Segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), cerca de 17,5 milhões de pessoas morrem todos os anos vítimas de doenças cardiovasculares, como ataques cardíacos e derrames! Muitas dessas vidas, porém, poderiam ter sido salvas se houvessem mais estímulos para a prática de exercícios físicos regulares e consumo de alimentos saudáveis. A nutricionista Bruna Naves listou os alimentos que ajudam a perder peso e a manter o coração em dia, e criou um cardápio gostoso e supersaudável especialmente pra você!
Amigos do coração
PEIXES
“Peixes como o salmão, atum e a sardinha são ricos em gorduras poliinsaturadas – uma delas é o ômega-3 – que auxiliam no aumento dos níveis do colesterol bom (HDL), prevenindo doenças cardiovasculares como pressão alta, AVC ou infarto”, explica a nutricionista. Para ela, em vez de comer frango e carne vermelha todos os dias, o ideal é consumir um desses peixes de duas a três vezes na semana.
OLEAGINOSAS
De acordo com Bruna, as oleaginosas são fontes de gorduras monoinsaturadas que, assim como as poliinsaturadas (ômegas 3 e 6),
são consideradas gorduras boas e essenciais na alimentação. “Além de reduzirem o colesterol ruim (LDL), previnem o entupimento
das veias e artérias e a formação de coágulos no sangue”, esclarece a especialista. O ideal é comer 30 g de noz, amêndoa, castanha, pistache ou avelã diariamente. “Elas são ótimas opções de lanche entre as refeições”, afirma a especialista.
ÓLEOS VEGETAIS
“O óleo de soja, por exemplo, contém ácidos graxos poliinsaturados essenciais e é rico em vitamina E, além de ser antioxidante – o que ajuda a limpar as artérias e bloquear os radicais livres, beneficiando a saúde cardíaca”, explica. Segundo Bruna, o consumo de qualquer óleo vegetal, como o de girassol, gergelim e azeite de oliva, deve se limitar a três colheres de sopa por dia.
SOJA
A soja é uma ótima opção para quem não come carne, pois possui qualidade proteica similar à da proteína animal. “O alimento é uma fonte importante de fitosterol e ácido linolênico, substâncias que regulam as taxas de colesterol”, diz. Dados da Anvisa indicam que o consumo de 25 g diárias de proteína de soja é o suficiente. “O alimento pode ser ingerido cozido ou em bebidas à base de soja, como sucos e leite”, afirma.
FIBRAS
Entre os benefícios de alimentos ricos em fibras, como a aveia e a quinoa, destaca-se a melhora do funcionamento do intestino, redução dos níveis de colesterol e o controle dos níveis de açúcar no sangue. “Uma vez no estômago e no intestino delgado, esses alimentos tornam a digestão mais lenta, influenciando diretamente na redução do colesterol e na sensação de saciedade”, diz
Bruna. Porém, para não correr o risco de ter problemas como prisão de ventre, o ideal é não exceder o limite de 35 g de fibras diárias.
CARDÁPIO
Café da manha: 1 fatia de pão multigrãos torrado com 1 colher (sopa) de qualquer óleo vegetal + 200 g de iogurte com 1 colher (sopa) de geleia de frutas e 2 colheres (sopa) de aveia em flocos + 1 fatia de abacaxi + 240 ml de suco de uva integral
Almoço: 1 ½ de colher de arroz + 1 filé de salmão com cogumelos e ervas à vontade + 1 prato (sobremesa) de agrião + 2 fatias grandes de tomate + 2 colheres (sopa) de cenoura ralada crua + 1 fio de azeite + 3 colheres (sopa) de brócolis cozido e picado
Lanche da tarde: 1 punhado ou 30 g de mix de oleaginosas e frutas secas Jantar: 1 filé de frango grelhado + 2 colheres (sopa) de legumes salteados com qualquer óleo vegetal + 1 prato (sobremesa) de alface + 3 unidades de tomate cereja
O CARDÁPIO ACIMA É APENAS UMA SUGESTÃO. O PLANO ALIMENTAR DEVE SER INDIVIDUALIZADO E É ESSENCIAL CONSULTAR UM PROFISSIONAL. VALE LEMBRAR AINDA QUE A PERDA DE PESO VARIA DE ACORDO COM O ORGANISMO DE CADA UM. ALÉM DISSO, PESSOAS COM DIABETES, PRESSÃO ALTA E PROBLEMAS NO CORAÇÃO DEVEM CONSULTAR UM MÉDICO ANTES DE COMEÇAR QUALQUER DIETA.
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