com pedagogos e psicólogos que vão elucidar questões importantes sobre como lidar com medos e ansiedade nesse momento.

O vilão da reta final

Se estudar todo o conteúdo é o maior desafio durante os meses anteriores ao exame, a ansiedade pode ser considerada o grande vilão nessa etapa final. Mas, não tem jeito, é preciso aprender a lidar com ele.

Marizane Piergentille, pedagoga e diretora de educação do Colégio Adventista da região do ABCDM e do Litoral, sugere que nos dias antes do Enem, é importante reconhecer que a ansiedade é uma reação natural e ao identificar isso o estudante consegue evitar que ela atrapalhe. “Recomendo técnicas de respiração e pausas para relaxamento, como caminhadas curtas ou ouvir uma música tranquila, ou até mesmo uma música que goste bastante, para ajudar a ganhar motivação. Outra dica é fazer uma revisão leve dos conteúdos, priorizando temas de maior domínio, para que a confiança aumente”, diz. Para Raphael Di Lascio, coordenador de psicologia do Centro Universitário UniDomBosco, emoções como medo e ansiedade, frutos do estresse, podem gerar bloqueios de raciocínio; e, desse modo, é essencial que o estudante cuide da mente e do corpo, controlando as emoções através do relaxamento ou do lazer, realizando exercícios físicos, técnicas de respiração, dormindo bem e também se alimentando de forma balanceada.

Para a psicóloga Débora Soares, lidar com a ansiedade nos dias que antecede uma prova importante, como o Enem, é um desafio comum e compreensível, mas com algumas estratégias é possível reduzir esse nervosismo, como, por exemplo, organizar uma rotina leve e realista, evitando se sobrecarregar nos últimos dias. “Montar um cronograma de estudos apenas com revisões e temas que você já domina, pois focar em detalhes novos pode causar mais ansiedade. Então, a prioridade deve ser manter-se calmo e confiante, fazer atividades que estimulem o relaxamento”, avalia.

Já Maria Cristina Martins, que é psicopedagoga e educadora da Escola do Futuro Brasil, lembra que, além de descansar e relaxar fazendo atividades que tragam bem-estar, se a ansiedade for intensa, uma conversa com alguém pode aliviar. Outra dica importante que ela traz é sobre a organização pratica antes dos dias de exame. “O candidato deve deixar todo o seu material de inscrição separado, localizar o local onde fará a prova e, se possível, fazer o trajeto ou calcular o tempo de chegada com uma certa folga de tempo. Isso já auxiliará o seu psicológico a imaginar como o dia da prova vai ser”, afirma.

O que não dizer a um aluno ansioso antes do Enem

O Enem é uma fase desafiadora para qualquer aluno, mas para aqueles que enfrentam ansiedade pode ser ainda mais estressante.

A neuropsicóloga Bárbara Calmeto, diretora do Autonomia Instituto, que atende crianças, adolescentes e adultos neurodivergentes, com TDAH, dislexia ou autismo, lembra que os desafios podem ser ainda maiores para estes estudantes. "As palavras de incentivo e apoio, mesmo ditas com boas intenções, podem aumentar a pressão e agravar a ansiedade em vez de ajudar. Entender o que evitar dizer é fundamental para proporcionar um ambiente mais acolhedor e de suporte emocional", destaca.

Abaixo, ela explica 10 frases que podem impactar negativamente um aluno ansioso ou neurodivergente e como substituí-las por abordagens mais empáticas e eficazes.

1. "Relaxa, vai ser fácil" - Esta frase minimiza os desafios que o aluno pode estar enfrentando, especialmente para aqueles com dificuldades específicas, como dislexia ou TDAH. Para alunos neurodivergentes, a prova pode ser ainda mais desgastante sensorialmente. Alternativa: "Você se preparou bem, e faremos o possível para que o ambiente da prova seja confortável para você";

2. "Se você não passar agora, pode tentar de novo ano que vem" - Sugerir a possibilidade de falhar antes mesmo da prova pode gerar uma sensação de fracasso iminente, principalmente para alunos que já estão ansiosos. Para neurodivergentes, que muitas vezes enfrentam autocrítica exacerbada, isso pode ser ainda mais prejudicial. Alternativa: "Vamos focar no presente e dar o nosso melhor agora";

