Quem já passou por uma crise de ansiedade sabe: o corpo parece sair do controle, a respiração acelera, os pensamentos se embaralham e o coração dispara. Mas, apesar de assustadora, essa é uma resposta natural do organismo a situações interpretadas como ameaçadoras, mesmo que o perigo não seja real.
Durante uma crise, o sistema nervoso entra em alerta máximo, preparando o corpo para “lutar ou fugir”. É o que explica a psicóloga Maria Klien: “A compreensão desse processo permite ao indivíduo aceitar suas reações como naturais, reduzindo a intensidade da crise e facilitando o autocontrole”.
A seguir, listamos 10 passos simples que ajudam a passar por uma crise de ansiedade com mais segurança e consciência.
1. Reconheça o que está acontecendo
O primeiro passo é nomear o que está sentindo. Saber que se trata de uma crise de ansiedade, e que ela vai passar, ajuda a tirar o peso do momento.
2. Respire com calma
Inspire pelo nariz e expire lentamente pela boca. Esse exercício ajuda a regular o ritmo cardíaco e diminui a sensação de falta de ar.
3. Traga sua atenção para o agora
Olhe ao redor e observe os detalhes: o que vê, ouve e sente? Isso ajuda a interromper a corrente de pensamentos ansiosos e a ancorar sua mente no presente.
4. Relaxe os músculos
Perceba onde está sentindo tensão (ombros, mandíbula, mãos) e tente relaxar essas regiões. Muitas vezes, o corpo inteiro está enrijecido sem que a gente perceba.
5. Conte até dez, devagar
Parece simples, mas contar lentamente até dez ajuda a tirar o foco dos sintomas físicos e traz uma sensação de controle.
6. Questione os pensamentos negativos
Tente trocar pensamentos catastróficos por frases mais realistas, como: “Isso vai passar”, “Estou segura agora” ou “Já enfrentei isso antes e consegui”.
7. Segure algo que te acalme
Um objeto pequeno que te transmite segurança – como uma pedra, pulseira ou qualquer item com valor afetivo – pode servir como âncora para aliviar o desconforto.
8. Faça uma tarefa simples
Lavar as mãos, tomar um copo de água ou organizar algo pequeno pode te ajudar a voltar ao controle da situação.
9. Converse com o seu corpo
Fale mentalmente com você mesma: “Está tudo bem”, “Meu corpo está reagindo, mas logo vai se acalmar”. Essa conversa interna pode ser muito reconfortante.
10. Peça ajuda
Se a crise não passar, procure alguém de confiança ou, se necessário, um profissional. Ter apoio faz toda a diferença.
Para a psicóloga Maria Klien, essas práticas são formas de cuidado e autocompaixão. “Essas práticas promovem o autocuidado e a compreensão do que está acontecendo no corpo, contribuindo para uma abordagem mais gentil e efetiva no manejo da ansiedade”, afirma.
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