Com o fim das férias e a retomada da rotina escolar, muitos pais voltam a se perguntar: como montar uma lancheira saudável, prática e que as crianças realmente queiram comer? A resposta pode estar no equilíbrio entre nutrição, praticidade e afeto.
Segundo especialistas, fugir dos industrializados e incluir os pequenos no preparo das refeições pode fazer toda a diferença. “Oferecer os nutrientes certos garante energia, foco e um melhor rendimento nas atividades escolares, além de ajudar a construir hábitos que permanecem na vida adulta”, afirma a nutricionista Amanda Figueiredo, especialista pela USP.
Por que a alimentação escolar merece atenção
A escolha do que vai na lancheira influencia diretamente o desenvolvimento das crianças. “Uma alimentação equilibrada na infância está ligada ao crescimento saudável, à imunidade e à prevenção de doenças como obesidade, diabetes tipo 2, distúrbios do sono e dificuldades de concentração”, explica Amanda.
Apesar disso, o consumo de ultraprocessados ainda é alto nas escolas. “Biscoitos recheados, salgadinhos, sucos artificiais… São práticos, mas carregam açúcar, gorduras ruins e aditivos que prejudicam a saúde a longo prazo”, diz.
O que não pode faltar em uma lancheira nutritiva
A pediatra Elisabeth Canova Fernandes, da Sociedade Brasileira de Pediatria, orienta: “Uma boa lancheira deve incluir alimentos de diferentes grupos nutricionais sempre dando preferência aos frescos e minimamente processados”.
Para facilitar, ela sugere a seguinte composição:
- Grupo Construtor (proteínas): ovos, queijos, iogurtes, frango desfiado, leguminosas
- Grupo Regulador (vitaminas e minerais): frutas frescas, legumes crus ou cozidos, sucos naturais
- Grupo Energético (carboidratos): pães integrais, bolos caseiros, biscoitos de aveia
Na hora de escolher a bebida, a água deve ser prioridade. “Leite e iogurte natural integral também são ótimas opções, pois oferecem cálcio e proteína. Já os sucos industrializados devem ser evitados, mesmo os ditos ‘naturais’, porque normalmente têm alto teor de açúcar”, destaca a médica.
Envolver a criança é a chave
Montar a lancheira junto com a criança pode ajudar (e muito) na aceitação. “Reserve um tempinho para conversar sobre o que ela gosta e preparar juntos as receitas. Isso estimula a autonomia e a curiosidade pelos alimentos”, afirma Elisabeth.
O visual também conta. Usar potes coloridos, sanduíches com formatos divertidos e talheres lúdicos pode tornar o momento do lanche mais atrativo.
Receitas saudáveis e práticas para incluir no cardápio
Para quem quer fugir dos industrializados sem perder tempo na cozinha, a nutricionista Amanda Figueiredo compartilha quatro sugestões do seu e-book Lancheira Saudável: ideias e mais de 30 receitas fáceis e saborosas. As receitas são simples, nutritivas e pensadas para agradar o paladar infantil – e podem ser preparadas em conjunto, aumentando a aceitação da criançada.
- Muffin de aveia e banana
Ingredientes: 1 banana madura, 1 xícara de aveia em flocos, 1 ovo, 1 colher (chá) de fermento, 1 colher (chá) de canela
Modo de preparo: Misture tudo, coloque em forminhas e asse por 20 minutos a 180 °C. - Mini sanduíche de abacate com frango
Ingredientes: pão integral, 1 abacate, frango desfiado, azeite, limão, sal e pimenta
Modo de preparo: Amasse o abacate com os temperos. Passe no pão e adicione o frango. - Bolinho de cenoura e maçã
Ingredientes: 1 cenoura ralada, 1 maçã ralada, 1 ovo, 1 xícara de farinha de aveia, 1 colher (chá) de canela
Modo de preparo: Misture tudo e asse em forminhas por 20 minutos a 180 °C. - Salada de frutas com iogurte
Ingredientes: morango, banana, manga, maçã e iogurte natural integral
Modo de preparo: Pique as frutas e misture com o iogurte.
Com planejamento, criatividade e bons ingredientes, a lancheira escolar deixa de ser um desafio e se transforma em um momento de cuidado e conexão.
Resumo:
Montar uma lancheira equilibrada ajuda no desenvolvimento físico e emocional da criança. A dica é apostar em alimentos frescos, envolver os pequenos na escolha e preparar receitas simples, como muffins, bolinhos e sanduíches caseiros.
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