A Tensão Pré-Menstrual (TPM) é um conjunto de sintomas físicos e emocionais que ocorre na fase final do ciclo menstrual, geralmente uma a duas semanas antes da menstruação.
Esses sintomas podem variar de leves a intensos e incluem inchaço, dor abdominal, alterações de humor, fadiga e alterações no apetite. Embora a TPM seja uma parte comum da vida menstrual, é possível adotar estratégias para minimizar seu impacto e melhorar o bem-estar durante esse período, AnaMaria te explica melhor:
Alimentos que aliviam: nutrição contra a TPM
A alimentação desempenha um papel crucial na gestão dos sintomas da TPM. Certos alimentos podem ajudar a reduzir o inchaço, melhorar o humor e minimizar a dor. Aqui estão algumas dicas nutricionais para aliviar os sintomas:
Aumente a ingestão de cálcio e magnésio: alimentos ricos em cálcio, como leite, iogurte e vegetais verdes, e em magnésio, como nozes e sementes, podem ajudar a reduzir a retenção de líquidos e melhorar o humor.
Consuma alimentos ricos em vitaminas B6: a vitamina B6, encontrada em alimentos como bananas, abacates e frango, pode ajudar a equilibrar os níveis hormonais e reduzir sintomas como irritabilidade e depressão.
Reduza o consumo de cafeína e açúcar: a cafeína e o açúcar podem agravar os sintomas da TPM, como a ansiedade e a irritabilidade. Optar por alimentos com baixo teor de açúcar e limitar a cafeína pode ajudar a manter o equilíbrio emocional.
Beba bastante água: manter-se hidratada é essencial para reduzir o inchaço e a sensação de peso. Água e chás de ervas sem cafeína são boas opções.
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Movimente-se
A prática regular de exercícios físicos pode ser uma maneira eficaz de aliviar os sintomas da TPM, melhorando o humor e reduzindo a dor. Confira estas sugestões de exercícios que podem ajudar:
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Atividades como caminhada, corrida e ciclismo aumentam a liberação de endorfinas, que são hormônios que ajudam a combater a dor e melhorar o humor.
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Levantar pesos e realizar exercícios de resistência pode ajudar a reduzir a retenção de líquidos e a sensação de inchaço, além de melhorar a força muscular.
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Posturas de yoga e alongamentos podem aliviar a tensão muscular e reduzir o desconforto abdominal. Além disso, a prática de yoga ajuda a acalmar a mente e reduzir o estresse.
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Técnicas de respiração profunda e meditação podem ajudar a reduzir a ansiedade e melhorar a qualidade do sono, que muitas vezes é prejudicada durante a TPM.
Cuide-se
O autocuidado desempenha um papel crucial no gerenciamento dos sintomas da TPM e pode significativamente melhorar o seu bem-estar durante esse período. Priorizar o descanso e garantir um sono de qualidade é essencial.
Durante a TPM, a fadiga pode ser um problema, e um bom sono pode ajudar a equilibrar o humor e recuperar a energia. Criar um ambiente tranquilo e confortável para dormir, e seguir uma rotina regular de sono, são práticas que podem fazer uma grande diferença na forma como você se sente.
Além disso, a prática de técnicas de relaxamento pode ser muito benéfica. Meditação, respiração profunda e banhos quentes são ótimas formas de aliviar o estresse e a tensão muscular. Dedicar um tempo diariamente para essas práticas pode ajudar a reduzir a ansiedade e melhorar a sensação geral de bem-estar. Incorporar esses momentos de relaxamento em sua rotina pode trazer alívio tanto físico quanto emocional.
Manter um diário de sintomas também é uma estratégia útil. Registrar os sintomas e identificar padrões pode proporcionar percepções valiosas sobre o que pode estar desencadeando ou aliviando seus sintomas da TPM. Esse conhecimento pode ajudar a ajustar suas estratégias de manejo e a tornar o período mais gerenciável.
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