3. "Todo mundo está passando por isso, você não é o único" - Embora seja uma tentativa de normalizar a situação, essa frase pode fazer com que o aluno se sinta isolado em suas dificuldades. Para neurodivergentes, que podem processar estímulos de forma diferente, essa comparação é ainda mais desmotivadora. Alternativa: "Sei que essa situação é desafiadora para você, e estamos aqui para te apoiar";

4. "Não se preocupe tanto, é só uma prova" - Alunos com ansiedade podem não conseguir "desligar" suas preocupações tão facilmente. Dizer isso diminui a importância que eles atribuem à prova e pode piorar a ansiedade. Alternativa: "Eu entendo que isso é importante para você. Vamos fazer o que está ao nosso alcance para que tudo corra bem"; 

5. "Você estudou o suficiente? Tem certeza?" - Questionar a preparação do aluno, especialmente antes da prova, pode aumentar as dúvidas e inseguranças. Para alunos neurodivergentes, que já podem enfrentar dificuldades em organizar e medir seu estudo, essa frase pode gerar pânico. Alternativa: "Você tem feito o seu melhor, e isso é o que mais importa agora";

6. "Se você não for bem, vai decepcionar muita gente" - Esse tipo de comentário coloca uma pressão emocional desnecessária, especialmente para aqueles que já estão ansiosos. Alternativa: "O mais importante é que você se orgulhe do esforço que colocou até aqui"; 

7. "Não se esqueça de tudo que você estudou" - Essa frase pode gerar ainda mais ansiedade, especialmente para alunos com TDAH ou outros transtornos que interferem na concentração. O medo de "dar branco" pode ser paralisante. Alternativa: "Confie no que você aprendeu e use as estratégias que praticamos para lembrar"; 

8. "Se não passar, pode sempre tentar outra carreira" - Para muitos alunos neurodivergentes, lidar com a ideia de um "plano B" pode ser difícil, já que eles podem ser menos flexíveis com mudanças e têm uma visão mais fixa do que desejam. Alternativa: "Vamos focar em fazer o melhor agora, sem nos preocuparmos com o que vem depois"; 

9. "Prova longa é chata mesmo, vai ser cansativo" - Essa frase reforça o lado negativo da prova, especialmente para neurodivergentes, que podem se cansar mentalmente muito mais rápido em ambientes sobrecarregados de estímulos. Alternativa: "Se sentir que precisa de uma pausa mental, use suas técnicas para se reenergizar"; 

10. "Fulano passou com facilidade, você também consegue" - Comparar um aluno ansioso com outro pode ser extremamente prejudicial. Cada aluno tem suas próprias habilidades e dificuldades, e essas comparações aumentam a pressão. Alternativa: "Cada pessoa tem seu jeito de aprender e lidar com a prova, e eu acredito no seu jeito".

"Quando apoiamos os alunos antes do ENEM, precisamos usar uma comunicação empática e cuidadosa. Entender que eles podem processar a pressão e as emoções de forma única permite criar um ambiente de maior confiança e segurança", completa Bárbara que destaca ainda: "Evite frases que possam aumentar a ansiedade e, em vez disso, ofereça encorajamento baseado no esforço e nas adaptações que respeitam suas necessidades. Dessa forma, você não só reduz o estresse, como contribui para um melhor desempenho emocional e acadêmico", pondera.

Direto ao ponto

A seguir, vamos elucidar algumas questões importantes para ajudar nossos filhos nesse momento que, mesmo estando preparados, é extremamente estressante.

Aventuras Maternas - Qual a importância de manter uma rotina de sono adequada antes do Enem?

Maria Cristina Martins - Uma mente e um corpo descansados trarão mais equilíbrio para o desafio que será enfrentado. O sono insuficiente pode causar fadiga ao longo do dia, falta de concentração e problemas de memória. Portanto, para um bom desempenho cognitivo uma rotina adequada seria dormir e acordar nos mesmos horários e, antes de dormir, evitar a tela do celular ou computador, pois podem causar mais ansiedade.

