Receitas LEVES e MAGRAS… para comer sem culpa
Uma sopa à base de vegetais é sempre um caldo rico em nutrientes, com a vantagem de ter baixo valor calórico e dar saciedade!
Sopa de tomate (foto acima)
Rende: 4 porções | Calorias: 107 por porção
Ingredientes
• 1 colher (sopa) de azeite
• 1 cebola bem picada
• 2 talos de aipo bem picados
• ¾ de xícara (chá) de cenoura picada
• 6 folhas de manjericão picadas
• 1 pitada de sal
• 3 dentes de alho picados
• ¼ de xícara (chá) de extrato de tomate
• 6 tomates sem pele picados
• 3 xícaras (chá) de caldo de galinha caseiro
Modo de preparo
Aqueça o azeite em fogo médio. Adicione a cebola, o aipo, a cenoura e o manjericão. Tempere com o sal, tampe e cozinhe, mexendo ocasionalmente, até que fiquem macios (cerca de 6 minutos). Junte o alho e cozinhe por cerca de 1 minuto. Acrescente o extrato de tomate e cozinhe por mais 2 minutos. Adicione os tomates e o caldo. Aumente o fogo e deixe ferver, então reduza e cozinhe por 20 minutos. Espere a sopa esfriar um pouco. Aos poucos, bata a sopa no liquidificador até ficar homogênea. Transfira para tigelas e sirva.
Dica: decore cada tigela com queijo parmesão ralado na hora, tomates em cubos e folhas de manjericão. Sirva com torradas ou pães
integrais.
Sopa de legumes cremosa
Rende: 4 porções | Calorias: 67 por porção
Ingredientes
• 4 xícaras (chá) de couve-flor, somente os floretes
• 1 folha de louro
• 3 xícaras (chá) de caldo de legumes caseiro
• 1 fio de azeite
• 1 xícara (chá) de cenoura em cubos
• 1 xícara (chá) de aipo picado
• ½ pimentão vermelho em cubos
• 1 abobrinha em cubos
• ½ colher (chá) de sal
• 1 pitada de noz-moscada
• 1 pitada de tomilho seco
• 2 colheres (chá) de suco de limão
Modo de preparo
Cozinhe a couve-flor com o louro e o caldo de legumes até que esteja macia. Espere amornar, escorra, descarte o louro e reserve o caldo. No liquidificador, bata a couve-flor até obter um creme homogêneo. Numa panela, aqueça um fio de azeite e despeje a mistura batida. Acrescente o caldo reservado, os outros legumes, o sal, a noz-moscada e o tomilho. Deixe ferver e cozinhe até que os legumes amoleçam levemente. Antes de servir, acrescente o suco de limão.
Sopa de abóbora
Rende: 1 porção | Calorias: 78 por porção
Ingredientes
• 1 fio de azeite
• 1 cebola picada
• ½ colher (chá) de cardamomo em pó
• ½ colher (chá) de cominho em pó
• 6 xícaras (chá) de abóbora cortada em cubos (cerca de 1 kg)
• 2 ½ xícaras (chá) de caldo de legumes caseiro
• 1 colher (sopa) de suco de limão
• ½ colher (chá) de sal
• ¼ de xícara (chá) de queijo gorgonzola
Modo de preparo
Aqueça o azeite e adicione a cebola, o cardamomo e o cominho e cozinhe por 5 minutos, mexendo sempre. Acrescente a abóbora e o caldo de legumes e deixe ferver. Abaixe o fogo, tampe a panela e cozinhe por cerca de 20 minutos, até que a abóbora amoleça. Espere amornar e bata aos poucos no liquidificador ou no processador. Coloque a sopa de volta na panela, acrescente o suco de limão e o sal. Aqueça em fogo médio. Acrescente o queijo e sirva.
Receitas desenvolvidas por Vigilantes do Peso
Receitas DIVERTIDAS e NUTRITIVAS… para a criançada comer brincando!
Transforme a hora da refeição em brincadeira. Basta incluir legumes de várias cores, massa com formatos lúdicos e até biscoito. Aguce o paladar da molecada!
