Em tempos de mudança de clima, estresse e rotina agitada, cuidar da imunidade se torna ainda mais essencial. E a alimentação pode ser uma grande aliada nessa missão. Segundo o nutrólogo Renato Lobo, certos alimentos são ricos em nutrientes que fortalecem o organismo e ajudam o corpo a se defender melhor contra infecções e doenças.
“Alguns têm ação antioxidante, que ajudam a minimizar os efeitos dos radicais livres, responsáveis pelo envelhecimento. Outros melhoram a saúde intestinal, o que contribui para a resposta imune e a boa absorção dos alimentos. Tem ainda aqueles com efeitos anti-inflamatórios”, explica o especialista.
Confira a seguir os alimentos indicados pelo médico — e o motivo de cada um fazer tão bem à sua saúde.
Gengibre: poderoso anti-inflamatório natural
O gengibre é um dos queridinhos quando o assunto é imunidade. Além de sabor marcante, tem propriedades anti-inflamatórias que ajudam a aliviar sintomas de gripes e resfriados e a manter o corpo mais resistente.
Alho e cebola: detox para o organismo
Tanto o alho quanto a cebola possuem compostos como a alicina, que auxiliam na detoxificação do fígado. “São alimentos anti-inflamatórios naturais e ajudam o organismo a se livrar de toxinas”, destaca Lobo. Incluir ambos nas preparações do dia a dia é uma forma simples e eficiente de turbinar a saúde.
Frutas cítricas: vitamina C para o sistema imune
Laranja, limão, acerola, tangerina e maracujá são fontes conhecidas de vitamina C — um nutriente essencial para estimular a produção de glóbulos brancos, responsáveis por combater infecções. “A laranja e a tangerina também melhoram a imunidade, contribuindo para reduzir o mal-estar e a sensação de cansaço”, afirma o nutrólogo.
Nozes e sementes: fonte de zinco, selênio e ômega-3
Além de crocantes e versáteis, nozes, chia e linhaça são ricas em ômega-3, com ação anti-inflamatória. Também oferecem minerais como zinco e selênio, que desempenham papel importante na defesa do organismo. Uma boa pedida é adicioná-las a saladas, frutas ou iogurtes.
Vegetais verde-escuros: ferro e antioxidantes no prato
Brócolis, espinafre e outros vegetais verde-escuros são fontes de ferro e antioxidantes. O ferro está envolvido nas reações metabólicas do corpo e contribui para um sistema imune mais eficiente. “Esses alimentos fornecem nutrientes que protegem e fortalecem as células do sistema imunológico”, reforça o médico.
E quanto à quantidade recomendada?
A Organização Mundial da Saúde (OMS) e a Organização Pan-Americana de Saúde recomendam o consumo de pelo menos 400g por dia de frutas e vegetais, o que equivale a cinco porções diárias. Essa recomendação não inclui batata, batata-doce, mandioca e outros tubérculos.
“Se você tem um organismo saudável, sua imunidade é equilibrada. Então a OMS sugere a ingestão, entre outros, de frutas, verduras, legumes como lentilha e feijão, nozes e cereais integrais como milho, aveia, trigo e arroz integral”, orienta Renato.
Ele ainda lembra que manter uma dieta equilibrada, com menos gordura, açúcar, alimentos ultraprocessados e álcool, também fortalece a imunidade. E destaca a importância de monitorar os níveis de nutrientes no corpo. “Vale lembrar que é importante dosar suas vitaminas e minerais para saber se há alguma deficiência para suplementar, como a vitamina D, que também contribui para uma boa imunidade.”
Resumo:
Frutas cítricas, gengibre, alho, vegetais verde-escuros e sementes são aliados na hora de reforçar a imunidade. Segundo o nutrólogo Renato Lobo, o segredo está na variedade, equilíbrio e na atenção com as necessidades individuais do organismo.
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