Assistir aos jogos da Copa costuma ser sinônimo de reunir amigos e familiares em volta da televisão. E, junto com a torcida, quase sempre aparecem salgadinhos, bolachas recheadas, embutidos e outros alimentos industrializados. Mas é possível montar uma mesa saborosa sem exagerar no sódio, nas gorduras e nos aditivos presentes nos ultraprocessados.
Segundo Luciana Carvalho, profissional da área de nutrição do AmorSaúde, pequenas substituições já fazem diferença na qualidade da alimentação. “Não precisamos tirar o prazer de momentos festivos, como os jogos da Copa do Mundo. Com pequenas trocas, podemos manter a mesa colorida e saborosa, mas com ingredientes muito mais amigáveis para a saúde”, afirma.
A seguir, confira opções práticas para petiscar durante as partidas.
1. Mix de castanhas
Castanha-do-pará, castanha de caju, amêndoas e nozes são alternativas para substituir os tradicionais salgadinhos de pacote. Além da crocância, elas oferecem gorduras boas e nutrientes importantes para o organismo.
2. Grão-de-bico crocante
Assado com azeite, páprica e ervas, o grão-de-bico fica crocante e saboroso, funcionando como uma alternativa mais nutritiva aos petiscos industrializados. A soja assada também pode entrar na lista.
3. Palitos de legumes
Cenoura, pepino, pimentão e rabanete cortados em tiras ficam ainda mais gostosos quando acompanhados de húmus ou molho de iogurte temperado. Além de colorir a mesa, ajudam a aumentar o consumo de vegetais.
4. Pipoca caseira
Preparada na panela ou na air fryer, com pouco óleo e sal, a pipoca continua sendo uma das opções mais econômicas e saudáveis para acompanhar os jogos. A recomendação é evitar as versões prontas para micro-ondas, consideradas ultraprocessadas.
5. Queijos em cubos com frutas
Uma combinação simples de queijo minas, muçarela ou queijo coalho com tomate-cereja ou uvas cria um petisco leve e sofisticado. Já embutidos como salame e salsicha devem aparecer com mais moderação por causa do excesso de sódio.
6. Guacamole com torradas
Feita com abacate, limão, azeite e temperos, a guacamole pode substituir molhos industrializados. Ela combina com torradas integrais, tortilhas de milho e até legumes crus.
7. Ovos de codorna temperados
Cozidos e servidos com ervas, azeite e gotas de limão, os ovos de codorna oferecem proteína e praticidade para quem busca um petisco diferente.
8. Torradas integrais com pastas
Torradas de pão integral podem ser acompanhadas de húmus, patê de atum com iogurte natural ou frango desfiado. Uma alternativa simples para substituir produtos industrializados ricos em gordura e conservantes.
9. Frutas em espetinhos
Morango, melão, uva e abacaxi podem ser servidos em espetinhos ou em tábuas acompanhadas de castanhas e queijos. Além de refrescantes, ajudam a controlar a vontade de consumir doces industrializados.
10. Sanduíches naturais
Preparados com pão integral, frango desfiado, atum, ricota temperada, folhas e tomate, os sanduíches naturais funcionam como uma opção mais completa para quem pretende passar horas acompanhando as partidas.
Quais os benefícios dessas trocas?
Segundo Luciana, substituir ultraprocessados por alimentos mais naturais traz vantagens que vão além do controle do peso. “Quando a gente melhora a qualidade dos petiscos, não é só o peso na balança que agradece: o coração, o intestino, o controle da pressão e até a disposição no dia seguinte também sentem a diferença”, destaca. Entre os principais benefícios estão:
- Maior consumo de vitaminas, minerais e fibras;
- Mais saciedade ao longo do dia;
- Menor ingestão de sódio e gorduras saturadas;
- Melhor controle da glicemia;
- Benefícios para a saúde intestinal;
- Mais energia e disposição.
A nutricionista lembra que até os alimentos considerados saudáveis devem ser consumidos com equilíbrio. Castanhas, queijos e patês, por exemplo, são nutritivos, mas também podem ser bastante calóricos quando consumidos em excesso.
Resumo: Durante a Copa, é possível substituir salgadinhos e outros ultraprocessados por opções mais nutritivas, como castanhas, pipoca caseira, legumes, frutas, sanduíches naturais e grão-de-bico assado. Segundo a nutricionista Luciana Carvalho, pequenas trocas ajudam a reduzir o consumo de sódio, gorduras e aditivos sem abrir mão do sabor durante os jogos.
