Muita gente percebe que, após os 40 anos, perder peso exige mais esforço do que antes. Isso acontece por mudanças naturais do organismo, como a redução da massa muscular, alterações hormonais e menor gasto calórico.
Esses fatores fazem com que o corpo responda de forma diferente, mesmo quando a rotina alimentar não muda. Por isso, estratégias que funcionavam aos 20 ou 30 anos podem deixar de ser eficazes nessa fase.
Segundo Thiago Viana, médico do esporte e nutrólogo, o processo tende a ser mais lento, mas isso não significa que seja impossível. “As pessoas costumam pensar que isso acontece porque o corpo ‘travou’. Porém, essa demora acontece porque o gasto calórico é menor e há mais perda de músculo. Vou dar um exemplo: uma pessoa que comia ‘normal’ aos 30 anos, pode começar a ganhar peso aos 40 sem mudar nada. Não é exagero, é o corpo funcionando diferente. Mas isso não significa que é impossível emagrecer, mas sim que agora a pessoa precisa de estratégia”, explica o médico.
Estilo de vida influencia mais do que parece
Com o avanço da idade, hábitos do dia a dia passam a ter impacto direto no metabolismo. O sedentarismo contribui para a perda de massa muscular, o que reduz a capacidade do corpo de gastar energia. Já o sono e o estresse também entram nessa equação.
“Noites mal dormidas aumentam a fome e a resistência à insulina, enquanto o estresse eleva os níveis de cortisol, favorecendo o acúmulo de gordura abdominal. Estudos mostram que pessoas que dormem apenas cinco horas por noite tendem a consumir mais calorias no dia seguinte, apresentam maior desejo por açúcar e têm pior desempenho físico”, diz Thiago.
Alimentação ganha papel central
A forma de se alimentar passa a ter ainda mais importância depois dos 40. Não se trata apenas de reduzir calorias, mas de fazer escolhas mais estratégicas. Entre os principais pontos estão:
- Garantir ingestão adequada de proteínas, que ajudam a preservar a massa muscular
- Reduzir o consumo de ultraprocessados
- Controlar carboidratos refinados
- Aumentar o consumo de fibras
“Um ótimo exemplo é trocar o consumo de pão branco mais suco, por ovos, frutas e café. Isso melhora saciedade e controle glicêmico. Estudos mostram que dietas com maior teor proteico ajudam na preservação de massa magra durante o emagrecimento”, indica o profissional.
Exercício físico precisa ser direcionado
A prática de atividade física continua sendo essencial, mas o tipo de exercício faz diferença. A musculação ganha destaque por ajudar na manutenção e no ganho de massa muscular, além de contribuir para o metabolismo e a saúde das articulações.
“Uma rotina simples pode incluir três sessões semanais de musculação, combinadas com duas a três sessões de caminhada ou cardio leve, promovendo um cuidado mais abrangente com o corpo e o bem-estar”, aconselha Thiago.
Homens e mulheres: diferenças no processo
Homens e mulheres enfrentam desafios diferentes ao longo do envelhecimento. Nas mulheres, a menopausa e a queda do estrogênio favorecem o acúmulo de gordura abdominal. Já nos homens, a redução da testosterona contribui para a perda de massa muscular e aumento da gordura visceral. “Depois dos 40 anos, o homem começa a apresentar a famosa ‘barriga de chopp’. Já a mulher tem aumento da gordura centralizada, principalmente após a menopausa”, afirma.
Resumo:
Após os 40 anos, emagrecer exige mais estratégia devido a mudanças no metabolismo e nos hormônios. Ajustes na alimentação, prática de exercícios e qualidade do sono ajudam a tornar o processo mais eficiente e sustentável.
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