Alongamento, expansão da consciência corporal, aumento da flexibilidade, resistência e melhora da coordenação motora são apenas alguns dos benefícios que o Pilates pode proporcionar.
Durante a pandemia, a atividade se tornou uma grande aliada para aqueles que buscam melhorar dores nas costas e até mesmo ganhar alguns músculos.
Quando praticada corretamente, o pilates fortalece toda musculatura responsável pela sustentação da nossa coluna, e principalmente a lombar, região famosa por muitas dores. A professora Joselma Araújo, da Pure Pilates, indica alguns exercícios para fazer em casa e aliviar as dores.
Exercício de Gato
Repetições: 10 a 12 repetições.
- Em posição de quatro apoios ou de gato, inspire.
- Na expiração traga sua coluna em direção ao teto, fazendo um arco como um gato arrepiado. Nesse momento a cabeça precisa acompanhar o movimento e o seu olhar deve ser direcionado para o meio das pernas.
- Ao retornar imagine levando os ísquios para longe (como se fosse empinar o bumbum) e leve o olhar para frente.
- Expire e retome o movimento.
Confira:
Foto: PurePilates
Rolamento da coluna na parede
Repetições: 4 a 8 repetições.
- De pé, encoste sua cabeça e coluna na parede, perceba quais pontos estão apoiados e quais pontos da coluna estão sem apoio. Deixe os braços ao longo do corpo.
- Inspire, na expiração role sua cabeça e coluna em direção ao chão. Deixe os braços pesarem como pêndulos para baixo.
- Na próxima expiração procure ativar o abdômen e subir a coluna rolando vértebra por vértebra na parede, atente para a cabeça subir por último.
Confira:
Foto: PurePilates
Fazer aquela pausa durante o trabalho para se alongar é de extrema importância, os chamados exercícios compensatórios evitam lesões por esforço repetitivo, além de ajudar a corrigir vícios posturais. As pausas podem acontecer por 30 minutos diários ou sempre que sentir a musculatura tensionada e com dores. A especialista também indicou dois exercícios de alongamento.
Spine Strech (Alongamento da coluna)
Repetições: 6 a 8 repetições.
- Sente-se com o tronco reto, pernas esticadas à frente.
- Mantenha seus braços retos elevados na altura dos ombros, procure manter a sensação de crescimento da cabeça em direção ao teto.
- Leve os braços em direção aos pés arredondando sua coluna.
- Retorne montando a coluna na posição inicial.
Confira:
Foto: PurePilates
Exercício de Sereia
Repetições: 8 a 10 repetições (para cada lado).
- Sentado com as pernas cruzadas em Z, eleve um braço em direção ao teto, imagine que quer alcançá-lo com a ponta dos dedos e ganhar espaço entre as costelas.
- Agora leve, na expiração, a coluna e o braço em flexão lateral.
Confira:
Foto: PurePilates
