É possível substituir a carne vermelha ou de frango sem prejudicar a saúde. Dietas à base de vegetais, por exemplo, vêm sendo cada vez mais associadas a riscos menores de hipertensão, diabetes e obesidade. A soja e o ovo também são boas alternativas: contêm proteínas e vitaminas que mantêm o corpo em equilíbrio. Incluir esses alimentos na dieta e deixar de comer, principamente, tanta carne vermelha também diminui o risco de problemas cardiovasculares. Veja a seguir outros bons motivos para variar mais o cardápio, listados com ajuda da nutricionista Gillian McKeith, autora do livro Você é o Que Você Come (Editora Campus, R$ 70).
Trocas inteligentes
Ovo para o jantar: À noite, o ideal é fazer uma refeição leve, ingerindo alimentos de fácil digestão. E o ovo é uma excelente pedida. Ele contém roteínas, vitaminas, minerais e ômegas 3 e 6!
Soja no lugar da carne vermelha: O grão contém proteína, potássio, cálcio, magnésio, fósforo, vitaminas e aminoácidos essenciais e, por isso, é considerado um alimento completo. Você pode variar o cardápio com outras fontes desses nutrientes, como feijão, lentilha e grão-de-bico. O tofu (queijo de soja) também é uma ótima alternativa: de elevado valor proteico, contém aminoácidos essenciais, vitaminas e minerais. Sirva-o grelhado, assado, frito, batido em molhos ou recheios.
Quinua para a saúde cardiovascular: De origem vegetal, não contém gordura e é rica em proteínas, fibras e ômega 3. É excelente para a saúde cardiovascular e pode ser usada em receitas de mingaus, saladas, massas e vitaminas.
Peixe faz muito bem: O alimento é rico em ferro, zinco, proteínas e vitamina B12, além de conter pouca quantidade de colesterol e gordura saturada.
A vez dos vegetais verde-escuros: Fontes privilegiadas de ferro, devem fazer parte de todas as refeições. São eles: couve, agrião, rúcula, brócolis, espinafre e folhas de beterraba.
Leite e derivados são bons para fortalecer o corpo: Eles constituem uma de nossas principais fontes de proteínas. Para compensar a baixa concentração de ferro, prefira os fortificados. Uma boa pedida para o lanche de final de tarde é um sanduíche de pão integral com queijo branco acompanhado de vitamina ou iogurte de frutas. Além de bem nutritiva, é uma delícia de refeição!
Dica esperta: Nenhum nutriente está em apenas um alimento. Portanto, nada de substituir carne por um item só. Siga uma dieta variada para não comprometer o organismo.
Duas receitas para incrementar o cardápio
– Quibe de soja (rende: 6 porções) –
Ingredientes:
Massa
- 2 xícaras (chá) de proteína de soja texturizada
- 1 xícara (chá) de trigo para quibe
- 5 copos de água fervente
- 1 ovo
- 4 colheres (sopa) de hortelã picada
- 1 cebola ralada
- Sal, azeite e pimenta síria a gosto
Recheio
- 100 g de queijo branco em fatias
- 1 cebola em rodelas finas
- Sal e azeite a gosto
Modo de preparo: Misture a soja e o trigo e hidrate-os com a água. Deixe descansar por 15 minutos e escorra. Aperte bem para retirar o excesso de água. Junte o restante dos ingredientes e misture bem. Espalhe metade da mistura de soja e trigo em um refratário untado e disponha as fatias de queijo e a cebola sobre essa mistura. Polvilhe com sal. Cubra com o restante do trigo. Regue com azeite e asse no forno preaquecido até ficar dourado.
– Omelete de batata e brócolis (rende: 6 porções) –
Ingredientes
- 3 batatas médias sem casca cozidas e em rodelas
- 200 g de presunto em cubos
- 2 xícaras (chá) de brócolis cozido al dente
- 250 g de mussarela ralada 6 ovos
- Sal e pimenta-do-reino a gosto
- 4 colheres (sopa) de leite
- 1 colher (sopa) de farinha de trigo
- Orégano e cheiro-verde picado a gosto
Modo de preparo: Em um refratário untado com azeite, alterne camadas de batata, presunto, brócolis e mussarela. Numa tigela, bata os ovos com um garfo até espumar. Tempere com sal e pimenta. Adicione o leite, a farinha, o orégano e o cheiro-verde. Misture bem e despeje sobre a batata. Leve ao forno, preaquecido, por 40 minutos ou até dourar.