Sopa do alfabeto
Rende: 8 porções | Calorias: 287 por porção
Ingredientes
• 3 colheres (sopa) de azeite
• 500 g de músculo bovino cortado em cubos pequenos
• 1 cebola pequena picada
• 2 dentes de alho picados
• Sal a gosto
• 1 cenoura média em cubinhos
• 2 mandioquinhas médias em cubinhos
• 1 inhame em cubinhos
• 1 xícara (chá) de macarrão alfabeto (125 g)
Modo de preparo
Na panela de pressão, aqueça o azeite e doure a carne. Junte a cebola, o alho e refogue por 2 minutos. Acrescente 1,5 litro de água quente, tempere com o sal, tampe a panela e deixe cozinhar por 20 minutos após o inicio da pressão. Desligue o fogo, espere sair a pressão e abra a panela. Junte os legumes e cozinhe-os em fogo baixo, mexendo de vez em quando, até que estejam macios.
Coloque o macarrão e mantenha em fogo baixo até que esteja macio. Sirva.
Sopa de grão-de-bico com carne
Rende: 8 porções | Calorias: 319 por porção
• 300 g de grão-de-bico
• 3 colheres (sopa) de óleo
• 1 cebola picada
• 2 dentes de alho picados
• 2 colheres (sopa) de extrato de tomate
• 500 g de músculo bovino picado
• Sal e pimenta-do-reino a gosto
• 3 tabletes de caldo de legumes
• 200 g de macarrão de letrinhas
Farofa de biscoito
• 1 embalagem de biscoito água e sal
• 3 colheres (sopa) de azeite
• 2 dentes de alho picados
• Salsinha picada a gosto
Modo de preparo
Deixe o grão-de-bico de molho por 6 horas. Em uma panela, aqueça o óleo e refogue a cebola e o alho. Junte o extrato de tomate, o músculo e tempere com o sal e a pimenta. Refogue bem e reserve. Em outra panela, ferva 3 litros de água, junte os tabletes de caldo de legumes e mexa até desmanchar. Acrescente o músculo refogado e o grão-de-bico e deixe cozinhar por 50 minutos. Retire o músculo da panela, desfie e acrescente na sopa novamente. Junte o macarrão e deixe cozinhar até ficar al dente.
Farofa: no liquidificador, bata o biscoito até obter uma farofa. Em uma frigideira, aqueça o azeite e refogue o alho. Acrescente a farofa de biscoito e a salsa e deixe fritar por 2 minutos. Retire a sopa do fogo e sirva imediatamente polvilhada com a farofa de biscoito.
Receitas desenvolvidas pela marca Adria
Sopa de omelete
Rende: 4 porções | Calorias: 475 por porção
Ingredientes
• 2 colheres (sopa) de azeite
• 1 cebola picada
• 2 tomates, sem pele e sem sementes, em cubos
• 1 cenoura em cubos
• 300 g de mandioquinha em cubos
• 2 talos de salsão em pedaços
• 750 ml de caldo de legumes
• 3 ovos
• 2 colheres (sopa) de leite
• Sal e pimenta-do-reino a gosto
• 1 colher (chá) de margarina
• 150 g de macarrão para sopa cozido
• 1 colher (sopa) de salsinha picada
Modo de preparo
Aqueça o azeite e refogue a cebola e o tomate. Junte a cenoura, a mandioquinha, o salsão e, aos poucos, o caldo de legumes fervente. Cozinhe até os legumes ficarem macios. Junte o macarrão, misture e reserve. Bata os ovos com o leite, o sal e a pimenta. Em uma frigideira, aqueça margarina e faça a omelete fina. Deixe dourar dos dois lados e corte em pedaços. Sirva a sopa bem quente com os pedaços da omelete e a salsinha salpicada.
