A insônia é um problema de saúde que atinge milhões de pessoas no Brasil e no mundo. Segundo a Associação Brasileira do Sono (ABS), mais de 70 milhões de brasileiros sofrem com dificuldades para dormir. O sono de qualidade é essencial para a saúde física e mental, e a sua falta pode gerar problemas como ansiedade, depressão, aumento de peso e maior risco de doenças crônicas.
Como o estresse e a ansiedade afetam o sono?
A insônia pode ser desencadeada por diferentes fatores, mas a ansiedade e o estresse crônico estão entre os principais vilões. Situações de pressão e preocupações constantes fazem com que o organismo libere hormônios como cortisol e adrenalina, dificultando o relaxamento e a indução ao sono.
Alternativas naturais para combater a insônia
Nos últimos anos, a ciência tem apontado soluções naturais para melhorar a qualidade do sono. Entre as opções mais estudadas estão a cannabis medicinal e a melatonina, que ajudam a regular o ciclo do sono-vigília de maneira segura e eficaz.
Cannabis medicinal para melhorar o sono: o que dizem os estudos?
Os canabinoides, como o canabidiol (CBD), possuem propriedades relaxantes e ansiolíticas, sendo uma alternativa segura para tratar transtornos do sono. Estudos, como os publicados pelo Journal of Clinical Sleep Medicine, mostram que pacientes que utilizaram CBD relataram melhora significativa na qualidade do sono e menor frequência de despertares noturnos, com poucos efeitos adversos.
Diferentemente de medicamentos hipnóticos tradicionais, que podem causar dependência, o CBD oferece uma alternativa natural, quando administrado sob orientação médica. Nos EUA, evidências apontam que ele é eficaz para insônia crônica, aliviando a tensão muscular e a ansiedade, fatores que prejudicam o descanso.
CBD x THC: qual é a diferença?
Os compostos da cannabis interagem com o sistema endocanabinoide (SEC), responsável pela regulação de diversas funções do organismo, incluindo o sono. O CBD tem efeito relaxante sem alteração cognitiva, enquanto o THC, em doses controladas, pode induzir o sono de forma mais rápida.
Melatonina: o hormônio natural do sono
A melatonina é um hormônio produzido naturalmente pelo organismo e essencial para a regulação do ciclo circadiano. No entanto, fatores como exposição à luz azul, alimentação inadequada e rotina desregulada podem afetar sua produção.
Estratégias naturais para dormir melhor
Se você sofre com insônia, adotar hábitos saudáveis pode fazer toda a diferença:
- Evite a luz azul antes de dormir, reduzindo o uso de telas pelo menos 1 hora antes de deitar;
- Crie uma rotina relaxante, com chás naturais e leituras leves;
- Pratique exercícios físicos regularmente, mas evite atividades intensas à noite;
- Mantenha um ambiente adequado para dormir, com temperatura amena e baixa iluminação;
- Invista em alimentos ricos em triptofano, como banana, aveia e leite.
Se o seu mal é ansiedade, veja essas dicas:
Pratique a respiração diafragmática
Exercícios de respiração profunda ajudam a reduzir a ansiedade e acalmar o sistema nervoso. Experimente a técnica 4-7-8: inspire pelo nariz por 4 segundos, segure o ar por 7 segundos e solte lentamente pela boca por 8 segundos.
Reduza o consumo de cafeína e álcool
Bebidas como café, refrigerantes e álcool podem interferir na qualidade do sono. Evite consumir cafeína após as 16h e, se possível, substitua por chás calmantes como camomila e erva-cidreira.
Movimente-se durante o dia
Atividades físicas ajudam a regular a produção de hormônios do estresse e promovem relaxamento. Caminhadas leves, yoga e alongamentos são ótimas opções, mas evite exercícios intensos perto da hora de dormir.
Use técnicas de relaxamento e mindfulness
Práticas como meditação guiada, aromaterapia e escaneamento corporal ajudam a reduzir pensamentos acelerados e promovem um estado de calma. Aplicativos de mindfulness podem ser úteis para direcionar a prática.
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