Pense rápido: ao preparar a lancheira que o seu filho levará para a escola, quais são as suas escolhas? Um lanche rápido, que ele possa comer para depois brincar no recreio; ou algo mais elaborado, balanceado, para que esteja pronto para mais uma bateria de estudos após o horário do intervalo? Se você é uma mãe como a maioria, que tem mil afazeres durante o dia, provavelmente já passou pelas duas experiências. E não precisa se culpar por isso.
Luiza Afonso, mãe de Laura, de 12, conta que sempre que pode arruma a lancheira da filha para que leve mais frutas e não precise comprar nada na escola. Entretanto, mesmo incentivando a menina a ter uma alimentação mais balanceada, muitas vezes acaba investindo em sucos industrializados – que na maioria das vezes, sabemos, são cheios de açucares e conservantes, ainda que as caixinhas informem que ‘é só fruta’. “Eu tento fazer um cardápio para a semana toda, balanceando café da manhã, almoço e jantar, mas prestando atenção também no que ela vai comer no recreio. Mas nem sempre, é claro, é possível acordar super cedo para preparar algo fresquinho e natural. Além disso, acabo sempre ficando na dúvida sobre o que levar para comer na escola, já que é um lanche que acontece entre duas refeições importantes, o café da manhã e o almoço”, explica.
E ela tem razão. Afinal, quantos de nós, mães e pais, não nos perguntamos como tornar a comida da lancheira atrativa, nutritiva e saudável ao mesmo tempo, saindo do combo fruta e suco? E para ajudar nessa questão, a coluna de hoje conversou com especialistas que vão dar dicas do que levar, do que não levar e, é claro, de receitinhas que podem ajudar no dia a dia.
SEMPRE SAUDÁVEL
Durante o período de férias, é bastante comum as famílias abrirem exceções para lanchinhos quando as crianças e adolescentes pedem. Porém, ao voltarem as aulas, a alimentação precisa “voltar para o eixo”. Para Thayssa Lima, nutricionista da Rede Daltro Educacional, a alimentação durante as aulas deve ser equilibrada com alimentos construtores (proteínas vegetais e animais), alimentos energéticos (carboidratos) e alimentos reguladores (frutas, legumes e hortaliças).
“Tendo em vista que todas as refeições garantem esses alimentos, conseguiremos “alimentar” o nosso cognitivo, trazendo mais concentração e absorção do conteúdo oferecido em sala de aula. Durante as férias, quando a criança fica a maior parte do tempo ativa, envolvidas em atividades que requerem um maior gasto calórico, podemos consumir os mesmos grupos de alimentos como quando nas aulas. Porém, com o aumento singelo dos energéticos a fim de suprir o gasto calórico do dia. E claro, nas férias ou em aula, sempre se hidratar bem e consumir mais alimentos in natura. A famosa frase “descasque mais e desembale menos”, pontua.
Para a também nutricionista Kath Lacerda, parceira do Colégio Primeiro Mundo, a alimentação infantil deve ser sempre saudável e priorizando alimentos naturais, pois a criança está em uma constante fase de desenvolvimento físico e mental. “Geralmente, os pais pensam que o lanche é hora de colocar alguma “besteirinha”, mas não pode ser assim”, enfatiza. Ela diz, ainda, que gosta sempre de explicar para os seus pacientes mirins que existem três grupos importantes que precisam compor o lanche: as frutas vitaminadas, os carboidratos bonzinhos e as proteínas que deixam fortinho. “As frutas são os pacotinhos de vitaminas e minerais da natureza. Quanto mais cores puderem ser ofertadas para as crianças, mais nutrientes diferentes e mais forte ficará a saúde do pequeno.
O segundo grupo são os carboidratos bonzinhos, que são tidos como vilões por muitos, mas que são as melhores fontes de energia da natureza. Dê preferência para os de boa qualidade, como os integrais ou ricos em fibras. E o último grupo, mas também muito importante, são as proteínas. Essas contêm nutrientes essenciais para fazer a criança crescer e é um item obrigatório na alimentação dos pequenos, inclusive nos lanches, e pode ser encontrada, principalmente, nas carnes, frangos, peixes, ovos, queijos e laticínios de uma forma geral”, esclarece.
