Quando pensamos em fontes de proteínas, a primeira coisa que vem à mente são as carnes de origem animal ou ovos. No entanto, existem diversos ingredientes proteicos vegetais. Independentemente da origem, o consumo de proteínas é indispensável para uma alimentação balanceada e nutritiva, especialmente para quem busca ganhar massa muscular.
Quer variar as fontes de proteínas e cuidar da saúde? AnaMaria selecionou cinco ingredientes proteicos vegetais e receitas práticas e saudáveis com cada um deles. Inspire-se e varie o cardápio do dia a dia!
Ingredientes proteicos vegetais + receitas práticas!
Espirulina
A espirulina é um suplemento dietético obtido a partir de cianobactérias, também conhecidas como algas azuis ou algas verde-azuladas. Esse alimento é considerado uma das fontes de proteínas mais ricas do planeta. São 57 gramas de proteína a cada 100 gramas do suplemento. Para se ter uma ideia, a mesma quantidade de carne de peito de frango cozida tem 31 gramas de proteína.
Mas como incluir a espirulina no cardápio? Gigi Vilela, comunicadora e dona de um perfil no Instagram recheado de receitas práticas e saudáveis, sugere o molho pesto, que é um verdadeiro coringa na cozinha. Ele pode ser misturado com massas, servir de entrada com torradas ou ser um excelente molho para saladas com ingredientes mediterrâneos. Confira o vídeo onde Gigi ensina o passo a passo da receita:
Brócolis
Amado por uns, ignorado por outros. Mas cão precisa ficar só no tradicional vapor! Existem diversas apresentações que podem agradar até mesmo quem torce o nariz para alimentos verdes no prato. O brócolis, além de ser uma fonte proteica, tem elevado teor de cálcio — dependendo da variedade e da forma de preparo — em média 47 miligramas por 100 gramas do vegetal.
Essa receita de sopa cremosa de brócolis é surpreendente e pode facilmente ser adaptada para uma dieta vegana. Confira a receita aqui!
Grão-de-bico
Essa leguminosa, querida por quem adota uma alimentação à base de vegetais, é versátil e proteica. 100 gramas do grão já cozido tem aproximadamente 9 gramas de proteína. Incluir este ingrediente no dia a dia não é um grande desafio: o grão pode ser usado em ensopados, saladas e até mesmo assado e crocante, servido como petisco.
Mas se você está em busca de uma opção de lanche proteico para incluir no cardápio — e quem sabe até servir de pós-treino — essa receita de homus de grão-de-bico é perfeita! No vídeo, Gigi serve a pasta em uma torrada, acompanhada por cogumelos salteados com molho de missô. Confira o passo a passo a seguir:
Feijões
As leguminosas em geral são uma opção acessível de fonte de proteína. O feijão faz parte da base da alimentação brasileira e proporciona nutrientes essenciais como ferro, cálcio, vitaminas, carboidratos e fibras.
Se você quer variar a apresentação deste alimento que está constantemente presente na mesa, experimente a salada de feijão-fradinho. Ela é leve, rica em nutrientes e tem um sabor irresistível! Confira a receita aqui!
Quinoa
A quinoa é considerada o cereal mais nutritivo no mundo! Não é à toa que o alimento faz parte da rotina dos astronautas. A planta de origem andina é uma ótima opção proteica para variar a alimentação. Além de ser uma fonte completa de proteína, ela também fornece ferro, fósforo, cálcio e fibras essenciais.
Que tal começar o dia com uma panqueca nutritiva, prática e com apenas um ingrediente proteico vegetal? “O ideal é deixar de molho e trocar a água até sair bem limpa, isso elimina os antinutrientes e deixa a panqueca ainda mais fácil de digerir”, recomenda Gigi. Confira!
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