O processo de construir massa muscular torna-se mais difícil após os 40 anos devido a várias mudanças naturais do corpo, principalmente as hormonais. Nas mulheres, a redução dos níveis de estrogênio durante a menopausa pode não apenas comprometer a densidade óssea, mas impactar negativamente a manutenção e o ganho de massa muscular.
Já nos homens, o declínio gradual da testosterona, que começa por volta dos 30 anos, reduz a capacidade do corpo de sintetizar proteínas, tornando mais difícil o crescimento muscular.
Outro desafio significativo está no metabolismo, que tende a desacelerar com o passar dos anos. Essa redução na queima de calorias, tanto em repouso quanto durante atividades físicas, contribui para a dificuldade de manter ou construir massa magra.
Além disso, sem ajustes na dieta e nos níveis de atividade, é comum que o corpo acumule gordura, dificultando ainda mais os esforços para ganhar músculo.
A combinação de mudanças hormonais, metabolismo mais lento e maior tendência ao acúmulo de gordura abdominal cria um cenário desafiador para quem deseja ganhar massa muscular após os 40 anos.
No entanto, com uma abordagem estratégica que inclua exercícios de força, alimentação adequada e controle hormonal, é possível superar essas barreiras e alcançar resultados significativos. AnaMaria te ajuda com essa tarefa:
1. Pratique musculação regularmente
Exercícios de força, como a musculação, são essenciais para estimular o crescimento muscular e fortalecer os ossos.
A tensão provocada pelos treinos ajuda a prevenir a perda de massa muscular e óssea, promovendo maior qualidade de vida e melhorando a funcionalidade no dia a dia.
Movimentos básicos, como agachamentos e supinos, são fundamentais para garantir força e independência na terceira idade.
2. Priorize proteínas na alimentação
As proteínas são indispensáveis para a construção e reparação muscular. O ideal é consumir entre 1,6 g e 2,4 g de proteína por quilo de peso corporal diariamente, sempre com orientação de um nutricionista. Fontes como carnes magras, ovos, laticínios e suplementos, como whey protein, ajudam a atender essa demanda. Porém, atenção: o excesso de proteína pode ser prejudicial, e o equilíbrio é fundamental.
3. Hidrate-se adequadamente
A hidratação é um dos pilares para quem busca hipertrofia. A água ajuda na absorção de nutrientes e mantém as células musculares funcionando corretamente.
Para calcular a quantidade ideal, multiplique seu peso corporal por 35ml. Por exemplo, uma pessoa de 70kg deve consumir cerca de 2,45 litros de água por dia.
4. Não pule o descanso
Descansar é tão importante quanto treinar. O sono de qualidade é indispensável para a recuperação muscular, pois é durante o repouso que os músculos se regeneram e crescem.
Além disso, noites bem dormidas ajudam a regular hormônios essenciais, como o cortisol e a testosterona, que influenciam diretamente na hipertrofia.
5. Tenha acompanhamento profissional
Com mais de 40 anos, é fundamental buscar orientação de especialistas para adaptar treinos e dietas às suas necessidades. Um treinador pode montar uma rotina de exercícios eficaz e segura, enquanto um nutricionista ajuda a ajustar sua alimentação para maximizar os resultados.
Também é importante monitorar a saúde hormonal, verificando níveis de testosterona e outros indicadores que influenciam o ganho muscular.
Com dedicação, consistência e o suporte adequado, ganhar massa muscular depois dos 40 é totalmente possível.
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