Durante muito tempo, a preocupação com o consumo de proteína esteve associada principalmente a praticantes de musculação e atletas. Hoje, porém, esse cenário mudou. Cada vez mais pessoas buscam incluir fontes proteicas na rotina por diferentes motivos, como aumento da saciedade, manutenção da massa muscular, envelhecimento saudável e equilíbrio alimentar.
Esse movimento acompanha uma tendência global de maior atenção à composição nutricional dos alimentos. Entre os nutrientes que ganharam destaque nos últimos anos, a proteína ocupa posição central por participar de funções importantes do organismo, incluindo a formação e manutenção dos músculos, a produção de hormônios e enzimas e a recuperação dos tecidos.
Apesar disso, muitas pessoas ainda encontram dificuldades para atingir a quantidade recomendada ao longo do dia.
Quanto de proteína uma pessoa precisa consumir?
A necessidade proteica varia conforme fatores como idade, peso, rotina de exercícios e condições de saúde.
“Hoje em dia existe uma consciência muito maior sobre a importância da proteína para a saúde, mas ainda há dúvidas sobre a quantidade ideal e sobre como distribuí-la ao longo do dia. Para adultos saudáveis, a recomendação costuma variar entre 0,8 e 2 gramas de proteína por quilo de peso corporal por dia, dependendo do perfil, nível de atividade física e objetivos individuais. Por isso, o acompanhamento de um médico ou nutricionista é fundamental para uma orientação personalizada”, afirma Eric Naegeli, nutricionista da Soldiers Nutrition,.
Na prática, isso significa que uma pessoa de 70 quilos pode necessitar de quantidades bastante diferentes dependendo de suas características e objetivos.
O erro de concentrar toda a proteína em poucas refeições
Um hábito comum é deixar as maiores fontes de proteína apenas para o almoço e o jantar. No entanto, especialistas explicam que distribuir o nutriente ao longo do dia pode ser uma estratégia interessante para favorecer a saciedade e ajudar a atingir as metas nutricionais de forma mais confortável.
Pequenas mudanças em refeições intermediárias, como café da manhã e lanche da tarde, podem contribuir significativamente para o consumo total diário. Confira 3 estratégias práticas.
1. Tenha opções proteicas para os momentos de correria
A rotina acelerada muitas vezes leva as pessoas a passarem longos períodos sem se alimentar ou a recorrerem apenas a alimentos ricos em carboidratos. Nesses momentos, opções práticas que forneçam proteína podem ajudar a complementar a alimentação.
“A barrinha de proteína é uma excelente opção para evitar longos períodos sem se alimentar. Quando utilizada de forma complementar a refeições completas, como um almoço ou jantar com boas fontes proteicas, ela contribui para uma distribuição mais equilibrada do nutriente ao longo do dia, além de oferecer uma grande sensação de saciedade, sendo frequentemente utilizada em estratégias voltadas ao controle de peso e à reeducação alimentar”, destaca Eric.
O especialista ressalta que esses alimentos devem funcionar como complemento de uma alimentação equilibrada, e não como substitutos frequentes das refeições principais.
2. Reforce o lanche da tarde
O lanche da tarde costuma ser uma das refeições mais negligenciadas da rotina. Muitas pessoas recorrem apenas a biscoitos, pães simples ou bebidas açucaradas, deixando de aproveitar uma oportunidade importante para incluir proteínas na alimentação. Combinações com ovos, queijos, iogurtes, frango desfiado ou outras fontes proteicas podem ajudar a tornar essa refeição mais completa.
Segundo Eric, esse cuidado pode fazer diferença tanto na saciedade quanto na qualidade nutricional do dia. “O lanche da tarde costuma ser um dos momentos mais negligenciados da alimentação, embora seja uma ótima oportunidade para consumo de proteína sem precisar exagerar nas refeições seguintes”, explica.
3. Aposte em vitaminas e preparações proteicas
Para quem tem dificuldade de realizar várias refeições ao longo do dia, vitaminas podem ser uma alternativa prática. Quando preparadas com leite, frutas e fontes de proteína, elas ajudam a aumentar o aporte nutricional sem exigir grande volume alimentar.
“As proteínas em pó seguem sendo uma das formas mais práticas para quem apresenta dificuldade em comer grandes quantidades ou realizar mais refeições ao longo do dia. Quando combinadas com frutas ou adicionadas em receitas, podem se transformar em uma refeição nutritiva e rápida de encaixar em qualquer horário”, afirma Eric.
Essas preparações podem ser consumidas no café da manhã, após atividades físicas ou entre refeições, de acordo com a orientação individual.
Nem todo alimento com proteína é necessário para todas as pessoas
A popularização dos alimentos enriquecidos com proteína fez crescer a presença de produtos com destaque para esse nutriente nas embalagens. O consumo deve ser avaliado de forma individual.
“O cenário não é negativo, mas é válido ressaltar que cada organismo possui suas necessidades e apenas um nutricionista será capaz de montar uma estratégia alimentar mais alinhada aos objetivos de cada um”, reforça Eric. Por isso, antes de fazer mudanças importantes na alimentação ou aumentar significativamente o consumo de proteínas, a orientação especializada continua sendo o caminho mais seguro.
Resumo:
O interesse por alimentos ricos em proteína tem crescido entre brasileiros que buscam mais saciedade e equilíbrio alimentar. Segundo o nutricionista Eric Naegeli, distribuir o nutriente ao longo do dia, reforçar os lanches e utilizar opções práticas pode ajudar a atingir a meta diária, sempre com orientação profissional.
Leia também:
6 alimentos ricos em proteínas para seu dia a dia
