A alimentação focada no consumo de alimentos naturais é um método que diminui o colesterol ruim, o risco de doenças cardiovasculares e o diabetes tipo 2. Além de ajudar a emagrecer. E, saiba, não é proibido ingerir carnes e derivados.
Em português, plant-based diet significa dieta baseada em planta. A estratégia para despachar quilos indesejados é tendência no mundo todo e vem ganhando popularidade no Brasil.
AnaMaria desvenda o método que não veta a ingestão de carnes e derivados, mas sugere que, caso não consiga tirá-los do cardápio, você pode reduzi-los nas refeições.
A seguir, os benefícios desse tipo de regime e como colocá-lo em prática pouco a pouco. Se você seguir as recomendações corretamente, não se preocupe, o corpo não sofrerá com deficiência de nutrientes.
Como no caso de qualquer regime, siga sempre a recomendação de um nutricionista que planeje um cardápio focado em suas necessidades.
COMO FUNCIONA
A ideia é consumir a maior parte dos alimentos naturais e derivados de plantas como frutos, legumes, tubérculos, cereais integrais, sementes e pouco ou nenhum alimento de origem animal, como carne, frango, peixe, leite e ovo.
Também faz parte do regime eliminar alimentos industrializados ultraprocessados, como farinha branca, açúcar, óleos, margarina, comida congelada pronta e refrigerante. Portanto, não se trata de um regime focado somente na perda de peso. “É um hábito alimentar saudável e que preserva o meio ambiente”, diz a nutricionista e consultora da Superbom, Jéssica Santos.
BENEFÍCIOS PARA A NOSSA SAÚDE
Qual a grande vantagem de uma alimentação baseada principalmente em plantas? Ser rica em fibras, antioxidantes, vitaminas e minerais. Isso reduz o colesterol e a inflamação do corpo, além de diminuir o risco de desenvolver doenças cardiovasculares e diabetes tipo 2.
“Junto à prática regular de exercícios físicos, ao sono adequado e bons hábitos de vida, essa dieta contribui para o tratamento de sobrepeso, pois contém poucas calorias e muita fibra, o que proporciona saciedade, nutrientes antiinflamatórios e antioxidantes”, diz a nutricionista Larissa Cohen.
GOSTOU, MAS NÃO SABE COMO COMEÇAR?
“A transição de uma dieta onívora (indivíduo que consome tanto vegetais quanto animais) para uma plant-based pode ser feita diretamente ou em etapas. Uma dica: vá aos poucos. Substitua a carne por alimentos do grupo das leguminosas, como feijão, grão-de-bico, lentilha e ervilha, e verduras verdes-escuras, como brócolis, rúcula, espinafre, agrião, acelga e couve”, aconselha Jéssica.
Ela faz outras recomendações:
- Encha o prato de vegetais no almoço e no jantar. Quanto mais cores fizerem parte da refeição, melhor. Desse modo, você garante diferentes nutrientes;
- Consuma cereais e sementes, pois eles fornecem muitas fibras, que dão saciedade e nos fazem comer menos. Além disso, melhoram a digestão, combatendo a sensação de inchaço e estufamento;
- Inclua no cardápio as boas gorduras. Azeite extravirgem, castanhas, sementes e abacate são cheios de gorduras saudáveis. É só não exagerar na quantidade!
- Elimine comidas processadas. Troque-as por castanhas, frutas, frutas secas e iogurte. Mas aquele sem açúcar e corantes, viu?
CARÊNCIA DE PROTEÍNA
Para não reduzir a entrada de nutrientes no organismo, invista em uma alimentação bem planejada, em quantidades suficientes de alimentos de todos os grupos alimentares. Como dito acima, as refeições devem ser coloridas, compostas por frutas, legumes, verduras e cereais, como trigo, aveia, milho, amaranto e quinoa.
Procure ingerir também uma boa quantidade de leguminosas como soja, tofu, tremoço, ervilha, lentilha (verde, rosa, rajada), feijão (carioca, preto, branco, rosa, corda, azuki) e grão-de-bico. Além disso, indica-se adicionar alimentos ricos em gorduras boas, como azeite de oliva, castanhas e abacate.
