Quem sofre de enxaqueca sabe muito bem o quanto a dor pode afetar o dia a dia, e, frequentemente, o que mais se ouve são dicas sobre o que excluir da dieta para evitar as crises. No entanto, como nutricionista, hoje quero falar sobre o que incluir na alimentação. Pois, assim como certos alimentos podem agravar os sintomas da enxaqueca, outros são capazes de ajudar no controle e até de prevenir as crises. Esses alimentos são fontes de nutrientes essenciais, como magnésio, triptofano, vitamina B2 e ácidos graxos ômega-3, que têm propriedades que ajudam a relaxar o sistema nervoso, reduzir a inflamação e regular o fluxo sanguíneo. Ou seja, fatores que contribuem diretamente para o alívio das dores de cabeça.
Alimentos bons para enxaqueca
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Alimentos ricos em magnésio
O magnésio é um mineral fundamental para o bom funcionamento do sistema nervoso, ajudando a relaxar os músculos e reduzir a excitabilidade neuronal, fatores que podem desencadear as crises de enxaqueca. Alimentos ricos em magnésio incluem espinafre, abacate, amêndoas, castanhas de caju, sementes de abóbora e banana, por exemplo. -
Alimentos ricos em triptofano
O triptofano é um aminoácido essencial que tem um papel importante na produção de serotonina, um neurotransmissor que ajuda a regular o humor e pode contribuir para a prevenção de dores de cabeça. Carnes magras como frango e peru, ovos, leite, queijo e sementes de abóbora são boas fontes de triptofano. -
Peixes ricos em ômega-3
Ácidos graxos ômega-3, presentes em peixes como salmão, sardinha, arenque e truta, por exemplo, têm propriedades anti-inflamatórias que ajudam a reduzir a inflamação no cérebro e nas vias sanguíneas. Assim, a inflamação é um fator importante na enxaqueca, e a ingestão desses alimentos ajuda a amenizar as crises. -
Alimentos ricos em vitamina B2 (Riboflavina)
A vitamina B2 é uma das vitaminas do complexo B que tem sido associada à redução da frequência das crises de enxaqueca. Pois, ela ajuda a melhorar a função mitocondrial das células, contribuindo para a saúde celular e para o metabolismo energético. Fontes de vitamina B2 incluem leite, iogurte, queijo, couve, amêndoas e ovos. -
Alimentos ricos em antioxidantes
Frutas e vegetais com alto poder antioxidante, como morangos, mirtilos, beterraba e cenoura, por exemplo, ajudam a combater o estresse oxidativo, que pode desencadear enxaquecas.
Cardápio para quem tem enxaqueca
Café da Manhã:
- Vitamina de banana com abacate: Bata no liquidificador uma banana, metade de um abacate, 1 colher de sopa de sementes de chia e 1 copo de leite vegetal.
- 1 fatia de pão integral de fermentação natural com queijo cottage: O pão integral é rico em magnésio e fibras. Já o queijo cottage contém triptofano, ajudando a equilibrar os neurotransmissores.
Almoço:
- Salada de espinafre com sementes de abóbora, cenoura ralada e azeite de oliva: O espinafre é rico em magnésio, e as sementes de abóbora fornecem triptofano e magnésio.
- Peixe grelhado (salmão ou sardinha): Rico em ômega-3, essencial para reduzir a inflamação e melhorar a circulação.
- Legumes no vapor (beterraba e brócolis): Legumes ricos em antioxidantes ajudam a combater a inflamação e o estresse oxidativo.
Lanche da Tarde:
- Iogurte natural com amêndoas e morangos frescos: O iogurte fornece vitamina B2, as amêndoas fornecem magnésio, e os morangos têm alto poder antioxidante.
Jantar:
- Frango grelhado com quinoa e legumes cozidos: A quinoa é uma excelente fonte de magnésio, e o frango é rico em triptofano.
- Salada de folhas verdes (alface, rúcula, couve) com azeite de oliva e vinagre balsâmico: As folhas verdes são fontes de antioxidantes e de vitamina B2. Enquanto o azeite de oliva tem propriedades anti-inflamatórias.
