Viver sem estresse, comer corretamente e descansar o corpo e a mente. Eis os fatores de uma rotina saudável. Parabéns para quem, com um dia a dia cheio de responsabilidades, consegue privilegiar hábitos equilibrados.
Uma das consequências negativas de um comportamento sem regras, principalmente no tocante à alimentação, é ver o ponteiro da balança disparar.
“Para emagrecer, trabalhe a favor do relógio biológico, absorvendo energia quando o organismo pode processá-la melhor e evitando comida quando o corpo está se desligando para encerrar o dia”, ensina Suhas Kshirsagar no livro Mude Seus Horários, Mude Sua Vida (Ed. Sextante).
Isso significa reorganizar a vida com base no próprio cronômetro natural. No livro, o autor dá dicas práticas que você pode adaptar conforme suas necessidades e rotina.
RESPEITE O RELÓGIO BIOLÓGICO
Na primeira parte do dia, gastamos mais energia. Então, recomenda-se uma alimentação mais completa. Quando anoitece, diminuímos o ritmo e o corpo precisa de menos calorias. Logo, reduza a alimentação, consuma produtos leves e reduza carboidratos e gorduras. Trabalha à noite? O seu relógio biológico deve ser invertido. Com isso, ingira mais calorias nesse horário.
ENTENDA A FOME
Aprenda a diferença entre a versão real e a falsa. Ninguém precisa comer a cada três horas. Está no livro: “Se passou anos fazendo grandes refeições com lanchinhos, o corpo está acostumado a ter glicemia alta o dia todo. Quando ela cai um pouco, o corpo diz que está faminto, embora não esteja”.
Enquanto treina o organismo para seguir uma rotina de horários mais estritos para comer, carregue uma garrafa térmica de chá-verde adoçado com mel. Vá bebericando pela manhã para se manter longe de refrigerante e salgadinhos. À tarde, troque por água com limão, que ajudará a regular a glicemia e afastará a fome entre as refeições.
PARE DE CONTAR CALORIAS
Quando se concentra no que ingere, você trata o corpo como máquina e esquece que as células e sistemas interagem de forma complexa. Concentre-se mais no horário das refeições e nos nutrientes da comida.
PRATIQUE EXERCÍCIOS ANTES DO CAFÉ DA MANHÃ
“Exercitar-se bem cedo prepara o corpo para receber energia e processá-la com eficiência, ao passo que atividades mais tarde trazem menos benefícios ao metabolismo”, comenta.
ESTABELEÇA HORÁRIO PARA COMER
Nada de pular as principais refeições (café da manhã, almoço e jantar), mesmo que não sinta fome. Não comer para poupar calorias e consumi-las mais tarde não funciona.
“Treine o corpo para esperar alimento em horários fixos. Se tomar um café da manhã leve com boas fibras, como mingau de aveia ou uma vitamina com frutas e verduras, seguido por um almoço substancial, não sentirá tanta fome no jantar. Assim, o corpo ficará satisfeito com uma sopinha ou salada”, defende a obra.
FAÇA A MAIOR REFEIÇÃO AO MEIO-DIA
É no almoço que você abastece o corpo com os nutrientes necessários para o dia. Ao fazer isso, não precisará de tanta comida mais tarde. “Ao comer muito à noite, o organismo sofre um grande pico de glicemia em uma hora em que está mais propenso a armazenar a glicose como gordura. Mas, se fizer a maior refeição ao meio-dia, ele terá mais tempo de queimar essa energia em vez de armazená-la”, explica Suhas.
VÁ PARA A CAMA CEDO
E deite sempre no mesmo horário. Além de ganhar energia (para trabalhar e praticar esportes), regula o sono e emagrece. “Dormir tarde interfere nos hormônios que mandam os sinais de saciedade para o corpo, e faz você comer mais”, esclarece o autor. Para um sono melhor, desligue os eletrônicos após as 20h. “Os ciclos mais restauradores do sono ocorrem entre 22h e 2h. É nesse momento que o cérebro se limpa, as células se reparam e a memória e o aprendizado se consolidam”, diz.
PRIORIZE FIBRAS
“Quem come o tempo todo raramente tem legumes, verduras e fibras suficientes na alimentação. É fácil demais ingerir açúcares refinados e petiscos salgados de farinha de trigo e chamar isso de refeição”, explica. Esses alimentos desaceleram o metabolismo e roubam energia. Como mudar isso? Elabore todas as refeições com legumes, verduras, frutas, grãos e cereais integrais. Se come carne, inclua-a no meio do dia, quando o corpo a digere melhor.
TOME MUITA ÁGUA
Fibras sem líquido não melhora o funcionamento do intestino! Divida seu peso por 30 e saberá quantos litros de água deve beber ao dia. Mantenha uma garrafa por perto enquanto trabalha e verá que seu humor e raciocínio melhorarão. “Beber mais água auxilia na digestão e emagrece. Reduza cafeína, álcool e refrigerante”, ensina.
COMA DOCES COM SABOR COMPLEXO
Troque a glicose por frutose. As frutas contêm sabores múltiplos. A maçã, por exemplo, contém doçura, mas é ácida e crocante. Esses alimentos ajudam na saciedade.
OUÇA O ORGANISMO
- Analise o corpo antes, durante e depois de comer. Concentre-se nas refeições – desligue o celular – e sinta melhor os sabores.
- Saia do local de trabalho para comer. Almoce ao ar livre ou em um restaurante. “Antes da primeira garfada, sente-se em silêncio por alguns segundos e pense em como o corpo se sente. Faça a conexão entre sentimentos e comida”, recomenda.
- Após comer, reflita sobre como se sente. Perceba a diferença entre o que é gostoso na língua e o que parece bom dentro do corpo. Para escolher melhor a comida, realize a conexão entre esses dois estados.
- Ao seguir uma dieta, procure os princípios dietéticos mais adequados ao seu corpo. “Quando somar esses hábitos alimentares saudáveis a uma rotina de horários para comer e dormir favoráveis ao organismo, manter o peso ficará mais fácil”, finaliza o autor.
