A alimentação da mãe durante o período de amamentação deve ser equilibrada e variada, sendo importante ingerir bastante água, frutas, cereais integrais, legumes e verduras, pois esses alimentos promovem a produção de leite.
Por outro lado, para que o contrário não aconteça, deve-se evitar o consumo de alimentos industrializados e com alto teor de gordura, que não possuem valor nutricional nem para a mãe e nem para o bebê, de acordo com a nutricionista Tatiana Zanin.
Mais importante que tudo isso é frisar: durante a amamentação, a mãe perde de 1 a 2 kg por mês, de forma lenta e gradual, devido à quantidade de energia que se utiliza para produzir o leite materno, por isso, durante esse período, não é recomendável adotar nenhum tipo de dieta restritiva para emagrecer. Saiba mais sobre o que incluir e eliminar do prato.
INCLUA NO CARDÁPIO
Durante a amamentação, a mulher necessita de maior quantidade de energia e proteínas, que deve ser obtida através de uma alimentação balanceada, incluindo todos os grupos de alimentos. Além disso, é importante ter atenção à quantidade de produtos lácteos consumidos para que seja suficiente para suprir as necessidades de cálcio:
- Coma pelo menos 5 porções de frutas e vegetais diariamente;
- Consuma proteínas, como ovos e frango;
- Coloque no prato, duas a três vezes por semana, peixes, de preferência os com baixa quantidade de mercúrio, como sardinha, atum, truta e salmão;
- Dê preferência para carboidratos integrais, como arroz integral, macarrão integral, cereais, grãos e pão integral;
- Coma duas a três porções de lácteos, como 1 copo de leite desnatado ou semidesnatado, 1 fatia de queijo branco e 1 iogurte natural. Caso o bebê tenha sinais indicativos de intolerância à lactose, evite a ingestão desses produtos ou prefira os alimentos sem lactose, procurando obter o cálcio através de outras fontes alimentares;
- Inclua gorduras boas, como abacate, azeite de oliva e sementes (linhaça, chia e abóbora).
ELIMINE DO CARDÁPIO
Evite a ingestão de frituras, embutidos, queijos amarelos, refrigerantes, bolos e biscoitos, porque esses alimentos têm grandes quantidades de gorduras e açúcares.
Se você é alérgica ou tem alguém na família com histórico de alergia, evite o consumo de alimentos potencialmente alergênicos, como o ovo e o amendoim. No entanto, isso não é uma regra, pois varia de pessoa para pessoa, sendo importante consultar o pediatra ou o nutricionista antes de retirar os alimentos do cardápio.
Além disso, o consumo de bebidas alcoólicas está proibido, já que o álcool pode ser eliminado no leite materno, passando para o bebê.
INGESTÃO DE LÍQUIDOS É FUNDAMENTAL
Beber bastante líquido é primordial para a produção do leite, sendo, portanto, recomendada a ingestão de 3 litros de água por dia. Essa quantidade engloba a água presente nas frutas, sopas e sucos, por isso ainda é necessário beber cerca de 2 litros de líquidos, como água ou chá sem açúcar.
MICRONUTRIENTES NECESSÁRIOS
Durante a lactância materna, é importante a ingestão adequada de vitaminas e minerais, o que deve acontecer com o consumo de alimentos ricos em:
Ferro: carnes e peixes, sementes de abóbora, frutos secos, feijão, grão-de-bico, lentilha, abacate.
Ácido fólico: espinafre, brócolis, repolho, aspargo, salsinha e tomate.
Zinco: feijões, castanha-do-pará e frutos secos.
Vitamina C: frutas cítricas, pimentão amarelo, suco de laranja, mamão, goiaba, melão, manga.
Cálcio: iogurtes, leite, queijos, vegetais escuros, sementes de gergelim e frutos secos.
Ômega-3: óleo e sementes de linhaça, azeite de oliva, frutos secos, chia, abacate, salmão e truta.
Vitamina B12: carnes, leite, peixes e queijo
Vitamina A: ovos, leite, iogurte, cenoura, abóbora, manga e brócolis.
EVITE A CÓLICA NO SEU BEBÊ
Alguns alimentos têm relação com a cólica no bebê, já que provocam gases, como feijão, ervilha, nabo, brócolis, couve-flor, repolho e pepino. Evite-os, caso perceba o incômodo na criança depois de comer um desses alimentos. Em alguns casos, o leite de vaca também pode provocar cólicas, podendo ser necessário que a mãe tome leite sem lactose ou leites vegetais (leite de coco, amêndoas e arroz). Alguns chás, como o de ginseng e carqueja, também podem provocar cólicas. Consulte sempre seu médico antes de incluir ou retirar qualquer item de sua dieta.