ALIMENTAÇÃO DE MILHÕES NA PRÁTICA
Se por um lado sabemos a importância de preparar refeições saudáveis para os nossos filhos terem na escola, por outro fica a pergunta: Como? Para começar, é preciso mostrar para a criança que o hábito de comer bem não pode estar atrelado apenas à escola. Para isso, Milene Henriques, nutricionista e dona do método Bebê Bom de Garfo, disponível na Hotmart, sugere que os pais comecem a oferecer as coisas que a criança comeria na escola já em casa, que é sempre o local inicial para poder ‘educar’ o paladar da criança. “Isso também dará a ela segurança, tranquilidade, motivação e interesse para querer comer esses alimentos em qualquer lugar que ela esteja, inclusive na escola”, comenta.
Segundo Milene, é importante entender também o efeito dos alimentos no corpo, como, por exemplo, os carboidratos em excesso, que podem deixar as crianças agitadas e com dificuldades de concentração pela necessidade de gastar energia. Já a falta de oferta de ferro gera menor oxigenação e pode ocasionar até mesmo em anemia. “Isso pode até causar prejuízos cognitivos. Se a criança não tem acesso à DHA – ácido docosa-hexaenoico, que é um tipo de óleo benéfico que ajuda na sinapse e desenvolvimento cerebral, ela também pode não ter o cognitivo estimulado dentro do potencial que ela teria condições. Por todos estes fatores, o lanche é algo muito sério”, ressalta a nutricionista.
Já as frutas podem ser ofertadas tanto frescas quanto secas – há, ainda, a opção em forma de sucos, mas é preciso ficar atento ao alto índice glicêmico destes. A nutricionista Ana Paula Garcia, coordenadora e professora do curso Tecnólogo em Gastronomia e de bacharelado em Nutrição na Uninter, sugere, inclusive, que se escolha as frutas da estação, pois estas são mais nutritivas e acessíveis. “Além disso, opte por cortá-las, quando for necessário para o melhor consumo, o mais perto da hora de saída possível. E não esqueça de pingar algumas gotinhas de limão para evitar que escureçam”, sugere.
Alessandra Luglio, nutricionista consultora da Greenpeople, indica preparar sanduichinhos em casa, de preferência com pães integrais de forma, sírio ou pão folha e como recheio fazer pastinhas como homus ou requeijão de castanhas e incluir vegetais como cenoura ralada, azeitona e folhas frescas, que combinam e tornam o lanche nutritivo e balanceado. Castanhas, amendoim torrado ou o mix de diversos desses também são uma ótima escolha para complementar o lanche. “Se a criança consome lácteos, iogurte natural ou a versão vegetal, a base de coco ou castanhas, pode ser combinada com uma boa porção de granola levada a parte em um potinho.
E ela dá uma dica interessante: montar a lancheira junto com a criança. “É uma ótima tática pois a participação da criança ajudará na melhor escolha para que realmente o lanche seja consumido. Pode-se, ainda, aproveitar a oportunidade para conversar sobre escolhas, hábitos e o papel da boa alimentação para a saúde e vida ativa da criança”, comenta. Mas além dos alimentos em si, é preciso ficar também de olho na hidratação. A nutricionista Clariana Colaço sugere que as crianças levem garrafas de águas bem geladinhas, para se manterem frescas ao longo do dia. “Nessa fase, principalmente com várias distrações como brincadeiras e atividades, as crianças e adolescentes não percebem a necessidade de ingerir água.
Temos que levar em conta também as atividades que exigem mais energia e que, consequentemente, precisam repor ainda mais água, como na educação física ou esportes. Então, sempre incentive seu filho a beber água e se manter hidratado, e faça disso um hábito saudável da vida dele. Ao levar de casa, além de mais um motivo para eles se hidratarem, os pais podem analisar o quanto realmente estão bebendo ao longo do dia. O acesso à água deve ser sempre visível e lembrado a eles. E, lembre-se, o exemplo é tudo nessa fase de desenvolvimento. Então, a família toda deve consumir muita água ao longo do dia, mesmo em finais de semana e feriados. Dessa forma, se torna um hábito sadio a todos”, enfatiza.
