Mudar os hábitos alimentares costuma ser um processo bem desafiador: além das alterações na dieta, outros hábitos também precisam fazer parte do novo estilo de vida. Entre os novos hábitos adotados, estão a musculação e outras atividades físicas – e é aí que entra bulking e cutting.
Você não conhece os termos? Ambas as palavras, de origem inglesa, são comuns no vocabulário de praticantes de atividades físicas e dos mais cuidadosos com a própria alimentação. Porém, ainda causam dúvida em muita gente fora do meio ‘fitness’.
Qual a diferença de bulking e cutting? São sinônimos ou antônimos? Os métodos alimentares se complementam? São saudáveis? Essas são algumas das dúvidas mais comuns! E AnaMaria vai respondê-las.
Significado de bulking e cutting
Em inglês, ‘bulk’ significa “volume” ou “massa”. O bulking é o processo de ganho de massa muscular por meio da combinação entre musculação e alimentação específica. Ou seja, a pessoa em bulking está em passando pelo processo que busca a hipertrofia.
O cutting, que vem do termo em inglês ‘cut’, que significa “cortar”, é o processo contrário. A dieta é focada em reduzir o percentual de gordura corportal. Embora o termo ‘perder peso’ seja usado em alguns casos, o foco é mais especificamente na perda de gordura
Ou seja, não necessariamente a pessoa que está em cutting irá perder peso, já que ela pode compensar a redução de gordura com a manutenção dos músculos já existentes. De maneira geral, o objetivo inicial é a perda de gordura corporal, e não necessariamente na perda de peso total.
Em ambos os casos, o indíviduo precisa seguir uma série de orientações profissionais, como nutricionistas, nutrólogos, ou personal trainer. O processo interdisciplinar instrui aquela pessoa aos treinos físicos e alimentação correta.
“Apesar de serem mais comuns em atletas, essas estratégias estão sendo cada vez mais utilizadas e por praticantes de exercícios físicos em geral, uma vez que elas ajustam a composição corporal de acordo com seus objetivos específicos – seja ganho de massa muscular ou redução de gordura”, explica a médica nutróloga Ana Luisa Vilela, especialista em emagrecimento.
Como é o processo de bulking?
O bulking está diretamente ligado à musculação. Afinal, não há como desenvolver os músculos sem treiná-los. Porém, para conseguir o ganho de massa muscular, também é necessário consumir mais calorias do que gasta.
A dieta hipercalórica de bulking conta com foco na ingestão de proteínas. Além disso, carboidratos complexos, gorduras boas, fibras, vitaminas e minerais também são necessários. A alimentação adequada oferece ao organismo volume suficiente para o desenvolvimento de músculos.
Com a energia extra, o corpo tende a aguentar rotinas de treinos mais intensos. Assim, as calorias e nutrientes excedentes ajudam a promover o crescimento muscular – desde que seja feita a alimentação correta, claro. Veja os alimentos mais consumidos durante a dieta:
- Proteínas magras: frango, peru, carne bovina magra, peixes (salmão, atum), ovos, leite e derivados (iogurte grego, queijo cottage), proteína em pó (whey, caseína);
- Carboidratos complexos: arroz integral, aveia, batata doce, quinoa, massas integrais, pães integrais, leguminosas (feijão, lentilha, grão-de-bico);
- Gorduras saudáveis: abacate, nozes e sementes (amêndoas, chia, linhaça), azeite de oliva, óleo de coco, manteiga de amendoim ou outras manteigas de nozes;
- Líquidos: leite, shakes de proteína, vitaminas e smoothies de frutas e vegetais.
Vale ressaltar que a alta ingestão calórica sem treinos acarretará no acúmulo de gordura corporal. Além disso, calorias vazias, que não possuem uma boa quantidade de outros nutrientes, não são benéficas em nenhuma ocasião. Ou seja, nada de guloseimas, balas e refrigerantes durante o bulking.
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Como é o processo de cutting?
Como já dito, o cutting é o processo contrário ao bulking. seu objetivo de redução de gordura corporal deve ser alcançado com um déficit calórico – gastar mais calorias do que consome. A falta de energia, conseguida com calorias, faz com que o corpo use as reservas de gordura. Assim, “queimando” gordura.
A manutenção da massa magra também é um dos objetivos do cutting. Para isso, exercícios físicos também são recomendados, por promover o gasto calórico e o desenvolvimento muscular. Normalmente, atletas somam a musculação com os exercícios de cardio, com esteira ou bicicleta.
Alimentos com uma densidade calórica baixa são prioridades nesta fase. Estes possuem poucas calorias em um volume maior. Assim, você consegue comer mais quantidade, gerando saciedade, mas sem comprometer o baixo consumo calórico. Os alimentos indicados durante o cutting:
- Proteínas magras: ovos, peixes (salmão, atum, tilápia), filé de peito de frango, carne bovinas magras e proteína em pó;
- Carboidratos complexos: arroz integral, batata doce, aveia, abóbora, cenoura, quinoa;
- Vegetais e legumes: espinafre, couve, alface, rúcula, brócolis, berinjela, abobrinha, pimentão;
- Frutas: morango, mirtilo, maçã, framboesa, pera, melancia.
Gorduras saudáveis e outros alimentos calóricos podem ser consumidos durante esta etapa, mas sempre de maneira cautelosa. Os excessos podem prejudicar os resultados esperados com o cutting.
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Bulking e cutting como aliados?
Apesar dos propósitos distintos, bulking e cutting podem ser utilizados na mesma estratégia. Um fisiculturista, por exemplo, pode utilizar o primeiro para ganho de músculos e, mais próximo à competição, adotar o segundo, a fim de reduzir as gorduras e deixar a massa magra mais aparente.
Todo o processo precisa ser acompanhado por profissionais gabaritados, como nutricionistas e professores de educação física. Do contrário, a estratégia pode não ter o efeito esperado, perder os resultados conquistados anteriormente ou até mesmo gerar lesões ou outros problemas de saúde.
“Seja qual for o objetivo de quem adere a qualquer uma das estratégias, é preciso que sejam feitas de maneira personalizada e acompanhada”, ressalta a nutróloga Ana Luisa Vilela.
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