O Dia Mundial da Fruta foi celebrado em 1º de julho, mas todos os dias, devemos lembrar da importância delas para nossa alimentação – e para a economia brasileira. Em 2024, o Brasil exportou mais de um milhão de toneladas de frutas frescas e preparadas, o equivalente a US$ 1,38 bilhão, segundo o Ministério da Agricultura.
Além de fazerem bem para o corpo, as frutas também são grandes aliadas da rotina alimentar. Por isso, a Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda o consumo diário de, pelo menos, 400 gramas de frutas e hortaliças – o que equivale a cerca de cinco porções.
“O ideal é que essa quantidade esteja presente todos os dias. As frutas são ricas em fibras, antioxidantes, vitaminas, minerais e também em água – essencial para uma boa hidratação e para o auxílio no processo digestivo”, destaca o médico nutrólogo Durval Ribas Filho, presidente da Associação Brasileira de Nutrologia (ABRAN).
Mas atenção: algumas frutas também são ricas em frutose, o açúcar natural presente nesses alimentos. Por isso, o consumo deve ser variado e equilibrado.
A seguir, veja como tirar o melhor proveito das frutas no seu dia a dia:
1. Como equilibrar as porções ao longo do dia
A quantidade ideal depende da idade, do sexo e do nível de atividade física de cada pessoa. Uma boa dica é variar o consumo e incluir frutas em diferentes momentos: no café da manhã, como lanche da tarde, em vitaminas, saladas ou como sobremesa.
Para ter uma ideia de porção:
– Frutas grandes: 1 fatia de melão ou mamão, 1 rodela de abacaxi ou 2 fatias de manga
– Frutas médias: 1 maçã, banana, pera ou laranja
– Frutas pequenas: 2 ameixas, 2 kiwis, 3 damascos, 6 lichias, 7 morangos ou 14 cerejas
2. Frutas previnem doenças
Quando consumidas regularmente, reduzem o risco de diabetes tipo 2, obesidade, hipertensão, doenças cardiovasculares e até alguns tipos de câncer.
3. Melhora da digestão
As fibras presentes nas frutas estimulam o intestino e ajudam na digestão.
4. Aliadas nas dietas de emagrecimento
Frutas são ricas em fibras e água, promovem saciedade e podem ajudar na perda de peso, desde que consumidas com moderação. “Algumas têm maior concentração de açúcar e, por isso, é importante associá-las a alimentos como aveia, chia ou linhaça, para reduzir a resposta glicêmica”, orienta Durval Ribas Filho.
5. Fortalecem o sistema imunológico
Por serem fontes de vitaminas C, A e E, ajudam a manter as defesas do corpo em dia.
6. Ajudam no envelhecimento saudável
Os antioxidantes presentes em muitas frutas combatem os radicais livres, o que previne o envelhecimento precoce e doenças inflamatórias.
7. Contribuem para a hidratação
Frutas como melancia, melão e laranja têm alto teor de água e complementam a ingestão de líquidos, especialmente nos dias mais quentes.
8. Frutas têm açúcar, sim
A frutose é um açúcar natural, mas pode impactar os níveis de glicose se for consumida em excesso. Por isso, é sempre bom variar os tipos e, em casos específicos como diabetes, procurar orientação nutricional.
9. É melhor consumir com casca
Sempre que possível. A casca da maçã, por exemplo, é rica em fibras e antioxidantes. Lembre-se de higienizar bem.
10. Manga à noite faz mal?
Mito! A manga é de fácil digestão e não interfere na qualidade do sono. À noite, prefira frutas com baixo índice glicêmico, como maçã, pera, morango, pêssego e kiwi, para evitar picos de açúcar no sangue.
11. As cores das frutas têm significado
A tonalidade de cada fruta está relacionada aos compostos bioativos presentes. Por isso, quanto mais colorido o prato, melhor:
– Vermelhas (morango, romã): antioxidantes e anti-inflamatórios
– Laranjas e amarelas (mamão, manga): protegem a visão e fortalecem a imunidade
– Roxas (uva, mirtilo): auxiliam a saúde do coração
– Verdes (kiwi, abacate): protegem a visão
– Brancas (banana, pera): ajudam no controle da pressão e do colesterol
12. Antes ou depois das refeições?
Depende do objetivo:
– Antes das refeições: frutas com fibras e água, como maçã, mamão e melancia, ajudam a controlar o apetite
– Depois das refeições: abacaxi e kiwi auxiliam na digestão; banana e frutas vermelhas ajudam a matar a vontade de doce
Resumo:
Ricas em nutrientes e práticas de consumir, as frutas são essenciais para a saúde e devem estar presentes todos os dias na alimentação. A recomendação da OMS é de pelo menos cinco porções diárias. Além de contribuírem para a digestão, saciedade, imunidade e hidratação, elas ainda ajudam na prevenção de doenças crônicas.
