Com o termômetro batendo os 35 ºC em quase todo o país, nada melhor do que incluir no cardápio pratos leves, saborosos e, ao mesmo tempo, nutritivos e saudáveis. E as saladas são ótimas opções. Misturando cores, sabores e texturas diferentes, as combinações são inúmeras, podendo, inclusive, conter a quantidade necessária de carboidratos, proteínas e gorduras que compõem, por exemplo, um prato de arroz, feijão e carne. Resumindo: dá para substituir uma das refeições do dia por um belo prato de salada. As marcas Becel® e Knorr® desenvolveram cinco receitas para um cardápio equilibrado e refrescante.
RECEITAS TURBINADAS
Salada de macarrão com molho de limão (foto 1 abaixo)
Rende: 6 porções
Ingredientes
250 g de macarrão penne tricolore
10 colheres (sopa) de creme vegetal sabor manteiga
1 cebola picada
150 g de tomate seco picado
1 colher (sopa) de alcaparra
2 colheres (sopa) de suco de limão-siciliano
1 colher (chá) de raspas de limão-siciliano
1 colher (sopa) de cheiro-verde picado
Modo de preparo
Cozinhe o macarrão em água e sal conforme instruções da embalagem. Escorra e reserve. Numa panela grande, aqueça o creme vegetal e doure a cebola. Junte o tomate, a alcaparra e misture. Retire do fogo e deixe esfriar. Adicione o suco, as raspas de limão e o macarrão. Transfira para uma travessa, salpique o cheiro-verde e sirva em seguida.
Dica: você pode usar outro tipo de macarrão, como parafuso, concha ou farfalle.
Salada de salmão com pepino e pera (foto 2 abaixo)
Rende: 6 porções
Ingredientes
300 g de salmão fresco cortado em cubos médios
½ colher (chá) de sal
1 colher (sopa) de creme vegetal sabor manteiga
1 pera cortada em cubos
1 pepino cortado em cubos
½ xícara (chá) de maionese light
6 folhas de alface-crespa rasgadas grosseiramente
6 folhas de alface-americana rasgadas grosseiramente
Modo de preparo
Tempere o salmão com o sal. Reserve. Numa frigideira, aqueça o creme vegetal e refogue o salmão por quatro minutos ou até ficar macio. Cuidado para não desmanchar. Deixe esfriar. Numa tigela, misture a pera, o pepino e o peixe. Acrescente a maionese e
misture. Reserve. Forre o fundo de uma saladeira com as folhas e distribua a mistura. Sirva em seguida. Dica: polvilhe cebolinha
antes de servir para dar um toque especial ao prato.
Salada de frango com quinoa (foto 3 abaixo)
Rende: 6 porções
Ingredientes
1 xícara (chá) de quinoa em grãos
500 g de peito de frango cortado em cubos pequenos
1 cubo de caldo de galinha
2 xícaras (chá) de água fervente
2 colheres (sopa) de azeite
1 abobrinha cortada em cubos pequenos
1 pimentão vermelho cortado em cubos pequenos
150 g de queijo branco cortado em cubos pequenos
6 damascos secos cortados em cubos pequenos
Modo de preparo
Numa panela, coloque a quinoa e o caldo de galinha e cubra com a água. Tampe a panela e cozinhe em fogo baixo por 20 minutos
ou até secar o líquido. Retire do fogo, misture com um garfo, tampe a panela e deixe esfriar. Numa frigideira, aqueça 1 colher (sopa) do azeite e doure o frango. Reserve. Na mesma frigideira, aqueça o azeite restante e refogue a abobrinha. Numa travessa,
junte a quinoa fria, o frango, a abobrinha, o pimentão, o queijo e os damascos.
Dica: se desejar, leve a salada à geladeira até a hora de servir.
Salada de trigo em grão (foto 4 abaixo)
Rende: 6 porções
Ingredientes
1 xícara (chá) de trigo em grãos
1 cubo de caldo de galinha
2 xícaras (chá) de água fervente
1 xícara (chá) de cebola picada
2 tomates médios, sem sementes, cortados em cubos
1 pimentão verde pequeno cortado em cubos
1 copo de iogurte natural gelado
Modo de preparo
Ponha o trigo e o caldo de galinha dissolvido na água fervente. Deixe cozinhar, em fogo baixo, com a panela semitampada por dez minutos ou até o trigo ficar macio. Retire do fogo, escorra e deixe esfriar. Transfira para uma tigela, junte a cebola, o tomate, o pimentão e o iogurte. Coloque numa travessa.
Dica: se achar necessário, adicione mais água durante o cozimento do trigo.
Salada de alho-poró (foto 5 abaixo)
Rende: 4 porções
Ingredientes
5 folhas de alface-mimosa
5 folhas de alface-roxa
10 folhas de rúcula
1 alho-poró pequeno cortado em rodelas
1 cenoura pequena ralada no ralo grosso
1 maçã média cortada em fatias finas
½ xícara (chá) de mussarela de búfala picada
1 cubo de caldo de legumes
½ xícara (chá) de iogurte natural
½ xícara (chá) de creme de leite
2 colheres (sopa) de nozes picadas
Modo de preparo
Numa travessa, coloque as folhas, o alho-poró, a cenoura, a maçã e a mussarela. Reserve. Dissolva o caldo de legumes no creme de
leite quente, espere amornar e acrescente o iogurte. Misture até ficar homogêneo. Distribua sobre a salada reservada e polvilhe as nozes.
Palavra das especialistas!
Repletas de vitaminas, fibras e minerais, as saladas têm poucas calorias, mas “saciam a fome, ajudam na digestão e ativam o metabolismo”, diz Nathália Rocha, nutricionista da Universidade Metodista de São Paulo. Só que para substituir adequadamente as refeições, a salada deve conter fontes de proteínas (carne vermelha, frango, peixe, ovos, soja ou frutos do mar), carboidratos (macarrão ou tubérculos, como batata, mandioquinha, inhame, cará, milho), leguminosas (feijão, lentilha, grão-de-bico ou ervilha), grãos (trigo, quinoa) e sementes ou castanhas (gergelim, linhaça, nozes, castanha de caju), pontua a nutricionista Vivian Goldberger. “Equilibrar carboidratos de baixo índice glicêmico, proteína magra e gordura boa é o que transforma uma salada numa refeição completa”, complementa a nutricionista Cristiane Spricigo.
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