Receitas que SUSTENTAM… para aquecer sem medo de engordar
Há versões que podem substituir uma refeição completa, mas passam longe da dieta. Além dos insubstituíveis vegetais, elas levam também queijo, bacon e linguiça
Sopa de creme de abobrinha com rúcula e ricota
Rende: 4 porções | Calorias: 297 por porção
Ingredientes
• ½ maço de rúcula
• 2 abobrinhas italianas picadas grosseiramente
• 1 cebola picada grosseiramente
• 800 ml de água ou caldo de vegetais caseiro
• 1 colher (café) de sal
• Pimenta-do-reino branca moída a gosto
• 200 g de ricota despedaçada
Modo de preparo
Separe os caules das folhas de rúcula e reserve. Em uma panela, coloque a abobrinha, a cebola, os caules das folhas de rúcula e a água ou o caldo. Leve ao fogo até que os legumes fiquem cozidos. No liquidificador, bata o conteúdo da panela até obter um creme. Volte o creme para a panela e tempere com o sal e a pimenta. Junte os pedaços de ricota. Pique as folhas de rúcula grosseiramente. Sirva a sopa com as folhas de rúcula cruas por cima.
Sopa de cebola
Rende: 6 porções | Calorias: 293 por porção
Ingredientes
• 4 colheres (sopa) de manteiga sem sal
• 20 minicebolas (500 g)
• 3 xícaras (chá) de caldo de galinha
• 1 embalagem de creme de queijo frescal (220 g)
• 6 fatias de pão francês
• 3 xícaras (chá) de queijo parmesão ralado
• ½ maço de cebolinha picado
Modo de preparo
Em uma panela, derreta 2 colheres (sopa) de manteiga, adicione as cebolas e refogue até dourarem. Junte o caldo de galinha, cozinhe até ficarem macias e desligue o fogo. Com uma escumadeira, retire 6 minicebolas inteiras, reserve-as e bata o restante no liquidificador com o creme de queijo. Volte a mistura na panela e ligue o fogo novamente, mexendo bem até levantar fervura. Distribua em 6 tigelas individuais, colocando uma cebola em cada uma. Passe o restante da manteiga nas fatias de pão, coloque em uma assadeira e leve ao forno, preaquecido, até dourarem. Coloque uma fatia na superfície de cada tigela e cubra com queijo ralado.
Leve ao forno para gratinar. Finalize com a cebolinha e sirva em seguida.
Receitas desenvolvidas pela Tirolez
Sopa de feijão com pesto no pão italiano
Rende: 4 porções | Calorias: 145 por porção
Ingredientes
• 2 litros de água
• 50 g de toucinho defumado picado
• ¾ de xícara (chá) de vagem picada
• 1 xícara (chá) de batata em pedaços
• 2 xícaras (chá) de abobrinha picada
• 2 cenouras em cubos
• 1 cebola picada
• ¾ de xícara (chá) de feijão-branco
• Sal e pimenta-do-reino a gosto
• 4 pães pequenos tipo italiano redondos amanhecidos
• Queijo ralado a gosto
Modo de preparo
Em uma panela, coloque a água e o toucinho. Leve ao fogo até ferver. Retire a espuma que formou e junte o restante dos ingredientes, menos os pães. Cozinhe lentamente por 2 horas e 30 minutos. Corte uma fatia, como uma tampa, dos pães e retire o miolo sem furar o pão. Despeje a sopa quente no pão italiano. Polvilhe o queijo ralado e sirva.
Aproveite a ÉPOCA dos ALIMENTOS
Para o presidente da Associação de Comerciantes da Ceasa Grande Rio (ACEGRI), Waldir Lemos, os legumes são ótimos ingredientes para receitas típicas da estação, mas é importante ter cuidado para que uma simples sopa não custe o dobro do preço: “Na hora de ir às compras, escolha alimentos da época, já que os preços caem pela metade”, recomenda. 1 Entre julho e setembro,
evite o quiabo e a vagem, que estão com os preços altos. 2 Pimentão, repolho, chuchu, abóbora, espinafre, aipim (mandioca), cenoura, pepino, repolho e beterraba são os mais indicados. Nesse período, eles têm o valor justo e estão na safra.