Débora Soares - Manter uma rotina de sono adequada antes do Enem é essencial para garantir um bom desempenho e reduzir o estresse. O sono desempenha um papel fundamental na consolidação da memória, na regulação emocional e na capacidade de raciocínio, todos os aspectos críticos para uma prova extensa e exigente como o Enem. Durante o sono, o cérebro processa e organiza as informações adquiridas ao longo do dia. Esse processo, conhecido como construções da memória, permite que o conteúdo treinado seja mais bem assimilado e esteja disponível para ser lembrado com mais facilidade. Através de uma boa rotina de sono, melhoramos a capacidade de raciocínio, concentração, regulamos nossas emoções, há redução da ansiedade, fortalecimento da resiliência física e mental, prevenção de problemas de atenção e fadiga, além da sincronização com o horário da prova. 

Aventuras Maternas - Como os pais e familiares podem apoiar emocionalmente quem vai fazer o Enem?

Débora Soares - O apoio emocional dos pais e familiares é crucial para os estudantes, pois ajuda a reduzir a ansiedade, aumenta a confiança e cria um ambiente mais favorável ao desempenho. Demonstrar compreensão e apoio incondicional é fundamental para que a família acolha e entenda a pressão que o estudante está sentindo. Palavras de incentivo como "estamos orgulhosos do seu esforço, independentemente do resultado" ou "sabemos o quanto você se dedicou" reforçam o apoio incondicional e ajudam a aliviar a pressão. Evite cobranças excessivas e comparações, pois pressionar ou fazer comparações com outros estudantes pode aumentar a ansiedade. Evite também perguntas constantes sobre resultados ou desempenho. Em vez disso, procure transmitir segurança e confiança, valorizando o esforço do estudante e o progresso que ele fez. Ouça sem julgar, pois muitos estudantes sentem a necessidade de desabafar sobre seus medos e ansiedades. Escute com atenção e paciência, sem minimizar ou julgar o que estão pensando. Um simples "entendo que você está se sentindo assim, e estou aqui para te ouvir" pode fazer uma grande diferença e proporcionar alívio emocional. Ajude a desviar o foco da prova, oferecendo momentos de descontração e diversão para que o estudante possa aliviar a tensão. Atividades leves e relaxantes, como assistir a um filme ou fazer uma caminhada em família, podem ser ótimas para tirar o foco da prova. Lembre-se de que o resultado não define seu valor, reforçando a ideia de que o valor do estudante não depende de um resultado específico. Essa mensagem ajuda a reduzir a pressão interna e incentivar uma visão mais positiva de si mesmo, independentemente do desempenho na prova. Esteja presente e ofereça afeto, muitas vezes, a presença simples e o afeto dos familiares têm um efeito calmante e fortalecedor. Um abraço, um sorriso ou uma mensagem positiva podem transmitir segurança. Reforce a importância do autocuidado, falar sobre como cuidar do corpo e da mente é essencial e incentivo-o a dedicar tempo para práticas de autocuidado, como meditação, exercícios de respiração e pausas para relacionamento. E apoie na logística do dia da prova, ajude a preparar o que for necessário para o dia da prova, como organizar o transporte, conferir o local e preparar o lanche, para que o estudante não precise se preocupar com esses detalhes. Esse apoio prático ajuda a reduzir a carga emocional e facilitar a concentração na hora da prova.

Marizane Piergentille - Pais e familiares desempenham um papel de grande valor ao oferecer apoio emocional e essa é uma das coisas que mais reforçamos na escola. Evitar cobranças excessivas e criar um ambiente de tranquilidade ajuda bastante, assim como estimular conversas que tragam confiança e palavras de incentivo pode fazer o jovem se sentir mais seguro e apoiado. Acolher as dúvidas e reconhecer o esforço ao longo da preparação também é um grande diferencial.

Aventuras Maternas - É recomendado estudar até o último dia ou é melhor fazer uma pausa para relaxar?

Marizane Piergentille - O ideal é dar uma pausa para relaxar. Sempre digo aos alunos que o excesso de estudo neste momento pode aumentar o cansaço mental e a ansiedade, por isso, sugiro que a véspera seja destinada ao descanso e a atividades que promovam o bem-estar, como uma caminhada, leitura leve, algum filme que goste ou simplesmente tempo de qualidade com a família, pois isso favorece uma mente descansada e pronta para o desafio. 

Maria Cristina Martins - O ideal é fazer uma pausa e relaxar, mas se a ansiedade for intensa é possível, sim, estudar de forma estratégica e leve, revisando fórmulas e conteúdos já vistos para que se sinta mais confiante. Nada de aprender conteúdos novos, pois isso poderá causar desgaste físico e emocional.

