Fazer abdominal é uma das tarefas mais chatas da vida de quem se propõe a malhar. O bom é que esses exercícios apresentados pelas professoras Karina Cammocardi e Maeve Vasconcellos, da K+Pilates, trabalham o abdômen, sim, mas mexem também com braços e pernas. O mais legal é que você sente que está aproveitando o tempo, faz o exercício rapidinho e nem percebe!
Você vai precisar de:
1 flexband – ou faixa elástica –, que custa cerca de R$ 30 em casas de produtos esportivos
Alongamento do Gato
Fique em quatro apoios, com as mãos na linha dos ombros e os joelhos na linha do quadril. Inspire. Expire curvando a coluna, voltando o olhar para os joelhos, e contraindo o abdômen, como um gato espreguiçando. Inspire e volte. Faça oito repetições.
Meio rolamento da coluna com bíceps
Sentada, com os joelhos e quadril alinhados, apoie o calcanhar no solo, com o elástico nos pés. Inspire. Expire e vá descendo o tronco, arredondando a coluna pela contração abdominal. Estenda o braço para frente. Expire e puxe, com cotovelos na linha dos ombros, polegar para cima e punhos alinhados. Faça 10 vezes.
Meio rolamento da coluna com oblíquos
Fique na mesma posição do exercício anterior. Inspire. Expire e deixe a coluna arredondada para trás. Faça a rotação do tronco, como na foto, e abra o elástico num movimento parecido com o de quem abre o jornal. Inspire e retorne. Repita cinco vezes de cada lado.
Membros inferiores
Deitada de barriga para cima, deixe a coluna toda encostada no solo. As duas pernas ficam flexionadas e os joelhos na largura do quadril. Deixe os cotovelos flexionados para manter a resistência do elástico. Inspire. Expire e estenda a perna para frente. Inspire
e retorne à posição inicial. Faça 10 repetições.
Glúteos
Fique em quatro apoios, com as mãos na linha dos ombros e os joelhos na linha do quadril. Segure o elástico com as mãos e prenda em um pé só. Inspire. Expire e estenda a perna para trás, deixando o quadril bem firme, sem balançar. Inspire e retorne para a
posição inicial. Faça 10 repetições para cada perna.
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