A tensão pré-menstrual (TPM) é uma condição que afeta muitas mulheres de maneira recorrente, geralmente nos dias que antecedem a menstruação. Caracterizada por sintomas físicos e emocionais, a TPM pode impactar a rotina, o humor e até as relações sociais. Felizmente, existem formas naturais de aliviar os sintomas da TPM, especialmente por meio de ajustes na alimentação, hábitos e estilo de vida. Na coluna de hoje, quero detalhar um pouco mais o que é a TPM, por que ela acontece, os fatores de risco, e, principalmente, como aliviar a TPM naturalmente.
O que é TPM e porque ela acontece
A tensão pré-menstrual é uma combinação de sintomas emocionais e físicos que ocorrem na segunda metade do ciclo menstrual, geralmente após a ovulação, e desaparecem com o início da menstruação. Embora a causa exata ainda não seja completamente compreendida, acredita-se que a TPM seja influenciada pela variação hormonal durante o ciclo menstrual, especialmente pelos níveis de estrogênio e progesterona.
Além disso, fatores como a genética, o estresse, a dieta inadequada, e a falta de atividade física podem exacerbar os sintomas da TPM.
Sintomas comuns da TPM
A TPM pode se manifestar de diversas formas, e seus sintomas variam de mulher para mulher. Entre os mais comuns estão:
- Sintomas emocionais: Irritação, tristeza, ansiedade, mudanças de humor, dificuldades para concentração.
- Sintomas físicos: Inchaço, dor nos seios, dores de cabeça, cansaço, alterações no apetite, por exemplo.
- Sintomas comportamentais: Alterações no sono, fadiga, alterações no desejo sexual.
Como aliviar a TPM naturalmente
Embora os sintomas da TPM possam ser desafiadores, mudanças na alimentação e no estilo de vida podem ajudar a minimizar esses sintomas de forma natural e eficaz. Veja algumas dicas importantes:
Alimentação: Como aliviar a TPM naturalmente com ajuda da dieta
A nutrição desempenha um papel crucial no alívio dos sintomas da TPM. Aqui estão alguns alimentos que podem ajudar:
- Alimentos ricos em magnésio: O magnésio tem propriedades relaxantes que podem ajudar a reduzir os sintomas de irritabilidade e cansaço. Alimentos ricos em magnésio incluem:
- Amêndoas
- Espinafre
- Abacate
- Banana
- Sementes de abóbora
- Alimentos ricos em vitamina B6: A vitamina B6 pode ajudar a reduzir a retenção de líquidos, o inchaço e a ansiedade. Alimentos ricos em vitamina B6 incluem:
- Frango
- Peixes (como salmão e atum)
- Batata-doce
- Grãos integrais
- Banana
- Alimentos ricos em ácidos graxos ômega-3: O ômega-3 tem propriedades anti-inflamatórias que podem ajudar a reduzir as cólicas e a irritabilidade associadas à TPM. Fontes de ômega-3 incluem:
- Peixes gordurosos (salmão, sardinha)
- Nozes
- Sementes de linhaça
- Frutas e vegetais frescos: Consumir uma grande variedade de frutas e vegetais pode ajudar a melhorar o equilíbrio hormonal e aliviar a constipação, um sintoma comum da TPM. Dê preferência a alimentos de cores vibrantes, como pimentões, brócolis, cenouras, abóbora, frutas cítricas e berries (morangos, framboesas, mirtilos).
- Alimentos ricos em cálcio e vitamina D: O cálcio não só fortalece os ossos, mas também pode ajudar a regular os níveis hormonais e aliviar sintomas como ansiedade, cansaço e dores. Fontes incluem:
- Leite e derivados
- Verduras folhosas (couve, espinafre)
- Peixes como sardinha e salmão
- Tofu e tempeh
O que evitar na dieta para aliviar a TPM naturalmente
Alguns alimentos podem piorar os sintomas da TPM. É importante reduzir ou evitar:
- Alimentos processados e ricos em açúcar: Alimentos ricos em açúcar e carboidratos refinados podem aumentar os níveis de insulina e agravar os sintomas de irritabilidade e inchaço. Opte por carboidratos complexos, como grãos integrais, legumes e vegetais.
- Cafeína: A cafeína pode agravar a ansiedade e os sintomas de insônia. Tente reduzir o consumo de café, chá preto e refrigerantes durante a fase pré-menstrual.
- Alimentos ricos em sal: O excesso de sal pode levar à retenção de líquidos, aumentando o inchaço e desconforto abdominal.
Hábitos e estilo de vida para aliviar a TPM naturalmente
- Exercícios físicos: A prática regular de exercícios físicos pode ajudar a reduzir os sintomas da TPM, como a irritabilidade e as cólicas. Atividades como caminhada, yoga, pilates e natação são ótimas opções para aliviar o estresse e melhorar o humor.
- Sono adequado: Dormir bem é fundamental para o equilíbrio hormonal. Tente manter uma rotina de sono regular e um ambiente de descanso tranquilo para evitar o agravamento da TPM.
- Gerenciamento de estresse: Técnicas de relaxamento, como meditação, mindfulness, respiração profunda e massagens, podem ajudar a reduzir a tensão emocional associada à TPM.
Suplementos e fitoterápicos para aliviar a TPM
Além da alimentação e hábitos, alguns suplementos e fitoterápicos podem ajudar no controle dos sintomas da TPM:
- Vitamina B6: Ajuda a melhorar o humor, reduzir a irritabilidade e a ansiedade. Suplementos de B6 podem ser úteis, especialmente se a ingestão alimentar for insuficiente.
- Magnésio: O magnésio é eficaz para aliviar cólicas menstruais e sintomas de cansaço e irritabilidade. Pode ser tomado na forma de suplemento ou obtido por meio de alimentos ricos nesse mineral.
- Vitamina E: A vitamina E tem propriedades antioxidantes e pode ajudar a aliviar os sintomas físicos, como a dor nos seios e o inchaço.
- Chá de camomila e lavanda: Ambas as ervas são conhecidas por suas propriedades calmantes e podem ajudar a reduzir a ansiedade e a promover o relaxamento.
A TPM pode ser debilitante. Mas, com os ajustes certos na alimentação, estilo de vida e o uso de suplementos naturais, é possível amenizar seus sintomas e viver essa fase de maneira mais tranquila. Se você está lutando contra a TPM e não consegue encontrar alívio, considere procurar acompanhamento profissional especializado. Assim, será possível, por exemplo, personalizar um plano alimentar e de cuidados que atendam às suas necessidades específicas, para que você se sinta mais equilibrada e bem consigo mesma durante todo o ciclo menstrual.