Raphael Di Lascio - É importante que o ritmo de estudos empregado pelo aluno até agora seja mantido na semana que precede o Enem. No entanto, não é recomendado que eles excedam horários e nem exagerem nos estudos. Na véspera da prova, o importante é relaxar, ouvir música, descansar, passear ou conversar com amigos. E, claro, dormir bem. Nada de estudar.

Aventuras Maternas - Como manter a calma durante a realização do exame, especialmente quando surge o nervosismo?

Marizane Piergentille - Se o nervosismo surgir durante a prova, sugiro respirar profundamente algumas vezes para ajudar a retomar o foco. Recomendo também que o estudante comece por questões que ele se sinta mais confiante, dessa forma, ele vai ganhando segurança e confiança para enfrentar as perguntas mais complexas. E claro, se lembrar de que o preparo foi feito e confiar no próprio conhecimento.

Raphael Di Lascio - A respiração ajuda muito a manter a calma. Sente o mais confortável possível na carteira com os braços ao lado do corpo e os pés pisando inteiros no chão. Feche os olhos e não pense em nada. Apenas respire profundamente pelo nariz, segure um pouco e solte devagar pela boca. O aluno pode fazer isso três vezes seguidas e repetir a série por cinco vezes.

Maria Cristina Martins - Inicialmente, o candidato deve ler a prova até o fim para distribuir o tempo de duração para responder cada questão. Com isso, é importante responder primeiro as questões que tem domínio para depois voltar as outras que se sente menos confiante. Quando surgir o nervosismo, o chamado “bloqueio”, o estudante deve, além de respirar fundo, escrever palavras que podem estar associadas ao conteúdo. Isso fará com que sua memória se tranquilize e consiga voltar à questão e respondê-la.

Aventuras Maternas - O que fazer no dia anterior ao Enem para garantir um bom desempenho emocional no exame?

Débora Soares - No dia anterior ao Enem, é fundamental priorizar o bem-estar emocional para chegar à prova com a mente tranquila e confiante. Algumas atitudes simples podem ajudar a manter a calma, reduzir a ansiedade e preparar o corpo e a mente para o exame. Tais como organizar o material a ser levado, evitar de estudar conteúdos novos, alimentar-se de forma saudável, manter-se hidratado e fazer atividades que promova o relaxamento.

Maria Cristina Martins - O candidato deve pensar que fez tudo o que podia fazer para se preparar e deixar de lado o foco do conteúdo que não sabe tão bem. Também deve tentar perceber o exame como um desafio, um momento de demonstrar tudo o que sabe e não como uma ameaça que só fará a ansiedade crescer.

Raphael Di Lascio - É importante que o aluno não exagere em bebidas, comidas pesadas, durma bem e não realize atividade física para além do que está acostumado. É um momento de relaxar.

Aventuras Maternas - Quais sinais indicam que o nervosismo pode estar afetando de forma negativa a preparação para o Enem?

Marizane Piergentille - Sinais como insônia, perda de apetite, irritabilidade, desânimo ou dificuldade de concentração são os principais indicativos de que a ansiedade pode estar impactando o preparo. Se o estudante perceber que está tendo dificuldades em manter o foco ou que o rendimento caiu, é importante fazer uma pausa e buscar apoio. Conversar com alguém de confiança ou com profissionais, como psicólogos escolares, pode ajudar. Nesse caso, é importante que os estudantes saibam que o corpo docente da escola está cem por cento disponível para ajudar.

Raphael Di Lascio - Calafrios, suores, insónia, falta de apetite ou excesso e pensamentos extremamente negativos, como fracassos, são alguns desses sinais. As emoções fortes, como medo e estresse, geram bloqueios, que podem afetar o estudante durante a prova.

Aventuras Maternas - Como encontrar um equilíbrio saudável entre preparação acadêmica e o bem-estar emocional?

Marizane Piergentille - Parece repetitivo, mas o equilíbrio se encontra ao estabelecer uma rotina de estudos que permita pausas para atividades de lazer e autocuidado. É necessário que o estudante entenda que o bem-estar emocional é tão importante quanto o conhecimento acadêmico e que cuidar da mente melhora o desempenho. Momentos para relaxar, praticar esportes ou fazer algo prazeroso complementam a rotina e tornam o aprendizado mais leve e eficiente. Então, se você já fez sua bateria de exercícios, tire um momento para cuidar de si e fazer algo que goste e que não impacte a sua rotina. E se mantenha no presente, ou seja, não se prepare pensando “logo mais isso vai acabar”. Faça as provas nos finais de semana e esteja presente nesse momento, encare a prova como o primeiro passo para o seu sonho acadêmico.

