O ovo está presente no prato de milhões de brasileiros. Ele aparece no café da manhã, vira almoço rápido, entra em receitas e ainda funciona como base de dietas focadas em ganho de massa. Nem por isso deixa de ser alvo de dúvidas, especialmente quando o assunto é escolher entre clara e gema.
De um lado, a clara ganhou fama entre quem quer aumentar a ingestão de proteína. Do outro, a gema costuma ser deixada de lado por medo de calorias ou gordura. Mas será que essa separação faz sentido? A resposta está na composição de cada parte — e na forma como elas se complementam.
O que cada parte do ovo oferece?
A clara é formada essencialmente por água e albumina, proteína de alto aproveitamento pelo organismo. É leve, tem poucas calorias e praticamente não contém gordura. Por isso, virou queridinha em treinos de força e dietas que priorizam aumento de massa muscular com baixo teor calórico.
Já a gema é o centro da densidade nutricional do ovo. É onde se concentram vitaminas A, D, E e K, colina, antioxidantes como a luteína e minerais como ferro e zinco. Esses elementos têm papel fundamental na saúde dos olhos, na produção de hormônios, na memória, na função muscular e na imunidade. Ou seja: excluir a gema pode significar abrir mão de nutrientes essenciais.
No conjunto, o ovo inteiro forma um alimento completo, unindo proteínas, gorduras de qualidade e micronutrientes que contribuem para uma dieta equilibrada.
Clara ou gema: qual é mais saudável?
A pergunta parece simples, mas a resposta depende do objetivo. A clara é excelente para quem precisa aumentar a ingestão de proteína sem elevar muito as calorias da refeição. A gema é nutritiva, densa e importante para quem busca um prato mais completo.
Para a maioria das pessoas, o benefício real está em consumir o ovo inteiro — o equilíbrio entre as duas partes entrega valor nutricional mais alto do que qualquer uma isoladamente.
Como incluir o ovo na rotina sem complicar?
O ovo é um dos alimentos mais versáteis da cozinha e pode entrar no cardápio de maneiras práticas e saborosas. Algumas ideias:
• Cozido: ótimo para refeições rápidas, lanches e saladas.
• Mexido: perfeito para variar o café da manhã sem esforço.
• Poché: opção leve e elegante, combina com torradas e bowls.
• Omelete: permite incluir vegetais, queijos e temperos.
• Assado em cocotte: preparo simples no forno, ideal para quem gosta de receitas cremosas.
• Ovo no vapor: cozimento rápido, textura macia e sem necessidade de óleo.
• Ovo estalado com água: técnica que substitui a fritura e reduz a gordura no prato.
Com ferramentas acessíveis e preparo rápido, o ovo segue como um aliado da alimentação saudável — seja na clara, na gema ou, de preferência, nos dois juntos.
Resumo:
A clara fornece proteína leve e de alta qualidade; a gema concentra vitaminas, antioxidantes e minerais importantes. Consumir o ovo inteiro garante mais benefícios nutricionais do que escolher apenas uma parte. Na rotina, vale apostar em preparações simples como ovo cozido, poché, mexido ou omelete para aproveitar todo o potencial do alimento.
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