O jejum intermitente é uma estratégia praticada há anos, geralmente com propósito religioso. Mas será que é para todo mundo? Fui tirar todas as dúvidas sobre o assunto com a nutricionista Marília Ninot, que me garantiu: quase todas as pessoas podem praticar o jejum intermitente, exceto: gestante e lactantes, crianças, pessoas com transtornos alimentares, baixo peso e com doenças graves, que devem ser avaliadas.
“A prática alterna entre dias e horários, sendo interessante para acionar o metabolismo. O esquema que mais usamos é o de 16 por 8, em que a pessoa faz jejum por 16 horas e restringe a sua alimentação a uma janela alimentar de 8 horas, ou seja, só pode comer naquelas 8 horas”, explica ela, lembrando que esta é a forma mais popular e simples de jejum intermitente.
Deixa eu te explicar na prática: você pode fazer a sua última refeição às 20h00 e pular o café da manhã, comendo sua primeira refeição só no almoço, ao meio-dia. Para mulheres, segundo Marília, é recomendável começar um período de jejum de 14 horas, com 10 horas de alimentação. Dentro da janela de alimentação, você pode fazer de 2 a 3 refeições, ou até mais se quiser.
No entanto, na hora de comer, não pode “virar festa”. O recomendado é começar a janela alimentar com uma refeição baixa de carboidratos, como um grelhado (proteína) e vegetais cozidos. “Nenhum alimento é permitido durante o período de jejum, mas você pode beber água, café e chá (sem
adicionar açúcar ou adoçantes, é claro)”, recomenda Marília.
BENEFÍCIOS DO JEJUM
- Flexibilização metabólica: no jejum, ocorrem alterações hormonais, que controlam os gastos energéticos. Na falta da glicose a insulina diminui, tornando a gordura corporal armazenada mais
acessível ao corpo para ser gasta como energia. - Melhora da sensibilidade à insulina: Os níveis de hormônio do crescimento (GH) aumentam. Isso tem benefícios para perda de gordura e ganho muscular.
- Renovação celular: Quando na falta de energia vinda da glicose, o organismo a mobiliza usando algumas células mais velhas, que estão sem função.
- Expressão Genética: O jejum causa alterações na função dos genes relacionados à longevidade e à proteção contra doenças.
Todas essas mudanças nos níveis hormonais, função celular e expressão gênica são responsáveis pelos
benefícios para a saúde causados pelo jejum intermitente. “No início, seus níveis de energia podem baixar porque você não está recebendo os nutrientes adequados que precisa, e seu corpo está acostumado a usar a glicose como energia”, ressalta a nutricionista.
À medida que seu corpo se acostuma ao jejum intermitente, porém, seus níveis de energia voltam a subir. “Aí seu corpo se torna mais eficiente no uso da energia e isso ajuda a melhorar o humor, a capacidade mental e o desempenho a longo prazo”, garante ela.
OUTROS TIPOS DE JEJUM
- Jejum Intermitente de 24 horas (para que já está acostumado);
- Jejum Intermitente: 5: 2 (você pode comer normalmente 5 dias da semanas e restringir as calorias a 500-600 calorias nos outros dois);
Mas não se esqueça: para ter efeitos positivos, você deve se alimentar corretamente durante as janelas
alimentares. E aí prefira sempre alimentos de verdade, como carnes, frutas e verduras. Esqueça de vez os alimentos industrializados, açucarados e processados.
“Combinar o jejum intermitente à ingestão de chás termogênicos (canela, gengibre, cravo, pimenta,
Camélia Sinensis, hibisco), sem açúcar nem adoçante, pode potencializar ainda mais os resultados”, garante Marília. E consulte seu médico e/ou nutricionista antes de aderir ao jejum intermitente.