Mas e para aqueles dias em que fica difícil preparar a lancheira e a gente acaba sucumbindo aos industrializados? Muitas empresas maternas oferecem opções de pães e bolinhos práticos sem adição de açúcares, gorduras e até mesmo inclusivos, como é o caso da Tutti Mini, de Niterói, que tem alternativas doces e salgadas, como o cupcake de beterraba ou o muffin de brócolis e o tradicional bolinho de laranja, adoçado com tâmaras.
Milene Henriques explica que é possível encontrar opções ‘mais limpas e sem tantos aditivos’ lendo os rótulos. “Quanto mais ingredientes tiver, pior. Não pode ter açúcar e gordura nos três primeiros ingredientes. Assim como uma quantidade grande de sódio, isto é, mais de 150mg por porção”, alerta.
Abaixo, Milene dá 5 dicas práticas para a hora de preparar a lancheira ideal:
- Período na escola: Se a criança fica em período integral, é preciso levar em consideração mais grupos alimentares. Caso fique meio período, o ideal é ser saudável, mas não necessariamente ser uma refeição completa;
- Carboidratos: Na hora de pensar neles na lancheira, é importante saber que são fonte de energia para o organismo, porém, não podem ser em excesso para a criança não ficar muito agitada; nem em falta, para ela não ficar prostrada, com sonolência e energia diminuída. Dê preferência aos alimentos feitos em casa ou de forma artesanal, como pães, bolos e biscoitos. Pode-se substituir as farinhas por aquelas que não são de trigo, como amêndoas, castanhas e farinha de coco. Tudo isso vai fazer com que o carboidrato seja de melhor qualidade e que ele forneça além de energia, outros nutrientes para a criança;
- Proteínas: Elas são os construtores que colaboram para a criança crescer e se desenvolver de forma saudável. As indicações são incluir alimentos como queijos, iogurtes, carnes desfiadas em sanduíches, bolinhos, castanhas, leite puro, sardinha ou atum. É recomendável, ainda, evitar queijos muito amarelos, e optar pelos iogurtes que tenham menos ingredientes, pois são os mais naturais;
- Frutas: São um grupo importante para garantir que a criança receba as vitaminas e minerais que precisa. A melhor opção é variar, pois cada uma será rica em um grupo de nutrientes. Vale envolver a criança em casa na antecipação daquela fruta, como contando historinhas que envolvem a fruta, cantar músicas, para quando a criança chegar na escola, querer comê-las. Outra dica bacana é desenhar nelas com o uso de canetas específicas;
- Líquidos: Temos o hábito de acreditar que a criança precisa beber suco de fruta, e é um mito, já que esta não é a melhor forma de oferecer a fruta. Muitas vezes a gente tira muita fibra e diminui o nutriente. A indicação é enviar sempre muita água na lancheira para hidratar, ou ainda, água de coco, chá de hortelã ou camomila.
E um último lembrete, mas não menos importante: é preciso ficar atento ao armazenamento correto desses alimentos que serão transportados até o colégio e, na maioria das vezes, não se têm uma geladeira para guardar. Portanto, o ideal é que a criança leve o lanche em uma lancheira térmica ou com gelos retornáveis e que, por lá, seja mantida em local fresco.
NÃO SABE O QUE MANDAR? TEM AJUDA AQUI!
Está difícil montar a lancheira do seu filho? A gente ajuda. Para começar, a regra de ouro é priorizar os alimentos de verdade, com ingredientes naturais. Mas se as vezes não for possível, não se culpe e, como sugere Kath, priorize os industrializados de boa qualidade, que contenham ingredientes naturais e que você saiba pronunciar o nome. “Você sabia que o lanche é uma das refeições mais importantes para as crianças? É no lanche que seu filho tem a oportunidade de consumir as vitaminas e minerais (das frutas), consumir carboidratos de boa qualidade para gerar energia necessária para que ele possa aprender mais na escola e proteínas que ajudam no crescimento dos nossos pequenos. Então, não devemos negligenciar o lanche escolar”, enfatiza.
E para ajudar na hora de preparar os alimentos em casa, pedimos sugestões de receitas fáceis que seja saudáveis e agradem ao paladar dos pequenos.
