O Dia Nacional do Ciclista é celebrado nesta quarta-feira (19). A lei que estabelece a data comemorativa, sancionada em novembro de 2017 (Lei 13.508/2017), tem o objetivo de refletir sobre segurança do ciclista e a importância da bicicleta como transporte ecológico.
Além sustentáveis, por não poluírem o meio ambiente, as bicicletas são ótimas opções para quem busca um estilo de vida mais saudável. De acordo com o professor de pós-graduação em Educação Física da Faculdade IDE Humberto Gomes, o ciclismo é uma atividade que, de forma em geral, tem pouco impacto sobre as articulações, minimizando os riscos de lesões.
ATENÇÃO
“O ato de ficar sentando, às vezes, por longas horas, pode causar desconforto na região lombar. Entre as dicas, use roupas e sapatos confortáveis, além de ter uma bicicleta ajustada para o seu tamanho. Se ela for grande ou pequena demais para sua estatura, poderá causar incomodo depois de certo tempo de atividade”, explica.
Gomes recomenda também realizar exercícios de alongamento antes de pedalar, principalmente na região lombar. Já ao iniciar a atividade, os ombros devem ficar relaxados e o olhar apontado para a frente, o que vai permitir mais conforto e segurança.
SAÚDE EM DIA
Entre os pontos positivos do ciclismo, é que ele serve como porta de entrada para sair do sedentarismo. “Algumas pessoas que estão menos condicionadas fisicamente ou acima do peso sentem desconforto na caminhada por causa do impacto, por exemplo. Nesses casos, a bicicleta se torna grande aliada”, explica Humberto.
Outros benefícios são o fortalecimento dos membros inferiores, emagrecimento, melhora no perfil lipídico (colesterol e triglicérides) e ajuda no controle da hipertensão e glicose (açúcar no sangue). “Importante destacar que, para ter esses resultados, é preciso adotar um estilo de vida mais saudável, como uma alimentação balanceada”, ressalta.
PREPARAÇÃO E CUIDADOS
Quem não pedala há muito tempo tem que tomar alguns cuidados para não se machucar. No início da atividade física, o indivíduo, principalmente o sedentário, deve começar de forma progressiva e gradual, de forma que vá aumentando aos poucos a velocidade e distância percorrida.
“Já os que pensam em adotar o ciclismo como uma atividade física sistemática, devem procurar um profissional de educação física para orientar sobre a bicileta ideal e montar um programa de treinamento, de acordo com o objetivo do aluno”, explica o profissional.
Podendo ser praticado por crianças e pessoas mais velhas, outro ponto importante é a segurança do usuário: “Capacete e luva são acessórios fundamentais. Caso o ciclista venha a pedalar à noite, o uso de lanternas e farol serve para reforçar ainda mais a segurança”.
Além disso, deve-se observar se vai sentir dores no corpo após praticar o ciclismo por um certo tempo. “No início, é até normal sentir desconforto na lombar e glúteos. Mas se persistir, procure um profissional de educação físicas para verificar se o equipamento está ajustado adequadamente. Existem profissionais que realizam esses ajustes, chamados de ‘bike fit’”, orienta.
HIDRATAÇÃO E ALIMENTAÇÃO
Seja para quem vai usar a bicicleta como recreação, meio de transporte ou esporte, o primeiro passo é se hidratar bem. A recomendação é ingerir, diariamente, de 30 a 40 ml vezes o peso da pessoa, que seria uma média de dois a três litros de água, por dia.
Quem não tem o costume de beber muita água, já começa atrás na largada e corre mais risco de desidratar durante as pedaladas. E se o percurso for muito grande, ultrapassando mais de 1 hora de atividade, é interessante introduzir carboidratos.
“A partir desse tempo, é preciso fazer a reposição energética e de sais minerais, pois o ciclista começa a perder com o suor. Assim, pode-se optar por frutas e rapaduras como pitada de sal, bolacha salgada e isotônicos, a exemplo da água de coco”, recomenda Deivid Freire, professor de pós-graduação em nutrição esportiva da Faculdade IDE .
DEPOIS DE SE EXERCITAR
O pós-treino ou peri-treino (caso a pessoa continue pedalando) só deve ser feito se for uma pedalada longa. “Treinos curtos não precisam de reposição, principalmente quando se tem 24 horas para descansar. Mas se a pessoa, no mesmo dia, faz 30 minutos de pedaladas e depois pratica outra atividade física, por exemplo, é interessante fazer refeições mais ricas em carboidratos entre um treinamento e outro”, conta Deivid.
O especialista sugere ainda o café expresso ou concentrado como opção prática e fácil de pré-treino, que deve ser tomado uma hora antes da atividade física. “E para quem já está acompanhado por nutricionista, suplementos a base de cafeína, manipulados e adaptados pelo peso do paciente são indicados também”, completa.
