Que tal começar o ano com o pé direito quando o assunto é alimentação? Uma das formas mais eficazes de garantir refeições equilibradas, mesmo na correria, é preparar marmitas caseiras e congelá-las. Assim, o freezer se transforma em um verdadeiro aliado contra a falta de tempo e contra a tentação de pedir delivery.
E, engana-se quem pensa que marmitas congeladas não têm sabor. “O bom resultado de uma comida congelada é composto por técnicas do preparo, como um bom tempero, e do correto descongelamento e aquecimento”, orienta Bianca Folla, chef e fundadora do buffet A Chef em Casa.
Planeje antes de cozinhar
O primeiro passo para manter o freezer sempre abastecido é pensar no cardápio semanal. Vale apostar em preparações que rendam bem e possam ser combinadas de diferentes formas, como arroz, frango grelhado, carne moída, legumes assados e feijão.
Porções sob medida
Congelar em porções individuais facilita a organização e evita desperdícios. Use potes de vidro e identifique cada embalagem com o conteúdo e a data em que foi preparada.
O segredo do (des)congelamento
“As comidinhas congeladas devem ser mantidas por 24 horas em geladeira para que o descongelamento aconteça de forma gradual. Apenas depois disso partimos para o aquecimento, que pode acontecer de várias formas: micro-ondas, fogão, fritadeiras elétricas ou forno”, orienta Bianca.
Alimentos que congelam bem
Nem tudo vai bem para o freezer. Molhos de tomate, carnes ensopadas, sopas e refogados costumam manter a textura e o sabor. Já preparações à base de maionese, creme de leite fresco ou queijos mais macios podem talhar ou perder a consistência. Verduras muito sensíveis, como alface, também não resistem. A dica é priorizar receitas que tenham molhos, já que eles ajudam a manter a umidade do prato.
Como montar marmitas equilibradas
Um prato completo deve conter proteína (animal ou vegetal), carboidrato de boa qualidade e fibras. Dividir a marmita em três partes é uma boa estratégia: metade dela com legumes e verduras, um quarto com proteínas e o restante com arroz, macarrão integral ou outra fonte de energia.
Validade e segurança
A maioria dos pratos caseiros congelados dura até três meses, desde que bem armazenados. No caso de pães, bolos simples e tortas salgadas, a durabilidade pode ser ainda maior. O importante é respeitar a cadeia de frio, ou seja, não deixar o alimento descongelar fora da geladeira para depois voltar ao freezer.
Truques para facilitar a rotina
- Congele sempre em recipientes rasos para acelerar o congelamento.
- Evite empilhar alimentos ainda quentes, pois isso gera cristais de gelo que alteram a textura.
- Separe um dia da semana para cozinhar em maior quantidade e abastecer o freezer.
- Use temperos naturais: alho, cebola, ervas frescas e azeite realçam o sabor e resistem bem ao congelamento.
- Reserve espaço para lanches rápidos, como pães de queijo, bolinhos assados e porções de frutas já picadas.
Não fique sem ideias – veja nossas sugestões de cardápio:
Segunda-feira
Arroz integral + frango grelhado em tiras + abóbora assada com alecrim. Sobremesa prática: cubinhos de mamão congelado (descongelar no dia).
Terça-feira
Macarrão integral com molho de tomate caseiro + almôndegas de carne magra. Para acompanhar: brócolis no vapor.
Quarta-feira
Feijão carioca + arroz branco soltinho + carne moída refogada com legumes. Complemente com uma porção de couve refogada.
Quinta-feira
Purê de batata-doce + peixe assado com limão + vagem cozida. Congele o peixe separado, para não perder textura.
Sexta-feira
Frango ao curry (com molho de leite de coco ou iogurte) + arroz + cenoura salteada. Finalize com ervilhas frescas congeladas, que descongelam fácil no micro-ondas.
Varie conforme seu gosto
- Alterne as proteínas: frango, carne bovina magra, peixe, ovos cozidos e grão-de-bico.
- Inclua leguminosas (lentilha, feijão branco, ervilha) para variar do feijão carioca.
- Congele porções de sopas cremosas (abóbora, mandioquinha, batata) que rendem muito.
- Deixe bases prontas, como arroz e feijão, para combinar com proteínas feitas na hora.
- Use o freezer também para lanches rápidos: sanduíches naturais sem maionese, bolinhos de legumes assados e até omeletes em porções individuais.
A matéria acima foi produzida para a revista AnaMaria Digital (edição 1502, de 2 de janeiro de 2025). Se interessou? Baixe agora mesmo seu exemplar da Revista AnaMaria nas bancas digitais: Bancah, Bebanca, Bookplay, Claro Banca, Clube de Revistas, GoRead, Hube, Oi Revistas, Revistarias, Ubook, UOL Leia+, além da Loja Kindle, da Amazon. Estamos também em bancas internacionais, como Magzter e PressReader.