Crepioca com ricota, por Kath Lacerda, nutricionista parceira do Colégio Primeiro Mundo
Ingredientes:
- 2 colheres de sopa de tapioca;
- 1 colher de chá de chia;
- 1 colher de sopa de ricota;
- sal a gosto;
- azeite para untar.
Misture todos os ingredientes com um garfo. Aqueça uma frigideira em fogo baixo, unte com azeite e despeje a mistura. Quando dourar de um lado, vire a crepioca e deixe dourar o outro. Uma boa dica é variar o recheio da crepioca para ter mais opções da mesma receita.
Bolo de chocolate funcional, por Kath Lacerda, nutricionista parceira do Colégio Primeiro Mundo
Ingredientes:
- 1 xícara (chá) de chocolate em pó;
- ½ xícara (chá) de água;
- ¼ xícara (chá) de óleo de coco extravirgem ou outro vegetal;
- 3 ovos;
- ½ xícara (chá) de açúcar demerara;
- ½ xícara (chá) de farinha de arroz;
- 2 colheres (chá) de fermento químico.
Esquente a água. Posteriormente, dilua o chocolate em pó. Reserve. Na batedeira, bata os ovos com o açúcar em velocidade alta até obter um creme mais esbranquiçado. Diminua a velocidade e acrescente a mistura do chocolate diluído junto com o óleo. Depois, incorpore com o batedor de arame a farinha e o fermento. Despeje a massa sobre uma forma de 18cm previamente untada. Forno preaquecido a 180°C, a leve para assar por uns 30 minutos.
PS: pode fazer uma calda de chocolate com 2 xicaras de leite (de vaca, de coco ou o que preferir) e 3 colheres (sopa) de cacau em pó, levando em fogo médio e mexendo de vez em quando até reduzir. Espere amornar e despeje sobre o bolo. Uma boa dica é fazer o bolo em porções individuais e congelar. Na hora de servir, esquente um pouco no micro-ondas
Panqueca de espinafre c/ queijo, por Thayssa Lima, nutricionista da Rede Daltro Educacional
Ingredientes para a massa:
- 1 copo de leite;
- 1 copo de farinha de trigo; 1 ovo; temperos a gosto.
Bata todos os ingredientes e faça os discos em uma frigideira tefal. Reserve.
Ingredientes para o recheio por disco:
- 1maço de espinafre;
- 1 xícara de queijo ralado;
- temperos a gosto.
A seguir, recheie todos os discos, disponha em um tabuleiro, regue com molho de tomate e queijo ralado por cima e leve ao forno para gratinar.
Hambúrguer de feijão com beterraba ou abóbora ou couve, por Thayssa Lima, nutricionista da Rede Daltro Educacional
Ingredientes:
- 2 xícaras de feijão cozido;
- ½ xícara de beterraba ralada ou abóbora ou couve (1/5molho), devidamente refogada;
- 1 colher de sopa de farinha de aveia;
- temperos a gosto
Misture todos os ingredientes, modele os hambúrgueres e asse em forno pré-aquecido por 30 minutos.
Panqueca de banana, aveia e cacau, por Thayssa Lima, nutricionista da Rede Daltro Educacional
Ingredientes:
- 1 banana prata grande madura;
- 2 col. de sopa de aveia flocos finos;
- 2 ovos;
- 1 col. de sopa de cacau 60%.
Amasse a banana e processe junto com os demais ingredientes no mixer ou com um garfo. Unte a frigideira com azeite, despeje a mistura e tampe em fogo baixo. Deixe dourar um lado e depois o outro.
Em tempo: Alguns alimentos podem parecer saudáveis, mas não são. Portanto, fique alerta. “Salgadinho, doces e refrigerantes são os inimigos número 1 que todo pai e mãe tenta evitar na rotina dos filhos, mas também existem outros alimentos que são considerados “saudáveis”, mas de saudável não tem nada, como os famosos petit suisse, sucos de caixinha, achocolatados, pão bisnaguinha, peito de peru, bolinho industrializado. Eles são produtos industrializados, que contém muitos corantes, aromatizantes, conservantes e vários outros ingredientes que você não sabe nem pronunciar. Imagine não saber para que serve aquilo que seu filho está comendo?”, conclui Kath Lacerda. Fique alerta!
