Na aula passada, você viu os princípios básicos do pilates. São maneiras simples de ganhar consciência corporal, que é se mexer
sabendo quais músculos devem ser exercitados. E isso não só durante a prática, mas em atitudes cotidianas, como fechar uma gaveta. A professora da K+ Pilates, Karina Camocardi, vai te ajudar a entender direitinho e fortalecer tudo!
Você vai precisar de:
1 flexband – ou faixa elástica –, que custa cerca de R$ 30 em casas de produtos esportivos
Tríceps
Fique em pé, com pernas abertas na largura do quadril e o elástico embaixo de um pé só. Segure com o mesmo braço, como na foto. A outra mão deverá puxar a ponta. O braço de cima fica com cotovelo flexionado e posicionado para fora e a mão voltada para frente. Inspire. Expire e estenda o braço para cima e para o lado, como na imagem. Inspire e retorne à posição inicial. Faça 10 repetições de cada lado.
Aldutores
Em pé, com as pernas paralelas na largura do quadril, coloque o elástico embaixo dos dois pés e as mãos segurando as duas pontas. Inspire. Expire e afaste as pernas estendidas para o lado, como se estivesse caminhando. Dê 10 passos à esquerda e 10 à direita.
Rolamento do quadril
Deitada e com o elástico posicionado como na foto, inspire e alongue a coluna. Expire subindo o quadril do cóccix à coluna. Inspire e fique no alto. Expire e puxe o elástico para a lateral, sem mover os joelhos, três vezes. Desça vértebra a vértebra. Faça cinco vezes.
Abdominal
Coloque o elástico de comprido no colchão. Deitada de barriga para cima, deixe-o centralizado ao longo de toda a coluna. Deixe os braços acima da cabeça, segurando o elástico. Inspire e acene com a cabeça. Expire e levante o elástico, subindo o tórax. Inspire
e retorne à posição inicial. Faça 10 repetições.
Abdominal com trabalho de braço e perna
Deixe uma perna flexionada com o pé apoiado. A outra fica com o joelho na linha do quadril, como na foto, com o elástico abaixo do pé. Segure o elástico. Inspire e eleve a cabeça. Expire, estenda a perna e puxe o elástico, flexionando o cotovelo, com polegar para cima e punhos alinhados. Faça 10 vezes de cada lado.
Na aula de amanhã: exercícios para a coluna, bíceps, pernas e alongamentos deliciosos.
