Você é o que você come. Taí uma verdade inquestionável! Dependendo do que consumimos, a nossa alimentação pode ser um santo remédio ou o pior dos venenos. Mas o desafio está em conseguir, mesmo com tantas coisas para fazer, preparar todo dia uma comidinha balanceada e que ainda agrade ao paladar da família inteira. Para ajudar a deixar as refeições da sua casa mais atraentes,
reunimos dicas da nutricionista Michelle Inforçatti, da rede de clínicas populares Dr. Consulta. Confira:
1 Assim que voltar da feira ou do supermercado, lave, corte e congele os legumes em pequenas porções. A quantidade vai depender do tamanho da sua família. O ideal é dar para uma ou duas refeições. Desse jeito, você economiza tempo e evita o desperdício. Na hora de cozinhar, basta tirar as porções do congelador e levar direto ao fogo (não precisa nem descongelar)!
2 As verduras também devem ser higienizadas com antecedência. Armazene-as em recipientes com tampa ou em saquinhos próprios
para cozinha (tire o máximo possível do ar). Tente consumir as folhas que estragam mais facilmente, como escarola, rúcula e almeirão, no início da semana. Acelga, repolho e alface-americana duram mais tempo e podem ser deixadas para o meio e o fim da semana.
3 Esqueça os hambúrgueres prontos. Fazê-los em casa é infinitamente mais saudável: você sabe que carne está usando, pode dosar a quantidade de sal, não colocará conservantes… E a garotada vai gostar da mesma forma, afinal, o caseiro é até mais saboroso.
Basta comprar carne ou frango moídos, misturá-los com seus temperos (cebola, manjericão, salsa, cebolinha etc) e um pouco de farelo de aveia para ajudar a dar forma. Se quiser congelar, eles podem ser armazenados no freezer por até seis meses.
4 Para agilizar seu dia a dia, passe a refogar o arroz (de preferência integral) da semana toda de uma só vez. Depois, é só dividir as
porções e congelá-las. No dia em que for consumi-lo, basta colocar na panela com água fervente e esperar ficar pronto. A parte mais demorada, que é descascar e picar a cebola e o alho, você vai fazer de uma vez só. Aproveite esse tempinho extra para
pensar em novas receitas.
5 O omelete pode substituir as carnes na hora de uma refeição rápida e prática. Pode ser feito com tomate, queijo branco, brócolis,
espinafre, cenoura, milho, ervilha… E servido com arroz fresquinho e salada.
6 No jantar, vez por outra faça lanches. Só fique atenta aos ingredientes para não comprometer a refeição. Ingredientes nota 10:
Pão integral
Queijos magros, como o branco, a ricota, o cottage
Frango desfiado
Patê de ricota com ervas
Pasta de tofu com ervas
Cenoura ralada
Folhas verdes
Tomate
Atum
A melhor maneira de cozinhar os legumes é no vapor, pois preserva grande parte dos nutrientes. Tomate e cebola não devem
ser cortados com antecedência, pois perdem sabor e nutrientes.
Na hora de armazenas as verduras, para ajudá-la a não se perder nas datas, coloque etiqueta em tudo. É só escrever o tipo de alimento, a data que foi embalado e até quando deve ser consumido. Isso evita jogar comida fora!
Na hora de preparar hambúrgueres, abuse da criatividade para sair da mesmice. Eles podem ser assados, grelhados ou cozidos
no molho de tomate.
As vitaminas caprichadas também são boas opções para um jantar mais levinho. Use leite ou iogurte desnatado e bata com frutas da preferência de cada um. A bebida vai ficar ainda mais nutritiva se você acrescentar 1 colher (sopa) de farelo de aveia. Ah, tente servir sem coar e, sempre que possível, bata as frutas com casca para preservar a maior quantidade possível de fibras.
Pra incrementar, misture o arroz já pronto com legumes (quanto mais colorido o prato, mais nutritivo), frango desfiado (também pode ser cozido, temperado e congelado por seis meses) e um pouco de molho de tomate. Leve ao forno com ricota por cima para gratinar. Está pronta uma refeição completa!
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