Montar a lancheira das crianças é uma tarefa difícil. Haja criatividade para agradar-lhes, sem cair na tentação de colocar bolacha, suco de caixinha e outros alimentos cheios de sal, açúcar e gordura. Para ajudá-la a mandar uma merenda saudável e atrativa, conversamos com a nutricionista Isa Maria de Gouveia Jorge. Confira tudo:
Bebida
Sucos naturais: Essa é sempre a melhor opção. Prefira frutas, como laranja, melão, abacaxi e maracujá. Elas preservam o sabor e as propriedades nutricionais por mais tempo. O ideal é que o suco seja preparado no dia e conservado numa garrafinha térmica. Para incrementá-lo e evitar que os pequenos enjoem, bata junto folhas de couve ou de espinafre, que são ótimas fontes de ferro.
Outras opções:
Leite: Pode ser levado puro, misturado com café ou chocolate. Para ficar quentinho, armazene-o numa garrafa térmica. O ideal
é que as crianças tomem de 500 a 600 ml de leite por dia.
Iogurte: Ele é um bom substituto do leite, e as crianças costumam adorar! Prefira comprar os naturais e, para adoçar, ponha
uma colher de geleia. Deixe ficar bem geladinho e coloque-o numa garrafa térmica.
Lanche
Pães caseiros: Se você tiver tempo e disposição, faça pãezinhos para as crianças levarem. Use farinha integral e coloque mandioquinha, abóbora, cenoura ou beterraba na massa. Se não der, prefira os produzidos na padaria ao invés dos industrializados. E quando for comprar no mercado, fique de olho no rótulo e opte pelos pães com menos gordura, açúcar e sódio. Para o recheio, faça vários patês com ricota. Queijo branco e geleias também agradam!
Outras opções:
Bolo caseiro: São boas fontes de carboidrato. Prefira os simples, sem recheio e que levem frutas na receita, como banana ou maçã. Prefira sempre usar farinha integral e açúcar mascavo, certo?
Bolachas sem recheio: Biscoitos de leite ou de água e sal podem ajudar a compor a lancheira dos pequenos. Evite ao máximo as bolachas com recheio. Lembre-se, quanto mais simples, melhor!
Petiscos
Mix nutritivo: Porções de frutas secas, castanhas, granola e cereal integral são legais para eles beliscarem. Só que, apesar de saudáveis, elas são bem calóricas. Por isso, não exagere!
Frutas
Variedade é tudo: Para que eles não enjoem, mande uma fruta diferente por dia. Prefira as fáceis de comer, como banana, maçã, mexerica. Mande às vezes uma salada de fruta!
Alimentos que parecem bonzinhos, mas…
Bisnaguinha: As crianças amam e até que elas são práticas, mas não valem a pena! Elas têm muito açúcar e conservantes, poucos nutrientes e nenhuma fibra.
Peito de peru: São ultraprocessados e possuem muita gordura e sódio. O sal em excesso pode causar hipertensão, AVC e aumentar os riscos de problemas no coração.
Barrinha de cereal: Apesar do nome, não são ricas em fibras. Também possuem muito açúcar e sódio.
Cereais matinais: Feitos à base de milho, são calóricos, têm muito açúcar e carboidratos. Se optar pelo integral, tudo bem!
Sucos de caixinha: Se na embalagem estiver escrito “néctar da fruta”, quer dizer que ali só tem 30% da polpa, contendo a mesma quantidade, ou até mais, de açúcar do que nos refrigerantes. Os mais indicados são os integrais, que são 100% fruta, sem açúcar, corantes e conservantes.
Achocolatados de caixinha: Seu principal ingrediente é o açúcar e, por serem feitos com o soro do leite, não possuem cálcio. Pare de cair nessa já!
Sobremesas lácteas: Elas estão na mesma seção dos iogurtes, mas muitos deles contêm pouco leite e nenhuma fibra ou proteína.
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