Sabemos que todas as refeições ao longo do dia são importantes, mas o café da manhã é essencial e indispensável para a conquista de uma boa saúde. Isso porque, após várias horas em jejum, o corpo – especialmente o cérebro – precisa de alimentos. Assim, é necessário reabastecer o organismo e repor energia para iniciar as atividades após acordar.
“Além disso, a falta de um bom café da manhã pode alterar o humor, atrapalhar a concentração e, a longo prazo, até levar ao sobrepeso e à obesidade,pois a pessoa tende a comer muito mais ao longo do dia”, explica David Wiener, especialista de nutrição do aplicativo Freeletics.
E, atenção: não adianta tomar apenas uma xícara de café, viu? É preciso se atentar ao que é consumido, incluindo alimentos saudáveis nessa primeira refeição. Com a ajuda do especialista, AnaMaria Digital lista 10 opções de café da manhã para quem deseja criar hábitos mais saudáveis já no início do dia. Vamos, lá?
AVEIA AMANHECIDA COM COMPOTA DE MAÇÃ
Ingredientes:
- 60g de aveia
- 120g de purê de maçã
- 1 colher de sopa de semente de chia
- 1 colher de sopa de mel
- 15g de amêndoas laminadas
- ½ colher de chá de canela em pó
Aqueça uma frigideira. Torre as amêndoas por cerca de 4 minutos ou até ficarem douradas
Misture todos os ingredientes. Deixe que eles fiquem de molho por, no mínimo, 15 minutos, ou na geladeira durante a noite
AVEIA COM IOGURTE
Ingredientes:
- 100g de aveia em flocos finos
- 160g de iogurte natural
- 4 colheres de chá de mel
- Canela em pó a gosto
Basta misturar todos os ingredientes e saborear.
BISCOITO DE ARROZ COM AVOCADO E COCO CROCANTE
Ingredientes:
- 4 biscoitos de arroz
- ½ avocado ou abacate maduro
- 4 colheres de chá de coco em flocos
- 3 colheres de chá de mel
Pré-aqueça o forno a 180ºC. Forre a assadeira com papel manteiga. Misture o coco ralado com mel e espalhe em uma camada fina e uniforme na assadeira. Asse por cerca de 15 minutos ou até que esteja levemente dourado. Amasse o avocado com um garfo e espalhe na bolacha de arroz. Triture o coco crocante em cima do avocado.
BOLO DE BANANA
Ingredientes:
- 1 banana madura
- 50g de farinha integral
- 1 colher de chá de fermento em pó
- 5 colheres de chá de óleo de coco
- ½ colher de chá de canela em pó
Pré-aqueça o forno a 180ºC. Amasse a banana com um garfo. Aqueça o óleo de coco e misture com a banana amassada, a farinha integral e o fermento em pó até que a massa fique homogênea
Unte uma pequena forma com o que restou do óleo de coco e coloque a massa. Asse por cerca de 40 minutos, ou até dourar.
FATIA DE HOMUS
Ingredientes:
- 4 fatias de pão integral
- 4 colheres de sopa de homus
- Opcional: suco de limão siciliano fresco, sal e pimenta do reino
Torre o pão à sua preferência. Espalhe o homus nas fatias de pão. Tempere com suco de limão, sal e pimenta a gosto.
MINGAU ASSADO DE MAÇÃ COM FRUTAS VERMELHAS
Ingredientes:
- ½ maçã
- 150g de amoras
- 30g de amêndoas moídas
- 30g de aveia em flocos finos
- 1 colher de sopa de xarope de bordo
- ¼ de colher de chá de canela em pó
- 1 colher de chá de óleo de coco
- Opcional: baunilha fresca
Pré-aqueça o forno a 180ºC. Bata a aveia até obter uma farinha fina. Aqueça metade do óleo de coco até que esteja liquefeito e então misture com as amêndoas moídas, a farinha de aveia, o xarope de bordo e a canela em pó até conseguir uma consistência suave. Corte a maçã em cubos e remova as sementes e o miolo. Misture a maçã em cubos e as amoras com o restante do óleo de coco e tempere com baunilha fresca, se quiser. Despeje em uma caçarola pequena ou em uma forma que possa ir ao forno e cubra com a mistura de aveia. Asse por cerca de 30 minutos, ou até que esteja dourado
MINGAU SNICKERS
Ingredientes:
- 50g de aveia em flocos finos
- 200ml de leite desnatado
- 1 colher de sopa de cacau em pó
- 1 colher de chá de pasta de amendoim
- 1 banana madura
- 1 pitada de sal
- 200g de iogurte desnatado
Em uma frigideira, aqueça o leite desnatado com um pouco de sal. Mexa a aveia e o cacau e deixe cozinhar em fogo baixo por cerca de 15 minutos. Mexa de vez em quando até que vire um purê consistente. Tire a frigideira do fogo e mexa a manteiga de amendoim e a banana. Amasse a banana com um garfo enquanto a incorpora ao mingau. Sirva o mingu junto com iogurte
OMELETE DE QUEIJO COM COGUMELO
Ingredientes:
- 3 ovos
- 200g de cogumelos paris castanhos
- 1 cebola roxa
- 30g de queijo parmesão ralado
- 1 colher de sopa de salsinha fresca
- 1 colher de chá de azeite de oliva
- Opcional: sal e pimenta do reino
Corte os cogumelos em quatro e fatie a cebola. Aqueça o azeite de oliva em uma frigideira. Refogue a cebola em fogo médio por cerca de 2 minutos. Adicione os cogumelos e refogue por mais 5 minutos e tire do fogo. Aqueça o restante do azeite. Coloque os ovos batidos e espalhe-os igualmente por toda a frigideira. Deixe cozinhar por cerca de 4 minutos. Tire a frigideira do fogo, vire o omelete e deixe na frigideira por mais 2 minutos. Coloque os cogumelos e a cebola refogada em uma metade do omelete, salpique o parmesão e deixe que ele derreta. Dobre e sirva com salsinha picada por cima.
OVO DE MICRO-ONDAS
Ingredientes:
- 3 ovos
- 25g de alho-poró
- 1 e ½ tomate
- 100g de presunto magro fatiado
- 40g de queijo parmesão ralado
- ½ de sopa de azeite de oliva
- Opcional: sal e pimenta do reino
Pique o alho-poró, o tomate e o presunto. Bata os ovos e misture com os ingredientes picados e o queijo. Tempere com sal e pimenta a gosto. Unte um copo com manteiga. Despeje a mistura de ovos. Cozinhe na potência alta do microondas por 45 segundos. Tire o ovo, bata e volte ao microondas por mais 45 minutos.
PANQUECAS DE COCO
Ingredientes:
- 2 ovos
- 30g de farinha de coco
- 100ml de leite desnatado
- 70g de cream cheese light
- 50g de iogurte natural
- 2 colheres de chá de coco em flocos
- 2 colheres de chá de óleo de coco
- Opcional: canela em pó
Mexa os ovos com a farinha de coco, cream cheese e leite. Aqueça 1 colher de óleo de coco em uma frigideira em fogo médio. Despeje metade da mistura de panqueca e frite cada lado por 4 minutos. Repita o processo com a outra metade da mistura. Espalhe o iogurte por cima das panquecas. Salpique coco ralado.
