A escolha do tipo de pão pode ter um impacto direto na saúde, especialmente quando levamos em conta os ingredientes e o modo de preparo. Com tantas opções nas prateleiras, saber qual é o mais saudável pode parecer uma missão complicada. Mas entender as diferenças entre os tipos de pão ajuda bastante na hora da compra.
De maneira geral, os pães mais saudáveis são aqueles com menos aditivos químicos e mais ingredientes naturais. Mas o que exatamente isso quer dizer? Vamos por partes.
O que é pão ultraprocessado – e por que ele merece atenção
Boa parte dos pães industrializados encontrados nos supermercados é produzida com o chamado método de Chorleywood, criado nos anos 1950. Essa técnica acelera a fermentação com o uso de fermento em maior quantidade, adição de gordura, enzimas, emulsificantes e oxidantes, criando um pão fofo e de longa duração.
O problema é que esses aditivos tornam o pão um alimento ultraprocessado. Isso significa que ele contém ingredientes que não usamos em casa e que passam por um alto nível de modificação industrial. Estudos mostram que dietas com muitos ultraprocessados estão ligadas a diversos problemas de saúde, incluindo obesidade, diabetes e doenças cardiovasculares.
Se o rótulo do pão tiver uma lista extensa de ingredientes – especialmente nomes difíceis de reconhecer – vale o alerta: esse provavelmente é um pão ultraprocessado.
O diferencial dos pães de fermentação natural
Os pães de fermentação natural estão na outra ponta do processo: demoram mais para ficar prontos, mas ganham em sabor e qualidade nutricional. Feitos apenas com farinha, água, sal e um fermento natural vivo (composto por leveduras e bactérias benéficas), eles passam por longos períodos de fermentação, o que ajuda a quebrar os açúcares complexos da farinha.
Essa fermentação lenta melhora a digestibilidade, facilita a absorção de nutrientes como ferro e magnésio, e pode até ajudar a controlar melhor os níveis de açúcar no sangue. Além disso, alimenta as boas bactérias do intestino, contribuindo para a saúde da microbiota intestinal.
Muitos desses pães também mantêm o consumidor saciado por mais tempo. Mas é importante saber que nem todo pão que se diz “de fermentação natural” realmente segue esse processo. Fique atenta à lista de ingredientes: quanto mais simples, melhor.
Nem todo integral é saudável
O pão integral, quando feito com a farinha do grão completo (incluindo o gérmen e o pericarpo), é rico em fibras, proteínas, vitaminas e minerais. Esse tipo de pão ajuda a regular o intestino, dá mais saciedade e pode até diminuir o risco de doenças do coração e alguns tipos de câncer.
Mas é preciso atenção: alguns pães rotulados como “integrais” ou “com sementes” contêm, na verdade, farinha branca com corantes ou apenas uma pequena quantidade de farinha integral. O ideal é que a farinha integral apareça como primeiro item da lista de ingredientes.
E lembre-se: cor escura nem sempre significa que o pão é integral. Muitas vezes, ela vem de malte ou caramelo usados para dar aparência saudável ao produto.
Tem pão branco saudável? Depende do que está nele
O pão branco ainda é o mais consumido, principalmente pelo sabor e textura. Mas ele é feito com farinha refinada, que perde boa parte dos nutrientes do grão original. Como consequência, oferece menos fibras, sacia menos e eleva mais rapidamente o nível de glicose no sangue.
No entanto, há estudos em andamento tentando melhorar a qualidade do pão branco. Pesquisadores no Reino Unido, por exemplo, estão desenvolvendo um pão com aparência e sabor do pão branco, mas enriquecido com fibras e nutrientes de grãos como feijão, grão-de-bico, sorgo, quinoa e teff. A ideia é criar uma opção mais saudável sem mudar o sabor que o consumidor já conhece. Ainda vai demorar um pouco até ele chegar às prateleiras, mas é um sinal de que há alternativas a caminho.
Como escolher um pão mais saudável no mercado
Se for comprar pão industrializado, prefira aqueles com lista de ingredientes mais curta e reconhecível. Fuja de nomes químicos complicados, excesso de conservantes e açúcares adicionados. Dê preferência a pães integrais de verdade ou de fermentação natural, mesmo que embalados.
Algumas padarias e marcas já oferecem versões fatiadas e congeladas de fermentação natural com poucos ingredientes, uma boa alternativa para quem busca praticidade sem abrir mão da saúde.
E se puder fazer seu próprio pão em casa, melhor ainda. Dá mais trabalho, mas permite total controle sobre o que vai à mesa.
Resumo:
O pão mais saudável é aquele feito com ingredientes simples e minimamente processados, como o pão integral verdadeiro ou os de fermentação natural. Já os pães industrializados com muitos aditivos entram na categoria dos ultraprocessados e devem ser consumidos com moderação. Para fazer boas escolhas, vale sempre olhar com atenção o rótulo e a lista de ingredientes.
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