Maria Cristina Martins - A disciplina com relação ao tempo é primordial. É necessário dividir o tempo para estudar e relaxar, sendo uma estratégia primordial para o sucesso acadêmico. Estudar sem momentos de descanso pode levar ao esgotamento e estresse, pois os momentos de lazer são importantes para revitalizar a mente e o corpo proporcionando um aprendizado mais eficaz.

Aventuras Maternas - Quais dicas para evitar pensamentos negativos ou sensação de fracasso antes e durante o Enem?

Marizane Piergentille - Sugiro que o estudante tenha consciência dos esforços já feitos e que os reconheça como um progresso. Durante o exame, é importante focar em uma pergunta de cada vez, sem pensar nas questões que ainda estão por vir, nem no candidato ao lado. Manter uma perspectiva realista, presente e positiva também reduz o medo de não alcançar o objetivo.

Débora Soares - Para evitar pensamentos negativos e a sensação de fracasso antes e durante o Enem, é importante adotar práticas de fortalecimento emocional e gerenciamento de pensamentos. Ficar no momento presente é bem importante, evitando pensar em resultados e em coisas que estão fora do seu controle naquele momento. Isso auxilia no reconhecimento dos padrões de pensamento negativo, impendido que eles ganhem força. Quando um pensamento negativo surgir, pergunte-se se ele é realmente verdadeiro ou se é uma coincidência da realidade. Substitua-o por pensamentos mais equilibrados, como: "Estou fazendo o melhor que posso, e isso é suficiente agora." 

Aventuras Maternas - Quais práticas de autocuidado podem ajudar a manter a mente clara e focada até o dia do Enem?

Marizane Piergentille - Exercícios físicos leves como uma caminhada pelo bairro, meditação e manter uma alimentação equilibrada são fundamentais. Momentos de lazer, como hobbies ou leitura de algo que o estudante goste, também ajudam a aliviar a pressão. No contexto escolar, temos incentivado os estudantes a cuidarem da saúde mental com momentos de descanso e técnicas de relaxamento, que favorecem o foco e a clareza no dia do exame.

Maria Cristina Martins - É importante manter o foco no presente. Para manter o equilíbrio mental até o dia do exame deve-se cuidar da rotina do sono, manter uma alimentação equilibrada, conectar-se com outras pessoas e desconectar-se da tecnologia, pois muitas informações nesse momento só deixarão a mente mais agitada e, consequentemente, causarão ansiedade.

Débora Soares - Para manter a mente clara e focada até o dia do Enem, práticas de autocuidado são essenciais para gerenciar a ansiedade e melhorar o desempenho. Diminuir a autocobrança e desenvolver empatia por si é fundamental, entendendo e acolhendo as limitações, afinal nossa energia é limitada e estar tudo bem não dar conta de tudo tendo a consciência de estar fazendo o melhor possível. Mantenha uma rotina de sono saudável durma e acorde em horários consistentes, garantindo pelo menos 7-8 horas de sono pois o descanso adequado melhora a memória e o foco, além de reduzir a irritabilidade. Pratique atividades que promova a sensação de bem-estar e esteja com pessoas que promovam um ambiente de acolhimento.

Raphael Di Lascio - É importante que a alimentação seja leve, pois o estresse influencia bastante o sistema digestivo e pode gerar cólicas, diarreias ou dor de estomago. Na hora do banho, deixe a água bater na nuca e realize a mesma sequência de exercícios de respiração. Assistir a filmes e séries, ler livros, ouvir música, dançar e tocar instrumentos musicais, ou algo que goste de fazer também pode ajudar

Em tempo: “E, para finalizar, um apelo aos namorados ou namoradas de um vestibulando: É muita maldade encerrar um relacionamento em um momento tão importante da vida de alguém por quem vocês têm, ou pelo menos tiveram, carinho. Tenham empatia, entendam os humores variados de quem se aproxima de um momento tão importante e permaneçam juntos. Depois das provas… aí é com vocês”, conclui Marcelo Xavier, da Inspira Rede de Educadores.