Planeje-se e emagreça!

Entre a última refeição da noite e a primeira da manhã seguinte, ficamos de oito a dez horas em jejum. O café da manhã tem,

portanto, a função de repor a energia perdida durante o sono, nos dando disposição para o dia que começa. “O que nem todo mundo sabe é que se alimentar corretamente nessa hora também auxilia no controle e na perda de peso”, explica Assed. De acordo

com o especialista, para aproveitar esses benefícios por completo, o ideal é tomar o café da manhã entre 7h e 9h. Ops, é final de semana e você acordou às 11h? Ele recomenda não pular o desjejum e ir para o almoço, pois a tendência é exagerar. “Coma pelo menos uma fruta ou um iogurte e espere passar duas horas para, então, almoçar”, reforça ele. Confira no quadro ao lado os alimentos que devem estar no seu café da manhã – dão energia para o corpo e para o cérebro e ainda retardam a sensação de fome!

CARBOIDRATOS

Nada melhor do que eles para dar energia. Prefira os alimentos com baixo índice glicêmico, como pão integral, cereal, banana,

batata-doce e inhame.

PROTEÍNAS

Aposte no ovo e em queijos magros, como o branco, a ricota e o cottage para completar  o seu desjejum.

BEBIDAS

Para emagrecer, vá de leite e iogurte desnatado, chá (verde, por exemplo) e sucos naturais sem açúcar.

FIBRAS

Granola, linhaça, aveia, amaranto e chia são ótimas opções.

Quem come qualquer besteira pra forrar o estômago deve repensar! Segundo o médico, se não almoçamos, vamos perdendo o ânimo… E, quando menos esperamos, não temos força e disposição pra realizar as tarefas que restam. Por isso, devemos almoçar

entre 12h e 14h ou, no máximo, quatro horas após o café da manhã. “Caso contrário, ficamos com muita fome e acabamos exagerando no lanche da tarde ou no jantar”, diz. Além disso, concentre-se na refeição, coma devagar e mastigue bem para

ter uma boa digestão.

Conforme vai entardecendo, nosso metabolismo começa a desacelerar (para descansar). Por isso, temos que evitar comer muito, principalmente alimentos processados, cheios de açúcar e gordura. “Se você está na dieta do shake, essa é uma boa alternativa

para substituir a refeição. Para dar mais saciedade, inclua sementes de linhaça, quinoa ou chia na bebida”, diz Assed. Já quem gosta de jantar de verdade pode optar por uma salada ou um prato de sopa. Peixe, frango, carne moída, ovo, soja, lentilha e

grão-de-bico também vão bem. O jantar deve ocorrer entre 18h e 20h – ou pelo menos duas horas antes de irmos pra cama. “Dormir de barriga cheia atrapalha o sono e ainda faz engordar, pois os alimentos não conseguem ser completamente digeridos”, explica.

Aquela história de comer de três em três horas pra emagrecer não funciona necessariamente com todo mundo, sabia? “O ideal é fazer as três refeições principais, dando preferência a alimentos que dão saciedade. Assim, não temos vontade de beliscar a toda hora”, diz o endocrinologista Pedro Assed. Mas atenção: não é saudável ficar mais de quatro horas em jejum! “Quando passamos

muito tempo sem comer, a grelina (hormônio produzido pelo estômago) aumenta e nos sentimos famintos. Isso nos leva a exagerar

na quantidade de comida ingerida na próxima refeição”, diz. A recomendação do especialista é tomar o lanchinho da manhã entre 10h e 10h30, e o da tarde entre16h e 17h. Vale ter em mente também que os alimentos que ingerimos entre as refeições fazem toda a diferença no resultado da dieta. Por isso, prefira frutas frescas, frutas secas ou desidratadas, oleaginosas (castanha-do-pará, castanha de caju, amêndoas, avelã, amendoim e nozes) e pão integral com queijo magro. Evite doces e gorduras em excesso, como

salgadinhos e biscoitos.