No cotidiano cada vez mais agitado, onde o estresse e as preocupações parecem estar sempre à tona, uma boa noite de sono muitas vezes se torna um desafio. No entanto, sua importância para a saúde mental e física não pode ser subestimada. A falta de qualidade do sono não apenas afeta o nosso bem-estar imediato, mas também pode ter sérias consequências a longo prazo, incluindo o aumento do risco de depressão, ansiedade e problemas cognitivos.
Mas, afinal, como dormir melhor? AnaMaria conversou com Cristiane Pertusi, mestre em psicologia clínica pela PUC-RS e e doutora em desenvolvimento humano pela USP, a fim de descobrir como pequenas mudanças na rotina podem fazer verdadeiros milagres pelo sono e pela saúde mental, fornecendo dicas práticas e mostrando como cada uma delas impacta positivamente a qualidade do sono e o bem-estar geral.
CONSEQUÊNCIAS DA FALTA DE SONO ADEQUADO
As consequências da falta de sono adequado para a saúde podem ser amplas e abrangentes, afetando diversos aspectos do bem-estar físico, mental e emocional. Quando não dormimos o suficiente, nossa capacidade cognitiva é prejudicada, dificultando a concentração, o foco e a tomada de decisões.
Além disso, a falta de sono adequado pode levar a problemas de memória e aprendizado, interferindo na nossa capacidade de reter informações e processar novos conhecimentos.
“As consequências sono traz para memória, sistema imunológico, estado de humor, memória e cognição e bem estar saúde geral. O sono é responsável pelo processamento de nossas memórias, descanso do corpo e da mente e fortalecimento de nosso organismo”, informa a especialista.
No aspecto emocional, a privação do sono está fortemente ligada ao aumento do estresse, da ansiedade e da irritabilidade. Isso ocorre porque o sono desempenha um papel crucial na regulação do nosso estado de humor, ajudando a equilibrar os neurotransmissores responsáveis pela sensação de bem-estar, como a serotonina e a dopamina.
Do ponto de vista físico, a falta de sono pode comprometer o funcionamento do sistema imunológico, tornando-nos mais suscetíveis a doenças e infecções. Além disso, a privação crônica do sono está associada a um maior risco de desenvolvimento de condições crônicas, como doenças cardíacas, diabetes e obesidade.
A longo prazo, esses impactos negativos na saúde podem levar a uma redução significativa na qualidade de vida, prejudicando o desempenho no trabalho, nos relacionamentos e nas atividades diárias. Portanto, garantir um sono adequado é essencial para promover a saúde e o bem-estar em todas as áreas da vida.
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COMO DORMIR MELHOR?
A seguir, Cristiane lista dicas sobre como dormir melhor e, assim, garantir uma boa qualidade de sono. Confira:
- Estabeleça uma rotina consistente: manter horários regulares para dormir e acordar ajuda o cérebro a se ajustar a um ciclo de sono saudável, proporcionando previsibilidade e sensação de segurança;
- Pratique técnicas de relaxamento: incorporar práticas de relaxamento, como respiração profunda e audição de músicas relaxantes, pode ajudar a reduzir o estresse e a ansiedade, preparando o corpo e a mente para o sono;
- Faça pausas durante o dia: programar pequenas pausas ao longo do dia para relaxar e desacelerar pode ajudar o cérebro a processar informações e reduzir a sobrecarga cognitiva, facilitando o relaxamento na hora de dormir;
- Cultive a calma antes de dormir: evite atividades estimulantes e estressantes antes de dormir, optando por atividades mais tranquilas e relaxantes que preparem o corpo e a mente para o descanso;
- Anote preocupações e tarefas: manter um caderno ao lado da cama para anotar preocupações e tarefas pendentes pode ajudar a liberar a mente de pensamentos intrusivos, permitindo um sono mais tranquilo e sem interrupções;
- Pratique exercícios físicos regularmente: a prática regular de exercícios físicos, preferencialmente durante o dia, pode ajudar a promover um sono mais profundo e reparador, além de reduzir os níveis de estresse e ansiedade;
- Reduza estímulos sensoriais: diminua a exposição a estímulos auditivos, visuais e sensoriais antes de dormir, criando um ambiente propício para o sono, com pouca luz e ruído.
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COMO MELHORAR A QUALIDADE DO SONO QUANDO SE TEM INSÔNIA?
Para indivíduos que sofrem de insônia crônica, reconhecer que as dicas gerais para melhorar a qualidade do sono ainda são válidas, porém, pode ser necessário um cuidado mais individualizado e abordagens adicionais. De acordo com Cristiane, além de buscar um médico especialista em distúrbios do sono, como um especialista em medicina do sono ou um neurologista, é importante considerar a necessidade de ajuda psicológica.
A terapia cognitivo-comportamental para insônia (TCC-I) é uma abordagem comumente recomendada e comprovadamente eficaz para o tratamento da insônia crônica. Esse tipo de terapia visa identificar e modificar os padrões de pensamento e comportamento que contribuem para a insônia, ajudando os pacientes a desenvolverem habilidades para lidar com o estresse, a ansiedade e outros fatores psicológicos que interferem no sono.
Além disso, estratégias adicionais, como a prática de técnicas de relaxamento, meditação mindfulness e outras terapias complementares, podem ser benéficas para acalmar a mente e promover um sono mais tranquilo. O uso de aplicativos de meditação ou programas de relaxamento guiado também pode ser útil.
É importante lembrar que cada pessoa é única e o tratamento da insônia crônica deve ser personalizado de acordo com as necessidades individuais. Portanto, é essencial buscar orientação profissional adequada para encontrar as melhores estratégias de manejo e tratamento para essa condição.
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