Você já deve ter escutado por aí que malhar sem se alimentar é uma grande furada, não é mesmo? Pois é, comer antes do treino é fundamental, principalmente se o seu objetivo é ganhar massa muscular. “Para garantir um bom desempenho antes da atividade física, a refeição deve conter nutrientes que garantam o fornecimento adequado de energia, para aumentar a força e a resistência muscular, evitando o catabolismo proteico, saciando a fome e prevenindo a hipoglicemia durante o treino”, explica a nutricionista Emanuelle Esteves.
O que comer antes do treino?
O ideal é consumir alimentos ricos em carboidratos de baixo índice glicêmico antes da atividade física. A nutricionista recomenda que a ingestão desses alimentos aconteça cerca de 1h30 a 30 minutos antes do treino. Além da alimentação, é importante se manter hidratado para garantir um bom desempenho nas atividades. Segundo Vinícius Possebon, personal trainer e criador do Queima de 48 Horas, um shake de whey protein com 20 g de açúcar, por exemplo, é uma ótima opção para se consumir uns 40 ou 50 minutos antes do treino.
O que comer depois do treino?
Após o término dos exercícios bate aquela fome, né? Nessas horas, quem deseja ganhar massa muscular deve escolher os alimentos certos. “É importante consumir alimentos ricos em proteína de alto valor biológico 30 minutos após o exercício físico, pois ajuda a evitar lesões musculares, sendo essencial para a recuperação do músculo”, recomenda Emanuelle Esteves. Dentre os alimentos ricos em proteínas destacam-se carne vermelha, frango, peixe e ovo.
Alimentos para inserir na rotina
Veja alguns alimentos que vão te ajudar a construir massa muscular.
- Frango assado, cozido ou grelhado: possui aminoácidos essenciais, que são fundamentais para a construção muscular;
- Peixes ricos em ômega 3: atum, salmão, arenque, sardinha, tilápia, cavalinha, entre outros;
- Queijo cottage: rico em caseína, proteína de fácil digestibilidade e importante para a manutenção da massa muscular;
- Ovos (com destaque para a clara): alimento completo. Fundamental para o ganho de massa muscular;
- Fibras (aveia, linhaça, chia e cereais integrais): aumentam a saciedade, diminuindo a fome, melhoram o perfil lipídico e a resistência;
- Macarrão e arroz integral: são ótimas opções, pois possuem absorção mais lenta, com isso geram energia de forma constante;
- Frutas e legumes: contêm água e nutrientes variados.
Alimentos para aumento de massa muscular
A alimentação é fundamental em todos os momentos, não só antes e após o treino. “O que deve ficar claro e que as pessoas devem ter em mente é que todos os macronutrientes são importantes para o processo de aumento de massa muscular. Por exemplo, as proteínas ajudam na construção das células musculares, isto é, elas são os componentes de que o corpo precisa para poder construir músculos. São como tijolos, pois com eles você constrói uma parede, já sem este recurso, fica complicado”, analisa Vinícius Possebon.
