O almoço foi há menos de uma hora e você já está morrendo de fome. Sem pensar muito, pega qualquer tranqueira e devora em segundos. Ao contrário do que você pensa, o problema não foi resolvido! É provável que em pouco tempo a vontade de comer a atormente de novo. Sim, pois fatores que aparentemente nada têm a ver com o apetite podem ser os culpados pelo fracasso da sua dieta. Viviane de Oliveira, endocrinologista da clínica Endoquali, de São Paulo, dá as dicas para desmascararmos esses vilões e driblarmos aquela fome fora de hora.
Coma!
Sim, é isso mesmo. Aquela velha regra de comer de três em três horas está valendo! Quando você pula uma refeição, seu estômago fica vazio por muito tempo e aumenta a produção do hormônio grelina, que regula a fome e causa aquela sensação de barriga vazia. Quanto mais vezes você comer, menos fome você terá. Só cuidado com as bobagens!
Durma bem
Uma noite maldormida joga contra você. Além de deixá-la mais cansada e com alteração no humor, o que pode fazê-la descontar tudo na comida, o sono ruim aumenta o apetite por conta de um desajuste nos hormônios. O ideal é dormir de sete a oito horas por noite e, de preferência, sempre no mesmo horário. Manter uma rotina certinha ajuda bastante na hora
de pegar no sono.
Evite farinha branca e doces
Eles elevam os níveis de açúcar no sangue, o que faz disparar aquela fome louca. Também estimulam a produção de insulina, que, em excesso, aumenta o acúmulo de gordura abdominal. Aposte em alimentos integrais: eles saciam e fazem o intestino funcionar.
Beba água
A parte do cérebro que regula o apetite – o hipotálamo – também controla a sede. Por isso, atenção para não se confundir! Se começar a sentir fome, beba um copo d’água e espere 20 minutos para ver se passa. Além de saudável, o hábito ajuda a entender melhor seu organismo.
Tenha calma
O estresse faz subir a produção de adrenalina e cortisol, hormônios que reduzem a sensação de saciedade, ou seja, faz com que você sinta fome mais rápido. Para driblar os sentimentos negativos, faça atividade física, meditação ou qualquer outra coisa que lhe dê bastante prazer.
Vá de proteína
O nutriente mata a fome e é essencial para a construção e reparação do nosso corpo. Coma bastante peixe e frango (sem pele). Carne vermelha, no máximo, duas vezes por semana, ok? Os queijos magros, iogurtes, grão-de-bico e ovos são ótimas opções para os vegetarianos.
Aposte nas gorduras boas
As gorduras insaturadas também estão ligadas à saciedade. Use azeite e encha o cardápio de abaacate e oleaginosas (nozes, amêndoas, castanhas…).
Mastigue!
Reserve um tempo para as refeições e aproveite-as. Sem distrações, mastigue bem devagar. Seu cérebro precisa de tempo para registrar o que está pondo para dentro. Quer repetir? Espere uns 20 minutos para saber se você está mesmo com fome.
Entre em forma já com estes cardápios matadores (de fome!)
A nosso pedido, a nutricionista da clínica Salutem, de Santo André (SP), Alessandra Paula Nunes montou duas sugestões bacanas que podem inspirá-la a ter uma alimentação mais saudável, sem passar vontade.
— OPÇÃO 1 —
Café da manhã: 1 pão folha integral com 1 colher (sopa) de coalhada seca + 1 copo de leite desnatado batido com banana e maçã
Lanche da manhã: 1 torrada integral com 1 colher (sopa) de creme de ricota + chá de hibisco à vontade
Almoço: 3 colheres (sopa) de arroz integral + 3 colheres (sopa) de feijão- carioca + 3 cubos médios de carne magra (patinho) feita na panela de pressão + 3 colheres (sopa) de vagem refogada + 1 prato raso de salada de alface e tomate + 1 copo de suco de polpa de acerola congelada
Lanche da tarde: 1 iogurte zero com 1 colher (sopa) de aveia em flocos e 2 colheres (chá) de chia
Jantar: 2 colheres (sopa) de arroz integral + 1 omelete (1 ovo, 1 clara e alho-poró) + salada de repolho branco com cenoura ralada à vontade
Ceia: Gelatina zero à vontade
— OPÇÃO 2 —
Café da manhã: 1 tapioca recheada com 1 fatia de queijo branco + 1 iogurte zero + 1 fatia de melão
Lanche da manhã: 1 potinho de leite fermentado + 1 tangerina
Almoço: 6 colheres (sopa) de macarrão integral ao alho e óleo + 1 filé de peixe + 3 colheres (sopa) de abóbora cozida + 1 prato raso de salada de alface com tomate, pepino e cebola
Lanche da tarde: 1 copo de leite desnatado batido com mamão e banana
Jantar: 3 colheres (sopa) de arroz integral + 2 colheres (sopa) de lentilha + 1 filé de frango grelhado + 3 colheres (sopa) de berinjela refogada + 1 prato raso de salada de rúcula, agrião e tomate Ceia: 1 xícara de chá de camomila + 3 biscoitos água e sal integrais com 2 colheres (sobremesa) de patê de peito de peru (receita abaixo)
O cardápio acima é apenas uma sugestão. O plano alimentar deve ser individualizado e é essencial consultar um profissional. Vale lembrar ainda que a perda de peso varia de acordo com o organismo de cada um. além disso, pessoas com diabetes, pressão alta e problemas no coração devem consultar um médico antes de começar qualquer dieta.
Patê de peito de peru
Ingredientes
- 150 g de peito de peru light
- ½ cebola grande
- ½ copo de requeijão
- Salsinha e sal a gosto
Preparo: No processador, misture o peito de peru e a cebola. Depois, ponha o requeijão e a salsinha. Por último, acerte o sal.
PROPAGANDA
PROPAGANDA
PROPAGANDA
