O ômega-3 ganhou fama por sua relação com a saúde do coração e do cérebro, mas muita gente ainda não sabe onde encontrar esse nutriente no dia a dia. A boa notícia é que ele pode entrar na alimentação de formas variadas, por meio de peixes, sementes, oleaginosas, vegetais e algas marinhas.
Composto por EPA, DHA e ALA, o nutriente participa de funções importantes do organismo. Ele ajuda no bom funcionamento cardiovascular, vascular e cerebral, além de fornecer energia e apresentar propriedades anti-inflamatórias.
Segundo o médico nutrólogo Durval Ribas Filho, presidente da Associação Brasileira de Nutrologia (Abran), o ômega-3 tem papel nutricional, preventivo e terapêutico em diferentes quadros. Entre eles, o especialista cita doenças cardiovasculares, redução de triglicérides e colesterol, artrite, aspectos cognitivos, depressão, Alzheimer e até alguns tipos de câncer.
Onde encontrar ômega-3 nos alimentos?
A melhor forma de obter o nutriente é por meio de uma alimentação equilibrada. Entre os principais alimentos ricos em ômega-3, os peixes ocupam lugar de destaque, especialmente os de água fria e mais gordurosos.
“Geralmente, é encontrado em peixes de água fria, como o atum, salmão, bacalhau, a popular sardinha, arenque e outros peixes gordurosos”, explica Ribas ao Veja Saúde.
Além dos peixes, algumas opções vegetais também ajudam a reforçar o consumo. Nesse grupo entram linhaça, chia, nozes, óleos vegetais, abacate, espinafre, couve, brócolis e algas marinhas. Ou seja, dá para variar bastante o cardápio sem depender de um único alimento.
Quais são os melhores alimentos ricos em ômega-3?
Veja opções que podem aparecer com mais frequência na rotina:
- Peixes de água fria: salmão, sardinha, atum, arenque, truta, cavala e bacalhau concentram boas quantidades do nutriente e combinam com refeições simples.
- Linhaça: fonte vegetal de ômega-3, também oferece fibras e pode entrar em iogurtes, saladas, pães, bolos e vitaminas.
- Chia: ajuda na saciedade e na digestão, além de combinar com aveia, sucos, panquecas e frutas.
- Nozes e amêndoas: fazem parte das oleaginosas e podem funcionar como lanchinhos práticos, desde que consumidas com moderação.
- Abacate: versátil, pode aparecer em vitaminas, cremes, guacamole ou combinado com chia, aveia e linhaça.
- Vegetais verde-escuros: espinafre, couve e brócolis oferecem nutrientes importantes e podem entrar em saladas, refogados, sopas e omeletes.
- Algas marinhas: segundo a Abran, elas sintetizam DHA e EPA, dois tipos importantes de ácidos graxos presentes na cadeia alimentar marinha.
Esses alimentos ricos em ômega-3 também oferecem outros nutrientes, como fibras, vitaminas, minerais e antioxidantes. Por isso, a variedade no prato costuma ser mais interessante do que apostar em apenas uma fonte.
Suplementos de ômega-3 valem a pena?
Os suplementos de ômega-3 devem ser usados com cautela. Embora muita gente recorra às cápsulas por conta própria, a orientação médica é essencial, principalmente porque os benefícios da suplementação ainda são incertos em alguns casos.
Na prática, isso significa que os suplementos de ômega-3 não substituem uma alimentação equilibrada. Além disso, cada pessoa tem necessidades diferentes, histórico de saúde próprio e possíveis contraindicações. Por isso, antes de comprar qualquer produto, o ideal é conversar com um médico ou nutricionista.
Resumo: Ômega-3 participa do funcionamento do coração, do cérebro e de processos anti-inflamatórios. Peixes de água fria, linhaça, chia, nozes, abacate, vegetais verde-escuros e algas marinhas são fontes do nutriente. Suplementos exigem orientação médica e não substituem uma alimentação equilibrada.
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