Fazer anotações com os alimentos ingeridos (nas quantidades e horários exatos) é uma técnica recomendada pelos especialistas. Mas isso requer tempo e a tarefa acaba ficando pra depois, o que deixa o diário impreciso. Para agilizar, cientistas passaram a indicar o uso de câmera fotográfica para fazer o registro. Um estudo americano concluiu que quem segue uma dieta equilibrada (é claro!) e fotografa o que come, afina duas vezes mais do que os que fazem apenas regime. “Os diários pesam a consciência e estimulam a variar o menu, incluindo frutas, legumes e verduras, e diminuindo guloseimas”, conclui Paula Castilho, nutricionista da Sabor Integral Consultoria em Nutrição, em São Paulo.
Regras do diário visual
Com as câmeras digitais fica muito fácil criar o hábito de manter um diário. As imagens podem ainda ser usadas nas redes sociais para inspirar outras pessoas a emagrecer. Que tal? Conheça algumas regrinhas:
Defina os horários das refeições
É o princípio da rotina. Para estipulá-los, perceba em quais períodos do dia você sente mais fome. Se ela bate às 12h e você só almoça às 13h, a chance de cometer algum abuso aumenta consideravelmente.
Leve em conta seus compromissos
Isso ajuda a estabelecer melhor o momento das refeições. Se às sextas você sai para jantar com as amigas, programe o cardápio pensando nisso.
Fotografe tudo o que comer ao longo do dia
Até os belisquetes, caso você não resista às tentações. Assim fica fácil perceber eventuais erros.
Analise os progressos e as derrotas
O ideal é fazer isso sempre no mesmo dia. Domingo à noite é uma boa hora, já que dará para analisar como foi o final de semana.
“Aos poucos, você vai assumindo o controle e se permitindo comer um doce de vez em quando, sem que isso reflita na balança”, explica Simone Maia, nutricionista da Cia Athletica, do Rio de Janeiro.
“Modelos de cardápio
Café da manhã
■ 1 porção de frutas secas (5 damascos, 3 ameixas ou 1 punhado de uvas passas)
■ 1 porção de proteína (1 xícara (chá) de leite desnatado com café, 1 pote de iogurte zero ou 1 copo de leite desnatado batido
com frutas)
■ 2 porções de carboidratos (2 fatias de pão de forma integral, 2 torradas ou 1 pão francês integral sem miolo)
■ 1 porção de adicional energético (1 colher (chá) rasa de margarina, 1 colher (chá) rasa de mel ou
1 colher (chá) de geleia)
Lanche
■ 1 porção de frutas (1 fatia de abacaxi, 1 banana ou 1 taça de salada de fruta)
Almoço
■ 1 porção de hortaliças ou legumes crus (10 colheres (sopa) de acelga ou 1 prato fundo de couve, rúcula ou alface)
■ 1 porção de hortaliças ou legumes cozidos (2 colheres (sopa) de abóbora, de abobrinha, de cenoura ou de berinjela refogadas)
■ 2 porções de carboidratos (2 colheres de sopa de arroz integral ou de purê de batata-doce ou 2 pegadores de macarrão integral…)
■ 1 porção de proteína (1 bife grelhado, 1 filé de frango ou 1 omelete)
■ ½ porção de leguminosas (½ concha de feijão, de lentilha ou de grão-de-bico)
Lanche
■ 1 porção de frutas (1 fatia de melão, 1 maçã ou 1 banana)
Jantar
■ 2 porções de carboidratos (1 pegador de macarrão com molho de tomate, 1 pedaço de escondidinho de carne moída ou 1 sanduíche com pão integral)
■ 1 porção de adicional energético (1 colher (chá) de azeite para temperar)
■ 1 porção de proteína (1 filé de pescada, 1 bife magro ou 1 filé de frango assado)
■ 2 porções de hortaliças ou legumes (8 folhas de alface e ½ pires de palmito em conserva ou salada mista com alface, cenoura, tomate, pepino e cebola)
Os cardápios dessa matéria são apenas sugestões. O plano alimentar deve ser individualizado e é essencial consultar um profissional. Vale lembrar ainda que a perda de peso varia de acordo com o organismo de cada um. além disso, pessoas com diabetes, pressão alta e problemas no coração devem consultar um médico antes de começar qualquer dieta.
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