O início de um novo ano costuma vir acompanhado de promessas de mudança, especialmente depois de um período marcado por refeições mais calóricas e rotina desregulada. A boa notícia é que retomar hábitos saudáveis não exige transformações drásticas. Estratégias graduais e consistentes tendem a funcionar melhor do que dietas muito restritivas ou planos de exercícios difíceis de sustentar.
“Em vez de adotar transformações bruscas, comece com pequenas mudanças e encare o início do ano como um momento de reorganização. Priorize os ajustes desejados e comece pelos mais simples”, orienta Susan Bowerman, nutricionista e diretora sênior de Educação e Capacitação Global em Nutrição da Herbalife.
Comece com metas possíveis
Resoluções de Ano-Novo se tornam mais eficazes quando vêm acompanhadas de planejamento. Em vez de focar apenas no peso, vale concentrar esforços na construção de novos comportamentos. À medida que hábitos mais equilibrados se consolidam, o corpo tende a responder de forma natural, sem pressão excessiva.
Invista em proteínas de qualidade
O consumo adequado de proteínas ajuda a prolongar a sensação de saciedade e reduz a vontade de beliscar ao longo do dia. A quantidade ideal varia conforme peso, tipo de exercício e frequência de treino, por isso o cálculo individual faz diferença.
Evitar pular o café da manhã também é um passo importante. Iniciar o dia com alimentos ricos em proteínas contribui para manter o apetite sob controle até a próxima refeição. Iogurte com frutas, cottage ou shakes proteicos costumam ser alternativas práticas para quem tem pouco tempo pela manhã.
Cozinhar em casa algumas vezes por semana ou levar o próprio almoço também ajuda no controle de porções e calorias, além de impactar positivamente o orçamento.
Ajuste porções e estratégias para controlar o apetite
Refeições menores, feitas em intervalos regulares, colaboram para a estabilidade da glicemia e ajudam a evitar exageros. Incluir mais vegetais e frutas in natura no prato também é uma escolha estratégica, já que esses alimentos são ricos em água e fibras, promovendo saciedade com menor densidade calórica.
A hidratação adequada entra como aliada nesse processo. Beber água ao longo do dia, ou optar por bebidas sem calorias, ajuda a controlar o apetite e melhora o funcionamento do organismo.
“Também vale incluir mais vegetais e frutas in natura no prato, principalmente alimentos de baixa caloria e ricos em água e fibras, que ajudam a gerar saciedade sem aumentar a ingestão calórica”, explica Susan.
Retome a atividade física aos poucos
A falta de tempo costuma ser uma das principais barreiras para o exercício regular, mas o movimento segue sendo fundamental para o controle do peso e para a saúde geral. Caminhadas, atividades ao ar livre, aulas coletivas ou treinos rápidos podem ser ajustados à rotina de cada pessoa.
Estabelecer metas claras e mensuráveis aumenta a chance de continuidade. Caminhar por 30 minutos, três vezes por semana, ou definir uma meta diária de passos são exemplos simples que ajudam a criar regularidade sem sobrecarga.
Resumo:
Retomar hábitos saudáveis em 2026 passa por pequenas mudanças consistentes. Alimentação equilibrada, atenção às porções, hidratação e exercícios adaptados à rotina ajudam a recuperar o bem-estar sem dietas radicais ou metas irreais.
Leia também:
7 práticas para uma alimentação mais saudável
