Irritação, inchaço, vontade de chorar sem motivo, cólica, fome exagerada, cansaço, dificuldade de concentração… Se você se reconhece nesses sintomas alguns dias antes da menstruação, saiba que não está sozinha. A Tensão Pré-Menstrual (TPM) afeta cerca de 80% das mulheres em idade reprodutiva.
Mas, apesar dos incômodos, ela pode, sim, ser controlada, e a alimentação é uma das aliadas mais poderosas nesse processo.
A TPM é resultado de uma combinação entre oscilações hormonais naturais e a forma como o cérebro reage a elas. Durante essa fase do ciclo, há queda de estrogênio e progesterona e alteração na serotonina, neurotransmissor ligado ao bem-estar. Por isso, ajustar a dieta é uma forma de estabilizar esses mecanismos e reduzir desconfortos físicos e emocionais.
O que comer na dieta anti-TPM
- Magnésio para acalmar e reduzir cólicas
Amêndoas, castanhas, semente de abóbora, cacau e vegetais folhosos ajudam a melhorar o humor, reduzir a irritabilidade e aliviar a tensão muscular, inclusive as cólicas. - Carboidratos integrais para estabilizar energia e humor
Aveia, quinoa, pão integral e batata-doce ajudam a manter estáveis os níveis de glicose e otimizam a produção de serotonina. Resultado? Menos compulsão por doces e mais disposição. - Ômega-3 para diminuir inflamação e sensibilidade mamária
Presente em peixes gordos (salmão, sardinha), linhaça e chia, o ômega-3 tem ação anti-inflamatória e pode reduzir dores, inchaço e até a intensidade da TPM. - Vitamina B6 para regular neurotransmissores
Banana, frango, batata e grão-de-bico contribuem para a regulação de serotonina e dopamina, diminuindo irritabilidade e oscilações emocionais. - Probióticos para reduzir inchaço e melhorar o intestino
Iogurte natural, kefir e kombucha ajudam na saúde intestinal, e muitas mulheres percebem que, quando o intestino funciona bem, os sintomas da TPM também aliviam.
O que evitar na TPM
Açúcar em excesso, que intensifica a oscilação de glicemia, aumentando irritabilidade, compulsão e cansaço.
Cafeína, pois pode piorar ansiedade e sensibilidade mamária.
Sal em excesso, que favorece retenção de líquidos e inchaço.
Ultraprocessados (embutidos, snacks, fast food), pois aumentam a inflamação, deixando cólicas e dores mais intensas.
Álcool, que interfere no humor, piora a qualidade do sono e agrava a retenção de líquidos.
Pequenas escolhas, grandes resultados
A dieta anti-TPM não é restritiva nem complicada. Ela é baseada em escolhas simples e consistentes que ajudam a equilibrar hormônios, reduzir inflamação e proporcionar mais bem-estar ao longo do ciclo.
Controlar a TPM não é um privilégio, é uma possibilidade real quando você entende o que seu corpo precisa. E, com ajustes inteligentes na alimentação, você descobre que viver o período pré-menstrual sem tanto sofrimento é totalmente possível.
