No dia 15 de março foi comemorado o dia mundial do sono, voltado para a importância de dormir bem para nosso bem estar. O tema deste amo foi Respire bem, durma melhor. Então, sobre esse tema te faço a pergunta: você sabe se está respirando bem?
A respiração é responsável por enviar ar aos nossos tecidos e órgãos, oxigená-los e nos manter funcionando. Por parecer involuntária, muitas pessoas não se atentam a isso e não sabem técnicas para executá-la de maneira adequada.
Para saber mais, vamos do começo!
Como funciona o nosso sistema respiratório?
O sistema respiratório é responsável por permitir a entrada e saída de ar do corpo, favorecendo a troca de gases essenciais para a sobrevivência. Ele pode ser dividido em duas partes: sistema respiratório superior (fora do tórax — nariz, faringe e laringe) e sistema respiratório inferior (dentro do tórax — traqueia, brônquios, bronquíolos, ducto alveolar e alvéolos).
A respiração começa no nariz e passa pela faringe, laringe e traqueia. A musculatura ao redor dessas estruturas, como os músculos do palato mole e da língua, têm um papel crucial para manter a permeabilidade das vias aéreas.
O trato respiratório inferior é composto pela árvore traqueobrônquica, uma rede complexa de tubos que transportam o ar até os alvéolos, onde ocorre a troca de gases.
Neste seguimento há anéis cartilaginosos responsáveis por manter a permeabilidade da via.
Em resumo, o sistema respiratório trabalha para conduzir o ar do nariz até os alvéolos, onde ocorre a troca de gases essenciais para a respiração celular.
Qual é a importância de respirar bem?
Respirar adequadamente é importante para vários aspectos da nossa saúde física e mental. Além de fornecer oxigênio essencial para as células do corpo, a respiração adequada influencia diretamente o funcionamento do sistema nervoso bem como o estado psicológico.
Técnicas de respiração lenta, como respirar fundo especialmente a partir do diafragma, têm efeitos benéficos para o funcionamento cardíaco, ao mesmo tempo que promovem modificações nas atividades do sistema nervoso central. Estudos sugerem que essa pratica influencia positivamente a regulação emocional e o bem-estar psicológico em indivíduos saudáveis.
Essas alterações anatômicas e neurofisiológicas corticais resultam em benefícios psicológicos e comportamentais, como aumento do conforto, relaxamento, prazer, vitalidade e alerta, além de redução de sintomas de ansiedade, depressão, raiva e confusão.
Além disso, respirar bem durante o sono é fundamental para oxigenação do corpo, promover a regeneração celular, fortalecer o sistema imunológico além de permitir um melhor funcionamento cognitivo. Neste ponto ressalto atenção e memória, entre outros.
Como respirar bem?
Para respirar bem, precisamos manter uma boa passagem de ar do nariz aos pulmões.
No nariz o importante é se atentar a períodos de obstrução nasal fora do normal. Por exemplo, é esperado que o nariz fique entupido em momentos de gripe ou resfriados. Ou seja, períodos curtos. Mas,se houver dificuldade de respirar pelo nariz ou se na maior parte do tempo houver respiração bucal, um médico deve ser consultado.
No caso dos pulmões a respiração é natural e fácil, sendo realizada principalmente pelo diafragma. No entanto, em doenças pulmonares crônicas, como a DPOC, os pulmões perdem parte da sua elasticidade o que resulta em uma menor capacidade ventilatoria. Neste caso ocorrem sintomas como cansaço, tosse e falta de ar.
Confira alguns exemplos de exercícios que podem ajudar!
Respiração com lábios franzidos
Esse exercício reduz a quantidade de respirações que você faz e mantém suas vias aéreas abertas por mais tempo. Mais ar pode fluir para dentro e fora dos pulmões, permitindo maior atividade física.
Para praticar, simplesmente respire pelo nariz e expire pelo menos 2 vezes mais devagar pela boca, mantendo os lábios franzidos.
Respiração abdominal
Assim como na respiração com lábios franzidos, comece inspirando pelo nariz. Preste atenção em como seu abdômen se enche de ar. Você pode colocar as mãos levemente sobre o estômago para sentir o movimento.
Expire pela boca pelo menos 2 a 3 vezes mais lentamente do que a inalação. Certifique-se de relaxar o pescoço e os ombros enquanto reeduca o diafragma para desempenhar seu papel na respiração.
Como identificar se estou respirando corretamente?
Identificar se você está respirando corretamente pode ser um desafio, mas alguns sinais são capazes de indicar problemas na respiração.
Sintomas como dispneia, também conhecida como “falta de ar”,cansaço a atividades diárias, hiperventilação, tontura e palpitações podem indicar que você está respirando de maneira pouco efetiva, mas também doenças mais graves. Assim é aconselhável procurar orientação médica para avaliação e diagnóstico preciso.
O acompanhamento profissional pode ajudar a determinar se há irregularidades na sua respiração e fornecer orientações sobre técnicas de respiração adequadas, se necessário.
No caso do sono, o ronco é um forte indicador de que a passagem do ar não está ocorrendo como deveria. O ronco ocorre quando há estreitamento da passagem do ar pela via respiratória superior, que como falei acima engloba nariz, faringe e boca. Desta forma, o ronco é sinal de obstrução respiratória durante o sono e pode causar até paradas respiratórias, conhecidas como apneia do sono, que são muito prejudiciais ao funcionamento cardíaco e cerebral.
Se você ronca, procure seu médico e faça uma avaliação.
Como a qualidade do ar influencia?
A qualidade do ar tem um papel central na saúde do sistema respiratório, sendo afetada por diversos poluentes atmosféricos.
Partículas em suspensão, ozônio, dióxido de nitrogênio, hidrocarbonetos aromáticos policíclicos e compostos orgânicos voláteis são alguns dos poluentes que podem ter efeitos prejudiciais à saúde respiratória.
Episódios de exposição a altas concentrações desses poluentes podem desencadear exacerbações agudas de doenças respiratórias desde rinites, laringites a crises de asma e bronquite, de causa alérgica ou irritativa.
Deixo sempre a dica da limpeza nasal com solução salina de maneira diária para ajudar na remoção mecânica destes inalantes respiratórios cuja porta de entrada é normalmente o nariz. A lavagem reduz o tempo,de contato destas substâncias com a mucosa nasal e reduz as chances de sintomas respiratórios.
Respirar bem é algo que envolve um conjunto de fatores. Além do funcionamento adequado da nossa anatomia, há influência na forma como respiramos bem como onde respiramos!
Tudo influencia o nosso corpo, acordados ou dormindo.
Espero que tenham gostado das dicas e até a próxima!
Dra. Maura Neves (@dra.mauraneves) é formada na Medicina pela Faculdade de Medicina da USP, com residência em Otorrinolaringologia pelo HC- FMUSP, fellow em Cirurgia Endoscópica pelo HC- FMUSP, doutorado pela Faculdade de Medicina da USP e médica assistente do Hospital Universitário da Universidade de São Paulo -SP. Aqui em Ana Maria, quinzenalmente, publica um conteúdo novo sobre a saúde do ouvido, nariz e garganta.
