Correr ou caminhar: o que é melhor para a saúde do coração?

Exercícios ajudam a reduzir o estresse, mantêm o peso, controlam o colesterol e a pressão arterial, regulam o diabetes e contribuem para a saúde mental, o sono e o condicionamento cardiorrespiratório. No entanto, o que faz melhor para o coração? Será que a caminhada, além de ajudar a emagrecer, também ajuda na saúde do coração?

Corrida ou caminhada? Qual exercícios escolher?

Ambas as atividades oferecem vantagens cardiovasculares, mas possuem intensidades diferentes. Correr é uma prática vigorosa, enquanto caminhar, dependendo do ritmo, geralmente é moderada. A intensidade reflete diretamente nas reações do corpo e no esforço cardíaco.

Quando você caminha em um ritmo acelerado, seu coração atinge cerca de 100 batimentos por minuto, enquanto correndo ele pode aumentar para 120-130 batimentos por minuto.

Esses ritmos são seguros para a maioria das pessoas, mas é importante que a frequência cardíaca máxima – obtida subtraindo a idade de 220 – seja respeitada, especialmente para pessoas com fatores de risco.

Segundo a Associação Americana do Coração, atividades moderadas mantêm os batimentos entre 50% e 70% do ritmo máximo, enquanto atividades vigorosas, como correr, aumentam para 70%-85% do limite seguro. Com essa métrica, é possível monitorar a intensidade do exercício e adaptar a prática conforme o objetivo.

Caminhar também é eficaz?

Caminhar é tão benéfico quanto correr, especialmente quando praticado com frequência e por períodos mais longos. Um estudo da Universidade do Alabama (EUA) aponta que a quantidade de passos por minuto é proporcional aos benefícios cardíacos e metabólicos, como um índice de massa corporal (IMC) mais baixo e menor circunferência abdominal. Quanto mais intensa a caminhada, maior o impacto nos fatores de risco cardiovasculares.

Além disso, para cada minuto de atividade vigorosa, como correr, são necessários dois minutos de atividade moderada, como caminhar, para obter benefícios equivalentes. Por isso, caminhar pode ser uma excelente escolha para quem busca um ritmo mais leve sem comprometer a saúde do coração.

Atenção aos limites do corpo!

Correr exige mais do sistema cardiovascular e das articulações, o que pode ser um ponto de atenção. Um estudo publicado no Clinical Journal of Sports Medicine mostrou que a corrida gera uma força de impacto nas articulações equivalente a 2,5 vezes o peso corporal, enquanto ao caminhar esse impacto é de 1,2 vezes. Para quem tem predisposição a lesões articulares ou sobrepeso, caminhar pode ser uma opção mais segura e de menor desgaste.

Mesmo em atividades moderadas, como caminhada acelerada, o coração trabalha o suficiente para trazer melhorias sem sobrecarga. Porém, exercícios intensos frequentes podem levar ao excesso de esforço cardíaco, o que exige recuperação para evitar problemas como cansaço extremo, distúrbios do sono e lesões musculares.

Alternando corrida e caminhada para o melhor desempenho

A alternância entre corrida e caminhada é recomendada por diversos especialistas. Segundo uma pesquisa de 2016, publicada no British Journal of Sports Medicine, atividades intervaladas, como corrida intercalada com caminhada, promovem resultados cardiovasculares excelentes. Modalidades como tênis, natação e exercícios intervalados aeróbicos também combinam períodos intensos com intervalos de recuperação, aprimorando o condicionamento e reduzindo o risco de sobrecarga.

A Universidade de Notre Dame (Austrália) também defende o exercício aeróbico com intervalos como uma alternativa eficaz para o sistema cardiovascular e metabolismo, com resultados positivos tanto para indivíduos saudáveis quanto para aqueles em grupo de risco.

O que é suficiente para manter o coração saudável?

A Organização Mundial de Saúde recomenda 150 minutos semanais de atividades aeróbicas moderadas ou 75 minutos de atividade vigorosa para benefícios substanciais. Iniciar com uma rotina de 30 minutos de caminhada, três a cinco vezes por semana, pode ser ideal para quem não pratica exercícios regularmente. Especialistas alertam que o acompanhamento profissional é essencial, especialmente para pessoas com histórico de problemas cardíacos.

No final das contas, o importante é manter-se ativo. Qualquer nível de atividade física traz melhorias em comparação ao sedentarismo. Mesmo caminhadas curtas, dançar ou subir escadas já estimulam o sistema cardiovascular.

Escolha o exercício que mais te agrada e não pare mais!

O exercício ideal é aquele que traz prazer e encaixa-se bem na sua rotina. Caminhar ou correr, desde que feito com regularidade, oferece grandes benefícios ao coração e à saúde geral. Por isso, opte pelo que você mais gosta e pratique com constância. Se o objetivo é promover o bem-estar, o melhor exercício é aquele que você consegue manter.

Leia também:

Veja como emagrecer caminhando

Caminhar por 5 minutos a cada meia hora ajuda a evitar doenças