A vida do brasileiro mudou completamente na última semana, quando a Organização Mundial da Saúde (OMS) decretou a pandemia da covid-19 – doença infecciosa causada pelo novo coronavírus.
Com isso, foi necessário instituir a quarentena voluntária entre os brasileiros -e a população mundial- para evitar a propagação da doença. Evitar permanecer em locais fechados com muitas pessoas, ou mesmo em locais abertos com aglomerações são algumas das orientações.
Vale ressaltar que a infecção pelo novo Coronavírus se espalha quando alguém inala gotículas respiratórias originadas da tosse ou espirro de um paciente infectado, ou ao tocar uma superfície contendo estas gotículas e depois tocar seus olhos, nariz ou boca.
Mas como fazer para manter a rotina dos treinos? A cardiologista Renata Castro, especialista em medicina esportiva, ressalta que ainda não é necessário interromper completamente os exercícios. “Se você está se sentindo bem e não tem sintomas gripais (como febre, tosse, coriza, mal-estar, prostração, etc), não há motivos para parar de treinar”, garante.
Já Alexandre Piva Sobrinho, professor da Universidade Cidade de São Paulo (Unicid) e especialista em doenças virais, lembra que, se você divide equipamentos com alguém, é necessário que se limpe todos os objetos que tocar. “Além disso, é recomendável também a higienização das mãos com frequência e parar de colocar a mão no próprio rosto e a boca”, explica.
DE CASA
Pensando nisso, AnaMaria Digital conversou com o personal trainer Juliandro Carlos da Silva, e montou uma sequência de dois dias para você não perder o pique e se se exercitar na sua própria residência!
Vale a pena revezar os dois treinos. Partiu continuar em forma?
DIA 1 – MEMBROS INFERIORES E GLÚTEOS
Os agachamentos são ótimos! Eles trabalham glúteos, flexores do quadril, quadríceps, abdominais, panturrilhas, isquiotibiais. Além disso você experimentará a explosão de endorfina após o treinamento.
AGACHAMENTO
Iniciantes: 2 x 10 repetições
Intermediários: 3 x 15 repetições
Avançados: 4 x 20 repetições
Como fazer: coloque os pés na largura dos ombros e certifique-se de que os dedos apontam levemente para fora. Ponha as mãos juntas à sua frente. Atenção: na hora de agachar, tome cuidado para não deixar seus joelhos ultrapassarem a ponta dos pés. O movimento é parecido com o de sentar em uma cadeira, com o quadril indo para trás, e não os joelhos para frente.
AVANÇO
Iniciantes: 2 x 10 repetições
Intermediários: 3 x 15 repetições
Avançados: 4 x 20 repetições
Como fazer: uma perna avança e dobra em 90 graus, enquanto a outra é flexionada quase deixando o joelho tocar o chão. Mesma questão do exercício anterior: cuidado para não deixar a perna da frente ultrapassar a ponta do pé.
AGACHAMENTO SUMÔ
Iniciantes: 2 x 10 repetições
Intermediários: 3 x 15 repetições
Avançados: 4 x 20 repetições
Como fazer: fique com os pés bem afastados (um pouco mais do que a largura dos ombros) e aponte com as pontas dos pés para os lados. Coloque as mãos nos quadris para manter o equilíbrio. Abaixe dobrando os joelhos em um ângulo de 90 graus. Pause por um segundo e retorne à posição inicial.
ELEVAÇÃO PÉLVICA
Iniciantes: 2 x 10 repetições
Intermediários: 3 x 15 repetições
Avançados: 4 x 20 repetições
Como fazer: deite de costas com os joelhos dobrados. Mantenha os braços ao longo do corpo e toque o chão com as palmas das mãos. Levante os quadris até que seu corpo forme uma linha reta. Pare por um segundo e depois volte a posição inicial sem encostar o glúteo no chão. Comece de novo
Para fazê-los corretamente, você deve manter seus ombros alinhados com seus quadris. Lembre-se de observar se suas costas estão retas. Não se esqueça também de ativar o abdômen. Enquanto estiver subindo, pressione os calcanhares no chão para forçar os glúteos e posteriores.
DIA 2 – MEMBROS SUPERIORES E ABDÔMEN
FLEXÃO
Iniciantes: 2 x 10 repetições
Intermediários: 3 x 15 repetições
Avançados: 3 x 20 repetições
Como fazer: deitada de barriga para baixo, estenda os braços e apoie as mãos no chão, afastadas na largura dos ombros. Flexione os cotovelos, apontados para fora, e desça o tronco em direção ao solo. Obs: iniciantes podem apoiar os joelhos no chão ao fazer o movimento.
TRÍCEPS BANCO
Iniciantes: 2 x 10 repetições
Intermediários: 3 x 15 repetições
Avançados: 3 x 20 repetições
Como fazer: de costas para o banco, apoie as mãos nele com os dedos virados para a frente. As pernas ficam flexionadas, formando 90° (se estiver fácil, estenda as pernas ou apoie sobre um banco à frente). Desça o quadril, mantendo o corpo próximo ao banco. Você deve sentir o músculo do “tchau” nessa hora.
ABDOMINAL RETO
Iniciantes: 2 x 10 repetições
Intermediários: 3 x 15 repetições
Avançados: 3 x 20 repetições
Como fazer: deitada, com os pés apoiados no chão próximos ao quadril, contraia o abdômen, sentando totalmente. Ao subir, expire, e volte à posição inicial inspirando.
ABDOMINAL COMPLETO
Iniciantes: 2 x 10 repetições
Intermediários: 3 x 15 repetições
Avançados: 3 x 20 repetições
Como fazer: deite-se, estenda as pernas, braços acima da cabeça. Ao mesmo tempo, flexione os joelhos e erga o tronco, abraçando as pernas. Ao subir, expire, e volte à posição inicial inspirando.
PRANCHA
Iniciantes: 2 x 15 segundos
Intermediários: 2 x 25 segundos
Avançados: 3 x 45 segundos
Como fazer: apoie os antebraços, afastados na largura dos ombros, e a meia ponta dos pés no solo. Erga o tronco e mantenha a posição com o abdômen bem contraído.
(Fotos: Juliandro Carlos da Silva/ @treinadorjuliandro)
